Resistencia y Aguante Físico: Una Referencia de Nutrición y Salud Natural
1. Definición y Marco Conceptual
La resistencia (endurance) es la capacidad del cuerpo para sostener un esfuerzo físico de intensidad moderada durante un período prolongado de tiempo. El aguante (stamina) se define como la capacidad de resistir la fatiga —tanto física como mental— y mantener un alto nivel de calidad o intensidad de rendimiento a medida que comienza a instalarse el agotamiento; se relaciona menos con la duración total de la actividad y más con mantener una alta potencia cerca del límite máximo propio. Aunque ambos términos se usan indistintamente en el habla común, los científicos del ejercicio los distinguen: el aguante es el tiempo durante el cual una actividad puede realizarse a capacidad máxima, mientras que la resistencia es el tiempo máximo durante el cual puede realizarse una actividad física.
La resistencia física se refiere a la capacidad de realizar trabajo físico submáximo durante un período prolongado de tiempo. Los "ejercicios de resistencia" son actividades que se realizan durante un tiempo prolongado y que requieren menos que el esfuerzo máximo; correr, andar en bicicleta y nadar largas distancias son ejemplos de ello.
La resistencia está compuesta por dos elementos principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón y los pulmones para abastecer al cuerpo de oxígeno, mientras que la resistencia muscular es la capacidad de los músculos para trabajar de manera continua sin fatigarse.
2. Mediciones Fisiológicas Clave
El VO₂ máx, o consumo máximo de oxígeno, se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un ejercicio intenso o máximo, y esta medición generalmente se considera el mejor indicador de la condición cardiovascular y la resistencia aeróbica. Cuanto más oxígeno pueda usar una persona durante el ejercicio de alto nivel, más energía podrá producir; los músculos necesitan oxígeno para el ejercicio aeróbico prolongado, y el corazón debe bombear cantidades adecuadas de sangre a través de la circulación para satisfacer las demandas del ejercicio aeróbico.
La edad, el sexo, la genética, la composición corporal, el nivel de entrenamiento y la modalidad de ejercicio se encuentran entre las variables clave que afectan el VO₂ máx. Gran parte de la mejora aeróbica resultante del entrenamiento proviene de un aumento en el tamaño del corazón.
3. Sistemas Corporales Involucrados
La resistencia y el aguante físico son producto del funcionamiento coordinado de múltiples sistemas corporales:
- Sistema cardiovascular: La aptitud cardiorrespiratoria se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno al músculo esquelético y se caracteriza clásicamente por el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), que puede medirse directamente durante una prueba de ejercicio máxima o indirectamente mediante una prueba submáxima.
- Sistema musculoesquelético: La resistencia está estrechamente vinculada al sistema muscular, incluyendo músculos, huesos y articulaciones, así como a la eficiencia musculoesquelética general.
- Sistemas metabólicos/energéticos: "Las principales consecuencias metabólicas de las adaptaciones del músculo al ejercicio de resistencia son una utilización más lenta del glucógeno muscular y la glucosa sanguínea, una mayor dependencia de la oxidación de grasas y una menor producción de lactato durante el ejercicio de una intensidad determinada".
- Sistema nervioso central: El estrés mental y la fatiga mental pueden afectar la percepción de la carga de trabajo y el esfuerzo. Una revisión de 2016 publicada en Frontiers in Physiology encontró que los participantes bajo estrés mental percibían su carga de trabajo como mayor que un grupo que realizaba la misma carga de trabajo en ausencia de estrés mental.
- Sistema neuroendocrino: El término "adaptógeno" se aplica a una hierba con fitonutrientes que regulan el metabolismo cuando el cuerpo se ve perturbado por el estrés físico o mental, y ayudan al cuerpo a adaptarse normalizando las funciones de los sistemas, desarrollando resistencia al estrés futuro y elevando el funcionamiento del cuerpo a un nivel de rendimiento más alto.
4. Factores Contribuyentes y Asociados
4.1 Estado de Entrenamiento y Genética
La resistencia se refiere a la capacidad de sostener un esfuerzo físico o mental prolongado, a menudo influenciada por factores genéticos que determinan rasgos asociados con el aguante y el rendimiento en contextos atléticos. Tomando en consideración los cambios morfológicos y funcionales como consecuencia del proceso de entrenamiento, los valores de VO₂ máx son estadísticamente significativamente más altos en grupos de atletas en comparación con grupos de no atletas.
4.2 Estado del Hierro
El hierro es un micronutriente esencial para los atletas, íntimamente vinculado a su rendimiento al regular la respiración celular y el metabolismo; niveles de hierro alterados en el cuerpo pueden dificultar significativamente el rendimiento atlético. La mayor demanda de hierro debida al ejercicio, junto con posibles insuficiencias dietéticas de hierro —particularmente entre los atletas de resistencia—, amplifica el riesgo de deficiencia de hierro. Además, el ejercicio prolongado puede afectar la absorción, utilización, almacenamiento y concentraciones generales de hierro en un atleta.
Pueden presentarse distintos niveles de deficiencia en el atleta, dando lugar a síntomas que van desde ninguno hasta fatiga severa. La deficiencia de hierro sin anemia puede afectar negativamente el rendimiento atlético. Las causas de la deficiencia de hierro incluyen una ingesta insuficiente, pérdidas menstruales, pérdidas gastrointestinales y genitourinarias debidas a isquemia inducida por el ejercicio o movimiento de órganos, hemólisis por impacto del pie (foot-strike hemolysis), termohemólisis y pérdidas por sudor.
4.3 Estado de Hidratación
Los individuos deshidratados muestran una mayor tasa de esfuerzo percibido (RPE) y presentaron una mayor pérdida de masa corporal durante los esfuerzos de resistencia. Factores exógenos como las estrategias nutricionales y de hidratación afectan la fatiga en los deportes de resistencia, incluyendo factores asociados con la fatigabilidad del rendimiento y la fatigabilidad percibida.
4.4 Disponibilidad de Glucógeno
Durante casi un siglo se ha reconocido que el consumo de una dieta alta en carbohidratos puede mejorar el rendimiento de resistencia. La introducción de la técnica de biopsia muscular en la década de 1960 reveló que estos hallazgos estaban vinculados a la disponibilidad de glucógeno muscular, y varios estudios posteriores han confirmado que comenzar el ejercicio con una baja disponibilidad de glucógeno muscular puede comprometer notablemente el rendimiento de resistencia.
4.5 Fatiga Mental
Una revisión publicada en Frontiers in Physiology encontró que los participantes bajo estrés mental percibían la carga de trabajo como mayor que un grupo que realizaba la misma carga de trabajo en ausencia de estrés mental, subrayando la importancia del equilibrio mental para el rendimiento de resistencia en general.
4.6 Condiciones Ambientales
En condiciones de calor, los atletas muestran aumentos significativos en la RPE, la frecuencia cardíaca y la temperatura de la piel después de pruebas de resistencia. No se encontraron diferencias cuando los atletas fueron sometidos a condiciones de altitud o frío en el metaanálisis revisado, aunque otras investigaciones sobre altitud y metabolismo del hierro siguen siendo un área de investigación activa.
5. Factores Nutricionales
5.1 Carbohidratos
En el ejercicio de resistencia, la oxidación de carbohidratos y grasas son las principales fuentes del metabolismo de sustratos. La intensidad y duración del ejercicio desempeñan un papel crucial en la determinación de la vía metabólica predominante utilizada durante la actividad física, ya que las variaciones entre baja y alta intensidad dan lugar a diferentes tasas de oxidación de grasas, proteínas y carbohidratos.
Evidencia científica: Un metaanálisis de 34 estudios encontró que la ingesta de carbohidratos (CHO) aumentó el tiempo hasta el agotamiento (p < 0,001) y disminuyó la frecuencia cardíaca durante las pruebas de resistencia (p = 0,018). Una revisión sistemática encontró que, en su mayoría (8 de 12 ECA incluidos), el consumo de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en los ejercicios de resistencia, incluso cuando se asocia con otras sustancias que mejoran el rendimiento. Para la recuperación, una ingesta de carbohidratos de 1,2–1,5 g·kg⁻¹·h⁻¹ durante la recuperación a corto plazo (≤8 h) parece ser el umbral para maximizar la tasa de síntesis de glucógeno después del ejercicio.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) se han asociado con una capacidad disminuida para realizar ejercicio de alta intensidad, una capacidad oxidativa de carbohidratos reducida, un menor rendimiento energético por litro de O₂ y una respiración mitocondrial reducida, lo que puede explicar la ausencia de efectos de esta dieta sobre el rendimiento en atletas de resistencia de élite.
5.2 Proteínas y Aminoácidos
A medida que la duración del ejercicio aumenta más allá de las 2 horas, la tasa de oxidación de aminoácidos se incrementa, equivalente al 6% del costo energético total del ejercicio; los aminoácidos de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina) se oxidan preferentemente respecto a otros aminoácidos.
Evidencia científica: Evidencia de metaanálisis previos muestra que la ingesta combinada de proteínas y carbohidratos mejora el tiempo hasta el agotamiento en un promedio del 9%. Esta combinación estimula la tasa de síntesis de proteína del músculo esquelético en el cuerpo humano y mejora el balance neto de proteínas de todo el cuerpo. El efecto medio de los BCAA sobre el rendimiento inmediato es pequeño; sin embargo, la suplementación sostenida (≥5 g por dosis durante >7 días) puede reducir significativamente la creatina quinasa sérica y el dolor muscular de aparición tardía, acortando así la ventana de recuperación —efectos particularmente valiosos cuando la ingesta total de proteínas es subóptima o las demandas de recuperación son elevadas.
5.3 Hierro
El hierro es un micronutriente que desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno y el metabolismo energético. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, necesaria para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos; por lo tanto, la deficiencia de hierro reduce la capacidad de transporte de oxígeno de los músculos activos, lo que provoca una disminución del rendimiento atlético.
Evidencia científica: La deficiencia de hierro afecta negativamente el rendimiento de resistencia en un 3–4%. Sin embargo, el rendimiento de resistencia mejoró entre un 2–20% cuando los atletas con deficiencia de hierro fueron tratados con 100 mg/día de hierro elemental durante hasta 56 días mediante suplementación oral. Los atletas con deficiencia de hierro no anémicos y con reservas de ferritina sérica bajas pueden estar predispuestos a una capacidad aeróbica máxima reducida; sin embargo, la capacidad aeróbica máxima mejoró entre un 6–15% tras 16–100 mg/día de hierro elemental durante 36–126 días. La deficiencia de hierro en atletas es común debido a varios mecanismos, incluidas las mayores pérdidas de hierro durante el entrenamiento causadas por microisquemia, hemólisis y sudoración; las mujeres son más propensas que los hombres debido al sangrado menstrual.
5.4 Magnesio
El magnesio ayuda a los músculos a contraerse y relajarse y favorece la señalización nerviosa normal. Si este aporte disminuye, el resultado puede manifestarse como fatiga, niebla mental o menor capacidad de ejercicio. La evidencia de que la suplementación con magnesio mejore específicamente el rendimiento en personas con niveles ya adecuados se considera preliminar; el principal beneficio documentado en la literatura es la corrección de un estado de deficiencia.
5.5 Nitratos Dietéticos (Remolacha)
Los hallazgos muestran que los nitratos derivados de la remolacha pueden mejorar la resistencia, la eficiencia del oxígeno, la potencia muscular, la recuperación y la función cardiovascular, particularmente en individuos recreativamente activos o moderadamente entrenados.
Evidencia científica: En 2009, se demostró que la ingestión de remolacha con 5,5 mmol de NO₃⁻ por día durante 6 días mejoró el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de ciclismo intenso en ocho hombres jóvenes y sanos en comparación con placebo (675 ± 203 s frente a 585 ± 145 s, p < 0,05). Un ensayo cruzado doble ciego controlado con placebo en 11 hombres y mujeres recreativamente en forma encontró que, durante los últimos 1,8 km de una carrera de 5 km, la velocidad de carrera fue un 5% más rápida en la prueba con remolacha, y la calificación de esfuerzo percibido fue menor con remolacha.
Una revisión general (umbrella review) de 2025 concluyó que la suplementación aguda (2–3 h antes del ejercicio) y crónica (≥3 días) con jugo de remolacha para alcanzar niveles de nitrato de 8,3–16,4 mmol (515–1017 mg/día) se recomienda para mejorar el rendimiento físico; el jugo de remolacha muestra efectos específicos según la población, mejorando la fuerza muscular en atletas profesionales y la resistencia aeróbica en no atletas. Los resultados son mixtos en atletas de élite, probablemente debido a que su utilización de óxido nítrico ya está optimizada. Un metaanálisis sobre el daño muscular encontró que el jugo de remolacha acelera la recuperación de la fuerza isométrica 72 horas después del ejercicio (DME: 0,54, p = 0,01) y el rendimiento en el salto con contramovimiento entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Algunos ensayos que probaron dosis más bajas (~4–6 mmol) igualmente observaron mejoras en la frecuencia cardíaca, el costo de oxígeno o la resistencia muscular; dosis más altas (>15 mmol) no proporcionaron beneficios adicionales claros.
5.6 Cafeína
La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una de las sustancias que mejoran el rendimiento más ampliamente consumidas en el deporte debido a sus efectos ergogénicos bien establecidos; su uso es más común en deportes de base aeróbica debido a la amplia evidencia que respalda los beneficios de la suplementación con cafeína en el ejercicio de resistencia.
Evidencia científica: La cafeína mejora la activación central y el impulso neuromuscular mediante el antagonismo de los receptores de adenosina, mejorando consistentemente la resistencia, el sprint y la ejecución de habilidades específicas del deporte, al mismo tiempo que reduce las calificaciones de esfuerzo percibido y de dolor/molestia con 3–6 mg/kg ingeridos 30–60 minutos antes del ejercicio; la coingesta con carbohidratos también puede facilitar la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio. Revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes respaldan aún más estos hallazgos, indicando que la ingestión aguda de cafeína (3–6 mg·kg⁻¹) puede mejorar acciones específicas del deporte, así como la fuerza máxima y la resistencia muscular en múltiples deportes.
5.7 Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se utiliza comúnmente para mejorar el rendimiento en el ejercicio; puede influir en la amortiguación de los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio intenso y retrasar la fatiga, proporcionando un sustrato para una mayor síntesis de carnosina intramuscular.
Evidencia científica: Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 encontró que, de 18 estudios individuales analizados en 331 participantes, 14 de los 18 estudios mostraron que la suplementación con beta-alanina tenía un efecto beneficioso sobre el ejercicio máximo. Un estudio mostró una mejora del 13,9% en el umbral ventilatorio; otro informó que la suplementación con beta-alanina durante 28 días mejoró el rendimiento de resistencia submáxima al retrasar la aparición de la acumulación de lactato en sangre. La evidencia se considera de moderada a fuerte para esfuerzos de alta intensidad de 1 a 10 minutos de duración, pero es menos consistente para el ejercicio más prolongado de menor intensidad.
5.8 Creatina
La creatina es un suplemento dietético popular que se afirma mejora el rendimiento en el ejercicio. Se sintetiza de forma endógena principalmente en los riñones, el hígado y el páncreas mediante un proceso de dos pasos que involucra los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Es difícil saturar las reservas de creatina dentro de los músculos únicamente mediante la dieta.
Evidencia científica: Dada la capacidad de la creatina para mejorar la capacidad de trabajo anaeróbico y el rendimiento mediante repetidos aumentos de intensidad, la suplementación con creatina puede ser beneficiosa para deportes como el esquí de fondo, el ciclismo de montaña, el ciclismo y el triatlón, así como para eventos de corta duración donde los sprints finales son críticos para el rendimiento, como el remo, el kayak y el ciclismo en pista. La creatina es una molécula pleiotrópica que ha demostrado influir en varios factores metabólicos, hormonales y fisiológicos que pueden afectar el rendimiento de resistencia. La evidencia sobre la mejora de la resistencia aeróbica pura es más limitada que para la fuerza y la potencia; el papel principal de la creatina relevante para la resistencia es facilitar esfuerzos repetidos de alta intensidad dentro de eventos más largos.
5.9 Coenzima Q10 (CoQ10)
La coenzima Q10 (CoQ10) es una sustancia natural que desempeña un papel fundamental en las mitocondrias, las partes de la célula que producen energía a partir de los alimentos. Sobre esta base, se ha propuesto como potenciador del rendimiento para atletas; sin embargo, la mayoría de los ensayos clínicos no han encontrado una mejora significativa en el rendimiento con el uso de CoQ10.
Evidencia científica: Una revisión sistemática de 16 estudios encontró que, tras la suplementación con CoQ10, se observó una disminución de los marcadores de estrés oxidativo, seguida de una mayor actividad antioxidante; se identificaron niveles más bajos de marcadores de daño hepático; y se observó una reducción de indicadores de fatiga como la creatina quinasa, junto con un aumento del rendimiento anaeróbico. La CoQ10 oral en dosis de 30–300 mg fue capaz de potenciar la actividad antioxidante plasmática y el rendimiento anaeróbico, reduciendo marcadores vinculados al estrés oxidativo en atletas de 17 años o más. La evidencia sobre la mejora directa de la resistencia aeróbica sigue siendo mixta, y el principal beneficio documentado se encuentra en la recuperación y la capacidad antioxidante, más que en la mejora del rendimiento.
6. Hierbas e Ingredientes Botánicos
6.1 Ashwagandha (Withania somnifera)
Uso tradicional: Tanto la literatura médica moderna como los escritos tradicionales del Ayurveda reportan muchos beneficios potenciales para la salud de la ashwagandha, también conocida como ginseng indio o cereza de invierno, bajo las categorías de efectos antiestrés, efectos neuroprotectores, efectos inmunomoduladores y efectos rejuvenecedores, mediante la interacción de la hierba con el sistema nervioso, el sistema endocrino, el sistema cardiopulmonar, el sistema de producción de energía y el sistema inmunológico. La ashwagandha es miembro de la familia de hierbas denominadas "adaptógenos", término aplicado a una hierba con fitonutrientes que regulan el metabolismo cuando el cuerpo se ve perturbado por el estrés físico o mental, y ayudan al cuerpo a adaptarse normalizando las funciones de los sistemas, desarrollando resistencia al estrés futuro y elevando el funcionamiento del cuerpo a un nivel de rendimiento más alto.
Evidencia científica: La ashwagandha se considera un potente adaptógeno y agente antiestrés que podría tener potencial para mejorar el rendimiento físico. Una revisión sistemática basada en PRISMA y un metaanálisis bayesiano se propusieron evaluar ensayos clínicos sobre el efecto de la suplementación con ashwagandha en el rendimiento físico en individuos sanos. Un total de 13 estudios cumplieron con los requisitos de esta revisión sistemática, aunque solo 12 fueron incluidos en el análisis cuantitativo. Un ensayo doble ciego de 8 semanas evaluó la eficacia de cápsulas de 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha (dos veces al día) para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria (VO₂ máx) y la recuperación en atletas. Otro ensayo que evaluó la eficacia de cápsulas de 500 mg de extracto acuoso de raíz de ashwagandha tomadas dos veces al día durante ocho semanas en ciclistas de élite reveló una mejora significativa en varios parámetros anaeróbicos. La calidad de la evidencia se califica como baja a moderada en general debido a las poblaciones y medidas de resultado variables entre los estudios.
6.2 Rhodiola rosea
Uso tradicional: La Rhodiola rosea crece en altitudes elevadas y latitudes septentrionales. Debido a sus supuestas propiedades adaptógenas, se ha estudiado por su capacidad de mejorar el rendimiento en poblaciones sanas y sus propiedades terapéuticas en varias poblaciones clínicas. Históricamente, se ha utilizado en la medicina tradicional escandinava y rusa como tónico contra la fatiga y el estrés por frío, y por investigadores de la era soviética como adaptógeno para atletas y cosmonautas.
Evidencia científica: Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 que incluyó 26 ECA con 668 participantes sanos encontró que la suplementación con RR mejoró significativamente los resultados relacionados con la resistencia, incluyendo el VO₂ máx (11 estudios; TE = 0,32, p < 0,01), el tiempo hasta el agotamiento (7 estudios; TE = 0,38, p < 0,05) y el rendimiento en pruebas contrarreloj. Una revisión sistemática anterior encontró resultados más mixtos: de 206 artículos identificados en una búsqueda sistemática, 11 cumplieron los criterios de inclusión; 10 se describieron como ECA y uno como ECC, y la conclusión fue que la investigación sobre la eficacia de la R. rosea es contradictoria. Un ECA encontró que la R. rosea redujo significativamente los niveles de PCR a las 5 horas y a los 5 días después de una prueba de ejercicio agotador (p < 0,05), aunque los niveles de CK no fueron significativamente diferentes entre los grupos. En general, la evidencia es preliminar a moderada y heterogénea, con tamaños del efecto pequeños a medianos; se justifican ensayos más grandes y estandarizados.
6.3 Panax Ginseng (Ginseng Asiático/Coreano)
Uso tradicional: Las hierbas se han utilizado a lo largo de la historia para mejorar el rendimiento físico, pero el escrutinio científico mediante ensayos clínicos controlados solo se ha aplicado recientemente al estudio de tales efectos. Los ginsengs —incluyendo el ginseng chino, coreano y americano— se utilizan actualmente para mejorar el rendimiento físico independientemente de la evidencia científica de su efecto.
Evidencia científica: Los estudios controlados de ginsengs asiáticos encontraron mejoras en el rendimiento del ejercicio cuando se cumplían la mayoría de las siguientes condiciones: uso de extractos de raíz estandarizados, duración del estudio superior a 8 semanas, dosis diaria superior a 1 g de raíz seca o equivalente, gran número de sujetos y sujetos de mayor edad. Los resultados entre los ensayos han sido inconsistentes; algunos ensayos bien controlados no han encontrado ningún efecto ergogénico en el ejercicio aeróbico máximo graduado. La evidencia se califica como mixta y preliminar en lo que respecta a la mejora del rendimiento, particularmente en individuos ya entrenados.
6.4 Cordyceps (Cordyceps sinensis)
Uso tradicional: El Cordyceps es un hongo parasitario utilizado durante siglos en la Medicina Tradicional China (MTC) como tónico para apoyar la energía, la función pulmonar y la vitalidad física. Se ha descrito en farmacopeas históricas chinas como un agente para reponer el qi (energía vital) y fortalecer el yang.
Evidencia científica: Entre las hierbas medicinales más investigadas por su actividad adaptógena se incluyen Eleutherococcus senticosus, Panax ginseng, Withania somnifera, Schisandra chinensis y especies de Rhodiola. Varios ensayos en humanos han probado el Cordyceps en combinación con otras plantas como la Rhodiola para la resistencia y el rendimiento en el ejercicio. En dos ECA sobre rendimiento en el ejercicio, las cápsulas de intervención contenían 300 mg de R. rosea (estandarizada al 3,0% de rosavinas y 2,5% de salidrósidos), 1000 mg de Cordyceps sinensis y 800 mg de una mezcla patentada. Es difícil aislar el efecto independiente del Cordyceps a partir de ensayos con combinaciones. La evidencia sobre el Cordyceps como agente único en el rendimiento de resistencia humano es limitada; la mayoría de los ensayos humanos bien controlados son pequeños y utilizan fórmulas mixtas, lo que hace prematuras las conclusiones firmes.
6.5 Los Adaptógenos como Clase
Los principales modos de acción de las plantas adaptógenas seleccionadas son la modulación del estrés, la actividad antioxidante, la acción antifatiga y la mejora de la resistencia física. Los fitoquímicos que han demostrado propiedades adaptógenas pertenecen principalmente a los flavonoides, terpenoides y glucósidos de fenilpropanoides. La familia de hierbas adaptógenas incluye la ashwagandha, la rhodiola, el ginseng, la schisandra y la maca. Los adaptógenos se utilizan comúnmente para el alivio del estrés, la salud cerebral, la salud adrenal y para mejorar la disfunción del eje HPA.
7. Factores Dietéticos y de Estilo de Vida
7.1 Calidad Nutricional General y Disponibilidad Energética
Las posiciones de la Asociación Dietética Americana, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugieren que una nutrición óptima puede mejorar la actividad física, el rendimiento en el ejercicio y la recuperación después del ejercicio. Un enfoque nutricional adecuado ayuda a maximizar la capacidad de entrenar con intensidad, así como la recuperación muscular y las adaptaciones metabólicas resultantes de la práctica de la actividad física. Es probable que exista un vínculo entre la baja disponibilidad energética y un estado deficiente de hierro en los atletas, ya que la ingesta dietética de hierro puede no ser suficiente en condiciones de ingesta energética restringida.
7.2 Estrategia de Hidratación
Las estrategias nutricionales y de hidratación afectan la fatiga en los deportes de resistencia, incluyendo factores asociados con la fatigabilidad del rendimiento y la fatigabilidad percibida. Mantener el equilibrio hídrico antes, durante y después de la actividad sostenida se identifica de manera consistente en la literatura como un determinante modificable de la capacidad de resistencia, ya que incluso una deshidratación modesta eleva el esfuerzo percibido y altera la termorregulación.
7.3 Periodización de Carbohidratos
Durante casi un siglo se ha reconocido que el consumo de una dieta alta en carbohidratos puede mejorar el rendimiento de resistencia, mientras que el consumo de una dieta rica en grasas reduce el tiempo hasta el agotamiento, aunque aumenta la oxidación de grasas a una intensidad de ejercicio submáxima determinada. La periodización estratégica de carbohidratos —manipular la disponibilidad de carbohidratos entre sesiones de entrenamiento para promover adaptaciones metabólicas específicas— es un área de investigación activa, aunque las revisiones sistemáticas señalan que los efectos generales sobre el rendimiento en atletas de élite requieren más estudio.
7.4 Entrenamiento Progresivo y Adaptación Aeróbica
Mejorar la capacidad aeróbica mediante la elección de un régimen de entrenamiento efectivo basado en el VO₂ máx sigue siendo fundamental para los atletas que buscan potenciar su rendimiento. El ejercicio aeróbico mejora significativamente el VO₂ máx; curiosamente, gran parte de esta mejora resulta de un aumento en el tamaño del corazón.
7.5 Sueño y Recuperación
Muchos informes describen atletas que presentan quejas vagas de debilidad, fatiga, disminución de la resistencia física, sensación de calor o frío, respuesta inmune disminuida, cambios en los niveles de energía, rendimiento cognitivo y comportamiento cuando la recuperación es inadecuada. La falta de sueño, las infecciones, las enfermedades hepáticas o crónicas, la inflamación o el ejercicio intenso pueden tener efectos inmediatos sobre la ferritina sérica, un marcador clave de las reservas de hierro. La calidad del sueño se identifica de manera consistente en la literatura de ciencias del deporte como esencial para la adaptación a la resistencia, la recuperación hormonal y la resíntesis de glucógeno, aunque una revisión detallada de los ensayos de intervención sobre el sueño queda fuera del alcance de los estudios recuperados aquí.
7.6 Dieta Rica en Antioxidantes y Polifenoles
Los antioxidantes, los polifenoles y la coenzima Q10 pueden mitigar el estrés oxidativo y la inflamación, reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mantener la disponibilidad para entrenar durante calendarios congestionados, pero la dosificación y el momento de administración deben gestionarse para evitar atenuar las adaptaciones al entrenamiento con un uso crónico de dosis altas. Los polifenoles dietéticos provenientes de alimentos integrales como las bayas, las verduras de hoja verde oscura y la cereza ácida se analizan en la literatura como posibles ayudas para la recuperación, aunque la evidencia sobre la mejora directa del rendimiento de resistencia sigue siendo preliminar.
8. Resumen de la Fuerza de la Evidencia
- Evidencia sólida: Disponibilidad y momento de la ingesta de carbohidratos; suplementación con cafeína (3–6 mg/kg); corrección del hierro en atletas deficientes; mantenimiento de la hidratación.
- Evidencia moderada: Nitratos dietéticos/jugo de remolacha (particularmente en individuos recreativamente activos, no de élite); beta-alanina para esfuerzos de alta intensidad de 1 a 10 minutos; ingesta combinada de carbohidratos y proteínas para la recuperación.
- Evidencia preliminar/mixta: Rhodiola rosea (datos prometedores del metaanálisis de 2025; revisiones anteriores contradictorias); ashwagandha (riesgo de sesgo bajo a moderado en los ECA; tamaño del efecto significativo pero estudios heterogéneos); creatina para la resistencia específicamente; CoQ10 (beneficio antioxidante más consistente que el beneficio directo en el rendimiento).
- Evidencia humana insuficiente: Cordyceps como agente único; suplementación con magnesio en individuos con niveles adecuados; la mayoría de los demás tónicos botánicos tradicionales para el rendimiento en el ejercicio cuando se estudian de forma aislada bajo condiciones rigurosas controladas con placebo.
Referencias
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