IngredientesLa beta-alanina (β-alanina) es un aminoácido beta de origen natural, es decir, un aminoácido en el que el grupo amino está unido al átomo de carbono β (el átomo de carbono ubicado dos posiciones más allá del grupo carboxilato) en lugar de la posición más habitual del carbono α. Su nombre IUPAC es ácido 3-aminopropanoico. A diferencia de su contraparte, la α-alanina, la beta-alanina no posee un centro estereogénico, lo que significa que carece de quiralidad y existe como una única forma no enantiomérica.
La β-alanina es el único aminoácido de tipo β que se presenta de forma natural, y también es uno de los compuestos de plataforma de tres carbonos más prometedores, con aplicaciones en cosmética, aditivos alimentarios y como precursor en los campos químico, farmacéutico y de materiales. Se utiliza ampliamente en los ámbitos de la medicina, la alimentación y la alimentación animal.
Se clasifica como un aminoácido no esencial, producido por la degradación de la dihidrouracilo y la carnosina in vivo, y no está codificado en el genoma de los organismos para el ensamblaje de proteínas. Es un componente de los péptidos carnosina y anserina, y también del ácido pantoténico (vitamina B5), que a su vez es un componente de la coenzima A.
La beta-alanina endógena se produce en el hígado principalmente mediante la degradación de pirimidinas, especialmente a través de la vía catabólica del uracilo. Otras fuentes de β-alanina incluyen el catabolismo de las pirimidinas citosina y uracilo. También se forma mediante la degradación de la dihidrouracilo y la carnosina.
También se encuentran pequeñas cantidades en fuentes alimentarias —carne, aves y pescado— como constituyentes de los dipéptidos carnosina y anserina. La beta-alanina se encuentra naturalmente en el pescado y en las proteínas animales como el pollo, la carne de res y el cerdo. No se encuentra en las plantas, por lo que las personas que siguen una dieta vegana pueden tener niveles muy bajos de beta-alanina. También pueden encontrarse cantidades traza en otros productos animales como huevos, leche y queso.
Existen varias funciones de la β-alanina exclusivas de las plantas. Se acumula como una molécula genérica de respuesta al estrés, involucrada en la protección de las plantas frente a temperaturas extremas, hipoxia, sequía, choque por metales pesados y algunos estreses bióticos. Se ha demostrado que las poliaminas espermina/espermidina, el propionato y el uracilo son precursores de la β-alanina en las plantas.
La beta-alanina de grado comercial para suplementos se sintetiza industrialmente (mediante descarboxilación del aspartato o reducción a partir de derivados fumáricos/maleicos) y se purifica hasta una pureza ≥98% según especificaciones de HPLC. La beta-alanina puede sintetizarse mediante métodos químicos y biológicos. El método de síntesis química está relativamente bien desarrollado, pero requiere condiciones extremas, incluyendo alta temperatura y presión, así como condiciones fuertemente ácidas y alcalinas; además, genera muchos subproductos que requieren un alto consumo energético. Los métodos biológicos tienen la ventaja de la especificidad del producto, condiciones suaves y procesos simples, lo que los convierte en métodos de producción más prometedores.
La beta-alanina está disponible como suplemento dietético en diversas concentraciones y formas de dosificación. También se agrega a muchos productos multi-ingrediente, incluyendo suplementos pre-entrenamiento. Comercialmente, está disponible en formas de polvo y cápsulas de liberación inmediata, así como en formulaciones de tabletas de liberación sostenida (SR). Para evitar la parestesia, se recomienda una dosis de 0,8 a 1,6 gramos de beta-alanina cada 3 a 4 horas. También existen formulaciones de liberación sostenida disponibles que permiten el uso de dosis mayores sin riesgo de parestesia.
No existe un registro documentado de la beta-alanina aislada en la medicina herbal tradicional; no es un remedio botánico, sino un metabolito fisiológico que se explotó terapéuticamente por primera vez en la era de la nutrición deportiva basada en evidencia.
La beta-alanina se descubrió por primera vez a principios del siglo XX y se identificó como un componente de la carnosina, un dipéptido presente en el tejido muscular. No fue sino hasta la década de 1990 que los investigadores comenzaron a estudiar más seriamente los posibles beneficios de la suplementación con beta-alanina para el rendimiento atlético.
Fue solo a mediados de la década de 2000 cuando el trabajo pionero del profesor Roger Harris y sus colegas (2006) demostró que también era posible aumentar la capacidad de amortiguación intracelular (dentro del músculo) mediante la suplementación crónica (varias semanas) con beta-alanina, lo cual incrementó significativamente la carnosina muscular y el rendimiento de alta intensidad. Desde entonces, se ha producido un aumento explosivo en la investigación que examina la eficacia de la suplementación con beta-alanina para optimizar el aumento del contenido de carnosina muscular y mejorar el rendimiento subsiguiente.
La década de 2000 representó un punto de inflexión: la beta-alanina suplementaria, en lugar de la carnosina dietética, se estableció como el método más eficiente para lograr una carga intramuscular significativa de carnosina. Dado que la beta-alanina no aparece como un remedio herbal o botánico aislado en ninguna farmacopea antigua, no existe un uso medicinal tradicional documentado del compuesto aislado en la medicina ayurvédica, la medicina tradicional china o la herbolaria europea. Por lo tanto, su historia es principalmente científica y nutricional, más que etnobotánica.
La carnosina (β-alanil-L-histidina) es un dipéptido de origen natural con numerosas funciones fisiológicas potenciales, formado por la combinación de sus aminoácidos constituyentes, L-histidina y beta-alanina, con la ayuda de la enzima carnosina sintetasa. La carnosina está presente en altas concentraciones en el músculo esquelético humano (~20–30 mmol·kg−1 de músculo seco).
La carnosina en el músculo se sintetiza mediante la carnosina sintasa, en la cual la concentración plasmática de beta-alanina es el sustrato limitante de la velocidad de reacción. La concentración plasmática es inferior a 2 µM y la Km (concentración necesaria para una velocidad de reacción del 50% del máximo) para su captación en el músculo es de aproximadamente 1,0–2,3 mM. En contraste, la L-histidina está presente en concentraciones mucho más altas en el plasma (50 µM) y en el músculo, y tiene una Km mucho más baja (16,8 µM).
La beta-alanina es el único precursor limitante de la velocidad para la síntesis de carnosina; suplementar histidina no aumenta la carnosina muscular porque la disponibilidad de histidina no es el factor limitante.
Dado que la idea de la suplementación con beta-alanina es elevar los niveles de carnosina muscular, cabría preguntarse por qué no se suplementa directamente con carnosina. La carnosina no se absorbe muy bien en los seres humanos. Cuando se consume, se descompone en sus respectivos aminoácidos (beta-alanina e histidina). Cuando estos aminoácidos ingresan a una célula muscular, se combinan para formar carnosina nuevamente. Así, quien suplementa con carnosina en realidad solo la estaría utilizando como fuente de beta-alanina.
En cuanto a la estructura de la carnosina, los átomos de nitrógeno del anillo imidazólico pueden aceptar fácilmente un protón a pH fisiológico, por lo que se ha sugerido que la amortiguación por carnosina precede a la participación del sistema de amortiguación por bicarbonato durante el ejercicio. El pKa del sistema de amortiguación por bicarbonato es de 6,1, menor que el de la carnosina (pKa de 6,83), por lo que se necesita un cambio de pH mayor para obtener beneficios del bicarbonato. Dado que el pKa de la carnosina es más cercano al pH fisiológico, es probable que esta se utilice antes como amortiguador durante el ejercicio de alta intensidad.
El pKa del anillo imidazólico de la histidina es de 6,1. Sin embargo, cuando la histidina se une a la beta-alanina, el pKa del anillo imidazólico se eleva a 6,83 y tiene un impacto importante en la amortiguación de H+. Como resultado del aumento de la capacidad de amortiguación muscular y la mitigación de la acumulación de H+, se ha sugerido que la beta-alanina es más beneficiosa en actividades limitadas por la acidosis, generalmente en un rango de 2 a 4 minutos.
Las estimaciones preliminares sobre la contribución de la carnosina en la amortiguación sugirieron que podría representar hasta el 40% de la capacidad de amortiguación muscular cuando se evaluó en animales; investigaciones más recientes en humanos han indicado que la contribución podría ser tan baja como el 7%. Se necesita más evidencia que documente la contribución de la carnosina en la amortiguación muscular para identificar mejor su papel en el rendimiento del ejercicio.
Las funciones atribuidas a la carnosina incluyen la amortiguación de protones, la actividad antioxidante, la antiglicación, la quelación de metales y la influencia en la sensibilidad al calcio y, por lo tanto, en la contractilidad muscular. La carnosina puede atenuar la acidosis actuando como amortiguador del pH, pero el mejor rendimiento contráctil también podría obtenerse mediante una mejor acoplamiento de excitación-contracción y la defensa contra especies reactivas de oxígeno.
Un mecanismo emergente interesante es la hipótesis del "transporte de carnosina" (carnosine shuttle). Datos recientes en miocitos cardíacos han demostrado que la carnosina no es solo un amortiguador, sino que también participa en el manejo de Ca2+ y H+ desde el retículo sarcoplásmico, como una especie de "transporte de carnosina", aunque esto requiere confirmación en el músculo esquelético humano.
Décadas de literatura respaldan un potencial de la carnosina para influir en algunos mecanismos relacionados con la salud, incluidas propiedades antioxidantes, antienvejecimiento, potenciación inmunológica y acciones neurotransmisoras. Sin embargo, la mayoría de estos beneficios para la salud se han explorado in vitro y en modelos animales. La carnosina se considera ampliamente un agente antiglicante importante que sirve para prevenir reacciones que amenazan con afectar la estructura y función de las proteínas en el organismo.
La enzima aspartato 1-descarboxilasa (L-aspartato 1-carboxi-liasa; EC 4.1.1.15), que cataliza la conversión de aspartato en beta-alanina + CO2, se encontró en extractos de Escherichia coli. Los mutantes panD de E. coli presentan defectos en la biosíntesis de beta-alanina y carecen de aspartato 1-descarboxilasa. Por lo tanto, la enzima funciona en la biosíntesis de la fracción de beta-alanina del pantotenato. En E. coli, la beta-alanina también es un precursor directo en la biosíntesis del ácido pantoténico (vitamina B5) y es crucial para la producción biotecnológica de la vitamina B5.
Aunque es mucho más débil que la glicina (y, por lo tanto, con un papel debatido como transmisor fisiológico), la β-alanina es un agonista de los receptores inhibitorios de glicina sensibles a estricnina (GlyR), con el siguiente orden de agonismo: glicina ≫ β-alanina > taurina ≫ alanina, L-serina > prolina. Se cree que esta actividad receptora subyace al conocido efecto secundario de parestesia reportado con la suplementación.
Esta es la aplicación más ampliamente estudiada de la suplementación con beta-alanina, con un cuerpo sustancial de evidencia de ensayos controlados aleatorizados (ECA) en humanos y múltiples revisiones sistemáticas y metaanálisis.
Se ha demostrado que la suplementación con β-ALA (por ejemplo, 2–6 gramos/día) aumenta las concentraciones de carnosina en el músculo esquelético en un 20–80%. Varios estudios han reportado que la suplementación con β-ALA puede aumentar el rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad y/o las adaptaciones al entrenamiento.
Un metaanálisis de 2012 encontró que la suplementación con beta-alanina mejora la capacidad de ejercicio (P = 0,013), mostrando la beta-alanina un tamaño del efecto "moderado" en comparación con el placebo. Sin embargo, en ese momento los datos disponibles sugerían que la suplementación con beta-alanina no tenía beneficio en las medidas de rendimiento en el ejercicio, más allá de la capacidad de ejercicio.
El posicionamiento de 2015 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), una revisión crítica integral de la evidencia publicada hasta marzo de 2015, llegó a las siguientes conclusiones clave: cuatro semanas de suplementación con beta-alanina (4–6 g diarios) aumentan significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando así como amortiguador del pH intracelular; la suplementación con beta-alanina parece ser actualmente segura en poblaciones sanas en las dosis recomendadas; el único efecto secundario reportado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que este puede atenuarse mediante el uso de dosis divididas más bajas (1,6 g) o mediante el uso de una fórmula de liberación sostenida; se ha demostrado que la suplementación diaria con 4 a 6 g de beta-alanina durante al menos 2 a 4 semanas mejora el rendimiento en el ejercicio, con efectos más pronunciados en tareas de punto final abierto/pruebas contrarreloj de 1 a 4 minutos de duración; la beta-alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos de mayor edad, y evidencia preliminar indica que la beta-alanina podría mejorar el rendimiento táctico; combinar la beta-alanina con otros suplementos individuales o multi-ingrediente puede ser ventajoso cuando la suplementación de beta-alanina es suficientemente alta (4–6 g diarios) y suficientemente prolongada (mínimo 4 semanas); y se necesita más investigación para determinar los efectos de la beta-alanina sobre la fuerza, el rendimiento de resistencia más allá de los 25 minutos de duración, y otros beneficios relacionados con la salud asociados con la carnosina.
Dado que la acidosis muscular probablemente contribuye a la aparición de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad, aumentar la concentración de carnosina muscular teóricamente incrementaría la capacidad de amortiguación intracelular, retrasando así potencialmente la aparición de la fatiga.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se centró específicamente en hombres jóvenes entrenados: se incluyeron estudios que evaluaban el rendimiento en el ejercicio mediante esfuerzos máximos o supramáximos con una duración de 0,5–10 minutos. Se analizaron un total de 18 estudios individuales, empleando 18 protocolos de prueba de ejercicio y 15 medidas de resultado en 331 participantes.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 evaluó específicamente la beta-alanina en mujeres: se incluyeron doce informes provenientes de 11 ensayos controlados aleatorizados independientes, con la participación de 312 mujeres. La suplementación con beta-alanina mostró un efecto combinado a favor del tiempo hasta el agotamiento (8 estudios, N = 187; DME = 0,49, IC del 95%: 0,20 a 0,79; p = 0,001; I2 = 0%). Desde una perspectiva fisiológica, este resultado podría ser plausible, ya que el papel principal de la beta-alanina parece estar más estrechamente relacionado con la amortiguación intracelular y la atenuación de la fatiga, mientras que el VO2máx y el VO2pico están más influenciados por los límites superiores del transporte y la utilización de oxígeno. Una interpretación cautelosa es que la evidencia disponible actualmente no respalda un efecto claro de la beta-alanina sobre los parámetros de capacidad aeróbica máxima en mujeres.
Efecto sobre la capacidad de esprints repetidos: la suplementación crónica con beta-alanina es una estrategia nutricional prevalente para aumentar la capacidad de amortiguación intracelular mediante el incremento de la carnosina muscular. Si bien su eficacia ergogénica en el ejercicio continuo de alta intensidad está establecida, su impacto sobre la capacidad de esprints repetidos —determinada por períodos de trabajo extremadamente breves y la cinética de la fosfocreatina— sigue siendo equívoco.
Fuerza de la evidencia: la evidencia de que la beta-alanina mejora el tiempo hasta el agotamiento y la capacidad de ejercicio durante esfuerzos de alta intensidad de 1 a 10 minutos es moderada a fuerte, respaldada por múltiples ECA y metaanálisis. La evidencia de mejoras en el rendimiento competitivo real (pruebas contrarreloj, resultados de carreras) es más débil. Los beneficios en actividades de menos de aproximadamente 60 segundos no están establecidos, ya que estas dependen predominantemente de la fosfocreatina y la acidosis no es el factor limitante principal.
Tanto la beta-alanina (a través de la carnosina) como el bicarbonato de sodio actúan sobre la acidosis inducida por el ejercicio mediante mecanismos complementarios intracelulares y extracelulares, respectivamente. Se ha sugerido que la suplementación crónica con beta-alanina mejora el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad al aumentar el contenido de carnosina muscular, mejorando así la amortiguación de protones intracelular. El exceso de protones también se amortigua de manera independiente de la carnosina por diversos constituyentes de amortiguación fisicoquímica; el bicarbonato extracelular es el más relevante para aumentar la capacidad de amortiguación muscular, actuando así para mantener el pH intramuscular.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 que examinó la suplementación combinada encontró: diez estudios con un total de 243 individuos cumplieron los criterios, con 12 resultados para cada suplemento nutricional. No se detectó ningún efecto ergogénico en este metaanálisis para la beta-alanina sola (DME = 0,18, IC del 95%: −0,06 a 0,43, p = 0,13) ni para el bicarbonato de sodio de forma aislada. En conjunto, el cuerpo de literatura sugiere un modesto efecto aditivo al agregar bicarbonato de sodio a la suplementación con beta-alanina en pruebas de ejercicio donde la acidosis metabólica puede limitar el rendimiento. Si bien este beneficio aditivo no suele revelarse con los análisis estadísticos tradicionales, los estudios que utilizan inferencias basadas en la magnitud han sugerido que es probable que exista un modesto efecto aditivo.
Estudios previos han sugerido que la suplementación con beta-alanina puede beneficiar el rendimiento en el ejercicio, pero la evidencia actual respecto a sus efectos sobre la composición corporal sigue siendo poco clara. El tamaño del efecto combinado de 20 estudios indicó que la suplementación con beta-alanina no tiene efecto sobre la masa corporal (DMP: −0,15 kg; IC del 95%: −0,78 a 0,47; p = 0,631) ni sobre la masa grasa (DMP: −0,24 kg; IC del 95%: −1,16 a 0,68; p = 0,612).
Se ha planteado la hipótesis de que la suplementación con beta-alanina podría generar mejoras en la masa magra al aumentar el volumen de entrenamiento, aunque la evidencia es equívoca. Por ejemplo, la suplementación con beta-alanina aumentó la masa magra tras 3 semanas de HIIT en hombres universitarios recreativamente activos. Por otro lado, Kern et al. no reportaron cambios en la composición corporal ni en la masa magra tras 8 semanas de suplementación con beta-alanina en atletas previamente entrenados.
Fuerza de la evidencia: con base en los datos combinados de 20 ECA, actualmente no hay evidencia de que la suplementación con beta-alanina altere directamente la masa corporal, la masa grasa o la masa magra. La evidencia es débil e inconsistente.
El envejecimiento se asocia con una reducción significativa de la carnosina en el músculo esquelético, lo cual se ha relacionado con una disminución en la capacidad de amortiguación del músculo y, en teoría, podría aumentar la tasa de fatiga durante el ejercicio.
Un estudio doble ciego controlado con placebo (Stout et al., 2008) investigó la suplementación con beta-alanina en sujetos de edad avanzada: veintiséis hombres (n=9) y mujeres (n=17) (edad promedio de 72,8 ± 11,1 años) fueron asignados aleatoriamente al grupo de beta-alanina (800 mg × 3 al día; CarnoSyn™) o al grupo placebo. Antes y después del periodo de suplementación, los participantes realizaron una prueba de cicloergometría discontinua para determinar la capacidad de trabajo físico en el umbral de fatiga (PWCFT, por sus siglas en inglés). Se encontraron incrementos significativos en el PWCFT (28,6%) desde antes hasta después de la suplementación en el grupo de tratamiento con beta-alanina (p < 0,05), pero no se observó ningún cambio con el placebo. Estos hallazgos sugieren que noventa días de suplementación con beta-alanina pueden aumentar la capacidad de trabajo físico al retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular en hombres y mujeres de edad avanzada.
Un estudio posterior (Stegen et al.) investigó a sujetos de edad avanzada entre 60 y 80 años: dieciocho sujetos ancianos sanos (60–80 años, 10 mujeres y 4 hombres) fueron asignados aleatoriamente para recibir beta-alanina (n = 12) o placebo (n = 6) durante 12 semanas. El grupo de beta-alanina recibió 3,2 g al día (2 × 800 mg de tabletas de liberación sostenida CarnoSyn™, administradas 2 veces al día). Los cambios en las pruebas de tiempo limitado y tiempo hasta el agotamiento se correlacionaron positivamente con los cambios en la carnosina muscular.
Fuerza de la evidencia: preliminar a moderada. Los estudios en humanos sugieren que la beta-alanina puede atenuar la fatiga neuromuscular en poblaciones de mayor edad, probablemente mediante la amortiguación mediada por carnosina, con tamaños de efecto potencialmente más pronunciados que en adultos más jóvenes. Los tamaños de muestra en los estudios existentes son pequeños, y la replicación es limitada.
Investigaciones en animales han demostrado que la β-alanina puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar el contenido de carnosina en todas las regiones cerebrales tanto en ratas jóvenes como de mayor edad. Las elevaciones en la carnosina cerebral se asociaron con el mantenimiento de la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) durante los estresores de exposición al miedo y a explosiones. Los animales a los que se les administró β-alanina experimentaron una reducción de la inflamación cerebral, una reducción de la ansiedad y el mantenimiento de la memoria espacial en comparación con los animales expuestos a estos estímulos pero que recibieron placebo. Estos estudios sugieren que la suplementación con β-alanina podría impactar el tejido neural y potencialmente promover la salud cerebral.
Un ECA doble ciego (Ostfeld et al., 2023) investigó los efectos cognitivos en adultos mayores humanos: este estudio investigó 10 semanas de suplementación con β-alanina (BA) en cambios en la función cognitiva, el estado de ánimo y el rendimiento físico en 100 adultos mayores (edad promedio de 70,6 ± 8,7 años). Los participantes fueron aleatorizados a un grupo de BA (2,4 g·d−1) o placebo. Las evaluaciones se realizaron antes de la suplementación, en el punto medio y en la semana 10. Los participantes completaron evaluaciones de función cognitiva, incluyendo la Evaluación Cognitiva de Montreal (MoCA) y la prueba de reconocimiento de patrones Stroop, en cada sesión de evaluación. También se realizaron cuestionarios de comportamiento y evaluaciones de la función física (fuerza de agarre y prueba cronometrada de sentarse y levantarse).
No se observó ninguna diferencia entre los grupos en las puntuaciones generales del MoCA (p = 0,19). Sin embargo, al examinar a los participantes cuyas puntuaciones basales del MoCA estaban en el rango normal o por debajo de este (es decir, ≤26), los participantes del grupo de beta-alanina experimentaron mejoras significativas en las puntuaciones del MoCA en el punto medio (13,6%, p = 0,009), y se encontró una interacción significativa (F = 3,37, p = 0,042). El análisis post hoc reveló que las puntuaciones del MoCA fueron significativamente mayores para la beta-alanina que para el placebo tanto en el punto medio (p = 0,009) como después de la intervención (p = 0,016).
Un estudio piloto relacionado examinó la morfología cerebral: este estudio examinó los efectos de 10 semanas de suplementación con beta-alanina sobre los cambios en los marcadores inflamatorios cerebrales circulantes, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y la morfología cerebral. Veinte participantes fueron inicialmente aleatorizados a los grupos de beta-alanina (2,4 g·d−1) o placebo. En cada sesión de evaluación, los participantes proporcionaron una muestra de sangre en reposo y completaron la prueba MoCA y resonancia magnética, que incluyó imágenes de tensor de difusión para evaluar la integridad del tejido cerebral.
Fuerza de la evidencia: preliminar en humanos; los datos en animales son más extensos. La señal cognitiva en humanos parece limitarse a individuos con una función cognitiva basal ya comprometida, y los tamaños de muestra son pequeños. Esta área requiere considerablemente más ECA a gran escala antes de poder extraer conclusiones firmes.
Las funciones atribuidas a la carnosina incluyen la actividad antioxidante, la antiglicación y la quelación de metales. La carnosina se considera ampliamente un agente antiglicante importante que sirve para prevenir reacciones que amenazan con afectar la estructura y función de las proteínas en el organismo. Décadas de literatura respaldan un potencial de la carnosina para influir en mecanismos relacionados con la salud, incluidas propiedades antioxidantes, antienvejecimiento, potenciación inmunológica y acciones neurotransmisoras. Sin embargo, la mayoría de estos beneficios para la salud se han explorado in vitro y en modelos animales.
Fuerza de la evidencia: mayoritariamente preclínica (in vitro y animal). El grado en que la suplementación con beta-alanina —a través del aumento de la carnosina— traduce estas propiedades antioxidantes y antiglicantes en resultados significativos para la salud humana sigue sin establecerse. La evidencia proveniente de ECA en humanos es muy limitada en esta área.
Una revisión sistemática de 2023 examinó la suplementación con beta-alanina en deportes de combate: la búsqueda se realizó en las bases de datos SCOPUS, Web of Science y Medline (PubMed) para estudios publicados hasta el 31 de julio de 2023. De los 41 registros identificados, solo 7 cumplieron los criterios establecidos y fueron incluidos. En general, los parámetros de rendimiento relacionados con la fuerza, la potencia, la capacidad total de trabajo del ejercicio y los parámetros específicos de combate mejoraron significativamente (p < 0,05). Los parámetros de percepción aumentaron de manera no significativa (p > 0,05).
Fuerza de la evidencia: preliminar; basada en un pequeño número de ECA con métodos y resultados heterogéneos. Los resultados son direccionalmente positivos para los parámetros relacionados con la capacidad de trabajo.
Se encuentran altas concentraciones de carnosina en individuos con una alta proporción de fibras de contracción rápida, ya que estas fibras están enriquecidas con el dipéptido. El contenido de carnosina muscular es menor en las mujeres, disminuye con la edad y probablemente es menor en los vegetarianos, cuyas dietas carecen de beta-alanina.
Un estudio que investigó a 149 sujetos sanos encontró que los hombres tienen concentraciones de carnosina un 36–82% más altas que las mujeres en los distintos grupos musculares. El contenido de carnosina del músculo sóleo está relacionado negativamente con la edad de los sujetos. Los vegetarianos tienen un contenido de carnosina un 26% menor en el gastrocnemio en comparación con los omnívoros.
En los vegetarianos, la carnosina muscular está limitada por la síntesis hepática de β-alanina, mientras que en los omnívoros esta se ve incrementada por la hidrólisis de dipéptidos dietéticos que contienen histidina, lo que resulta en niveles musculares dos o más veces superiores.
Se ha reportado previamente que las mujeres tienen menor carnosina muscular que los hombres, lo cual podría deberse a factores como el dimorfismo de género en las concentraciones de esteroides sexuales o la variación en la composición de tipos de fibra. A pesar de estas diferencias, los datos indican que tanto hombres como mujeres tienen una respuesta similar a la suplementación con beta-alanina, lo que indica que los valores más bajos previamente reportados en mujeres probablemente no estén relacionados con un dismorfismo de género inherente en los factores biológicos que sustentan el metabolismo de la carnosina.
Tras la interrupción de la suplementación, la carnosina muscular regresa a los niveles previos a la suplementación, con una vida media estimada de 5 a 9 semanas. El lavado de la carnosina muscular tras suspender la suplementación toma de 4 a 8 semanas (vida media), lo que significa que los beneficios ergogénicos persisten bien después de la interrupción.
Las siguientes dosis provienen directamente de estudios publicados y del posicionamiento de la ISSN:
La parestesia es el único efecto secundario conocido, causado por la elevación plasmática aguda de beta-alanina tras una dosis única. Este efecto puede disminuirse dividiendo la dosis diaria total a lo largo del día. El efecto secundario más conocido y fundamentado es la parestesia, la cual tiene una probabilidad considerable de volverse molesta con dosis superiores a 40 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Los mecanismos moleculares exactos subyacentes a la parestesia siguen sin esclarecerse, aunque se ha propuesto la activación de sitios receptores de glicina sensibles a estricnina asociados con receptores N-metil-D-aspartato sensibles al glutamato en el sistema nervioso central.
Tomar dosis muy altas de beta-alanina puede aumentar el riesgo de experimentar una sensación de hormigueo, picazón o ardor en distintas partes del cuerpo. Aunque esta sensación puede resultar incómoda, no es dañina y desaparecerá por sí sola. Dividir la beta-alanina en dos o tres dosis separadas, tomadas en distintos momentos del día, puede ayudar a reducir el riesgo de que esto ocurra.
Los efectos secundarios menos comunes son problemas gastrointestinales, que a menudo pueden prevenirse tomando el suplemento con alimentos.
La beta-alanina y la taurina comparten el mismo transportador (Tau-T) hacia el músculo esquelético, por lo que la beta-alanina inhibe la captación de taurina dentro del músculo. En modelos animales, se ha demostrado que la beta-alanina reduce los niveles circulantes de taurina en aproximadamente un 50%. Harris et al. reportaron que 4 semanas de suplementación con beta-alanina (10–40 mg·kg−1 de peso corporal) resultaron en un aumento de la concentración plasmática de taurina; sin embargo, no hubo una disminución significativa en el contenido de taurina muscular. Si bien la taurina tiene diversas funciones fisiológicas esenciales, hasta la fecha no existen datos en humanos que respalden disminuciones asociadas con la suplementación con beta-alanina.
En un estudio que examinó una formulación de liberación sostenida a 15 g/día durante 30 días, se observaron incrementos estadísticamente significativos en los triglicéridos séricos, el colesterol LDL y el nitrógeno ureico al final del estudio en comparación con el valor inicial, aunque no hubo diferencias con respecto al grupo control. Se requieren más estudios para evaluar los cambios en los parámetros sanguíneos que puede provocar la ingesta elevada de β-alanina durante un periodo prolongado.
Existe la necesidad de contar con datos de seguridad a largo plazo sobre la suplementación con beta-alanina, así como más información sobre los posibles beneficios en poblaciones especiales, como adultos mayores y atletas tácticos. La mayoría de los estudios se centran en ciclos cortos de suplementación, dejando desconocido el perfil de seguridad a largo plazo. Los usuarios crónicos de dosis altas podrían enfrentar riesgos potenciales aún no identificados ni investigados a fondo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva reconoce esta brecha en su posicionamiento sobre la beta-alanina.
La beta-alanina es generalmente segura y bien tolerada, pero existen pocos datos confiables acerca de su seguridad durante el embarazo y la lactancia. La suplementación con beta-alanina parece ser actualmente segura en poblaciones sanas en las dosis recomendadas.
Según la Lista de Sustancias Prohibidas de la AMA (WADA) de 2026, la beta-alanina no está prohibida.
Condiciones de salud que beta-alanina puede ayudar a apoyar.
La BA es el precursor limitante de la velocidad de síntesis de carnosina, un antioxidante endógeno bien caracterizado que neutraliza especies reactivas de oxígeno (ROS), quela iones metálicos prooxidantes y neutraliza aldehídos reactivos como el 4-hidroxinonenal (HNE) y la acroleína generados durante la peroxidación lipídica. Los pacientes con EPOC que presentan deficiencia de carnosina muscular muestran un estrés oxidativo/carbonílico elevado, y la actividad antioxidante de la carnosina se ha confirmado en múltiples modelos tisulares, incluidos el músculo esquelético, el músculo cardíaco y el cerebro.
La beta-alanina es un precursor limitante de la velocidad de síntesis de carnosina muscular, un amortiguador (buffer) intracelular del pH. El posicionamiento oficial de la ISSN y múltiples revisiones sistemáticas respaldan su uso para mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento, particularmente en actividades que duran entre 1 y 4 minutos. La dosis habitual es de 4-6 g/día durante al menos 4 semanas.
La carnosina (sintetizada a partir de BA) y la BA en sí misma se han asociado con una mejora del control glicémico en metaanálisis de ECA en humanos, con reducciones en la glucemia en ayunas y la HbA1c en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Un metaanálisis de 2025 (8 ECA, n=377) reportó reducciones significativas en la glucemia en ayunas (SMD: −0.53) y la HbA1c (SMD: −0.36) frente a placebo. La mayor parte del efecto observado en humanos se atribuye principalmente a la suplementación con carnosina, ya que existen datos directos limitados sobre la BA sola en humanos.
La BA y su producto derivado, la carnosina, favorecen la homeostasis energética celular a través de múltiples mecanismos: la amortiguación del pH, que preserva la eficiencia de la glucólisis y la regeneración de ATP durante el trabajo de alta intensidad, y la regulación positiva directa de los marcadores de biogénesis mitocondrial. In vitro, el tratamiento con BA en células de músculo esquelético aumentó significativamente PGC-1α, TFAM y el consumo de oxígeno, lo que indica un metabolismo oxidativo mejorado. La carnosina también preserva la producción mitocondrial de ATP en células con estrés energético.
La suplementación con BA retrasa la aparición de la fatiga neuromuscular al elevar la carnosina muscular y amortiguar la acidosis inducida por el ejercicio, lo que permite sostener el esfuerzo antes de alcanzar los umbrales de fatiga subjetivos y bioquímicos. Los ECA han demostrado aumentos significativos en la capacidad de trabajo físico en el umbral de fatiga (PWCFT) y en el tiempo hasta el agotamiento, tanto en poblaciones más jóvenes como en poblaciones de mayor edad. Los efectos son específicos del contexto del ejercicio y no abordan el síndrome de fatiga crónica sistémico.
Los niveles de carnosina se reducen notablemente en el envejecimiento cerebral y en la enfermedad de Alzheimer. Una revisión sistemática con metaanálisis de 5 estudios clínicos encontró que la suplementación con carnosina/anserina (1 g/día durante 12 semanas) mejoró la función cognitiva global en sujetos de edad avanzada y en aquellos con deterioro cognitivo leve. La BA, como precursor limitante de la velocidad de síntesis de carnosina, representa un medio indirecto para apoyar esta vía metabólica, con evidencia directa de ECA en adultos mayores que muestra mejoras cognitivas, particularmente en aquellos con función basal por debajo de lo normal.
Los pacientes con EPOC presentan niveles significativamente más bajos de carnosina en el músculo esquelético y sufren de acidosis inducida por el ejercicio y estrés oxidativo elevados, lo que crea una justificación mecanística para la suplementación con BA. Un ECA doble ciego de 12 semanas (n=40, 3.2 g/día) confirmó que la BA aumenta significativamente la carnosina muscular en pacientes con EPOC, aunque las mejoras en la capacidad de ejercicio y la función del cuádriceps no alcanzaron significancia estadística en esta cohorte estable. Ensayos más amplios en curso (BASE-TRAIN, BASE-ELECTRIC; n=222) están evaluando la BA como complemento de la rehabilitación pulmonar.
La beta-alanina es el precursor limitante en la velocidad de síntesis de carnosina muscular, la cual amortigua los iones de hidrógeno durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la aparición de la fatiga muscular y la acidosis. Múltiples ECA y metaanálisis confirman que la suplementación con beta-alanina aumenta significativamente la capacidad de ejercicio y retrasa la fatiga, particularmente en actividades que duran entre 1 y 4 minutos.
Evidencia limitada de ECA en adultos de mediana edad y mayores sugiere que la suplementación con BA podría atenuar las disminuciones de la función ejecutiva posteriores al ejercicio. En un ECA de 28 días en adultos de ~60 años, la BA (2.4 g/día) previno la disminución en el rendimiento del test de Stroop post-fatiga observada en el grupo placebo. Un ECA de 10 semanas en 100 adultos mayores (2.4 g/día) encontró una mejora en la función cognitiva evaluada mediante los test MOCA y Stroop, particularmente en aquellos con cognición basal límite o por debajo de lo normal. Los efectos podrían estar mediados por un aumento de carnosina cerebral y actividad antiinflamatoria/antioxidante.
Los niveles de carnosina muscular disminuyen con la edad y se correlacionan de manera inversa con la aparición de la sarcopenia. Se ha demostrado que la suplementación con BA en sujetos de edad avanzada (60–80 años) aumenta significativamente la carnosina muscular y mejora la capacidad de ejercicio. Múltiples ECA en adultos mayores han utilizado 1.6–3.2 g/día de BA durante 28–90 días y han demostrado reducciones en la fatiga neuromuscular y mejoras en la capacidad de trabajo físico, lo que respalda su papel en contrarrestar el deterioro muscular relacionado con la edad.
Evidencia metaanalítica de ECA en humanos muestra que la suplementación con carnosina o BA reduce el HOMA-IR (un marcador de resistencia a la insulina) y la insulina en ayunas, lo que sugiere una mejora en la sensibilidad a la insulina en personas con metabolismo de la glucosa alterado. El metaanálisis de 2021 publicado en Advances in Nutrition encontró una reducción en el HOMA-IR (SMD: −0.41) y en la insulina en ayunas (SMD: −0.41) en humanos. Las vías mecanísticas involucran la antiglicación, la reducción del estrés oxidativo en tejidos sensibles a la insulina y la regulación positiva de GLUT4.
La beta-alanina es el precursor limitante de la velocidad de síntesis de carnosina muscular, y la suplementación aumenta consistentemente la carnosina muscular en un 40–80% después de 4–10 semanas. La carnosina elevada amortigua la acidosis intramuscular durante el ejercicio de alta intensidad, reduciendo la fatiga y la alteración metabólica que requiere recuperación entre series.
La beta-alanina (BA) eleva la carnosina intramuscular, un dipéptido que amortigua los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando directamente la aparición de la acidosis muscular y la fatiga. Una revisión sistemática de 2012 de 23 ECA confirmó mejoras en la percepción del esfuerzo y en los marcadores bioquímicos de fatiga muscular con una dosis media de ~4.8 g/día durante ~5 semanas. Los efectos son más pronunciados en ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos. Las mejoras en el rendimiento en cuanto a trabajo total o tiempo hasta el agotamiento son más modestas y menos consistentes entre los estudios.
La beta-alanina es una de las ayudas ergogénicas mejor documentadas para la resistencia física, reconocida por el COI. Eleva la carnosina intramuscular, amortiguando la acidez durante el ejercicio de alta intensidad y retrasando la fatiga. Múltiples metaanálisis confirman mejoras en el tiempo hasta el agotamiento y la resistencia muscular con dosis diarias de 4–6.4 g. Una revisión sistemática de 2025 confirmó que mejora el tiempo hasta el agotamiento en atletas mujeres.
Sistemas corporales que beta-alanina puede ayudar a apoyar.
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