Monohidrato de creatina: una referencia integral
1. Identidad y caracterización química
Nombres químicos e identificadores
La creatina, conocida también por su nombre químico sistemático ácido alfa-metilguanidinoacético (PubChem CID: 586), y su forma fosforilada, la fosfocreatina (PCr), son moléculas esenciales para el funcionamiento óptimo de tejidos con demandas energéticas altas y fluctuantes. Como sal monohidratada, el monohidrato de creatina tiene la fórmula molecular C₄H₁₁N₃O₃ (PubChem CID: 80116). La creatina se describe como N-(aminoiminometil)-N-metil glicina, un compuesto de origen natural que, combinado con fosfato, proporciona energía para el metabolismo celular.
El monohidrato de creatina se forma por cristalización con agua, generando prismas monoclínicos que retienen una molécula de agua por cada molécula de creatina; esto da lugar a un polvo que contiene 87,9 % de creatina y que se disocia fácilmente en creatina y agua tras la ingestión oral. En consecuencia, aproximadamente entre el 88 % y el 90 % del peso del monohidrato de creatina corresponde a creatina pura, mientras que el 10 % a 12 % restante es la molécula de agua.
Biosíntesis y fuentes naturales
El organismo humano sintetiza creatina de forma natural a partir de tres aminoácidos —L-arginina, glicina y L-metionina—, combinándolos en el hígado, los riñones y el páncreas, produciendo aproximadamente 1 gramo al día, que se almacena en el tejido muscular para alimentar los movimientos explosivos.
La creatina está disponible en una variedad de alimentos de origen animal, desde la leche materna humana y las fórmulas infantiles hasta la carne, las aves y el pescado. La cantidad de creatina entre las fuentes alimentarias naturales varía desde 0,2 g/kg en la leche materna hasta 11,0 g/kg en filete de arenque crudo y seco; los alimentos de origen vegetal no contienen creatina. La creatina se encuentra en el músculo esquelético de la mayoría de los mamíferos y peces, incluyendo res, pollo, bacalao, arenque, cerdo, salmón, atún y pavo; también está presente en los arándanos rojos (cranberries) y la leche. Se estima que el aporte de creatina proveniente de los alimentos contribuye aproximadamente 1 g al rendimiento neto diario, y la ingesta media puede variar en función del sexo y la edad.
Síntesis industrial
El monohidrato de creatina de uso suplementario es un compuesto producido mediante síntesis química a partir de las materias primas cianamida y sarcosinato de sodio. En teoría, la creatina puede obtenerse de material biológico como los desechos de carne, pero esto resulta técnicamente laborioso y plantea problemas de higiene. El monohidrato de creatina fabricado usando agua como disolvente en Alemania ha producido monohidrato de creatina con una pureza del 99,9 % y sin contaminantes, bajo la marca Creapure®. El tipo de creatina utilizado principalmente en la investigación para establecer su seguridad y eficacia ha sido tradicionalmente un monohidrato de creatina micronizado fabricado por AlzChem en Alemania bajo la marca Creapure®, que se reporta produce monohidrato de creatina con una pureza del 99,9 %, por lo que suele considerarse el estándar de referencia.
2. Formas y preparaciones comunes
Las principales formulaciones de creatina incluyen el monohidrato de creatina, la creatina anhidra y el monohidrato de creatina micronizado; el monohidrato de creatina es la forma más común y mejor estudiada. Otras variantes incluyen el clorhidrato de creatina, la creatina líquida, la creatina amortiguada (Kre-Alkalyn), el éster etílico de creatina, la creatina quelada con magnesio y el nitrato de creatina, aunque muchas de estas no han demostrado ser más eficaces que el monohidrato de creatina.
- Polvo de monohidrato de creatina estándar: El monohidrato de creatina generalmente se presenta como un polvo blanco insípido e inodoro que se combina con un líquido antes de consumirse.
- Monohidrato de creatina micronizado: La creatina micronizada es simplemente monohidrato de creatina regular que ha sido procesado mecánicamente en partículas más pequeñas —típicamente 20 veces más pequeñas que la creatina regular—, mejorando su solubilidad. Este procesamiento no altera la estructura química ni la composición de la molécula de creatina en sí.
- Creatina anhidra: La creatina anhidra ofrece ligeramente más creatina por gramo que el monohidrato al eliminar las moléculas de agua, pero no muestra ventajas de rendimiento comprobadas a pesar de su mayor concentración.
- Creatina amortiguada (Kre-Alkalyn): Una forma amortiguada de creatina comercializada como una forma más eficaz y segura que el monohidrato de creatina; según su fabricante, es una forma de "pH correcto" que permanece más estable en el estómago y no se degrada a creatinina. Sin embargo, existe poca o ninguna evidencia de que alguna de las formas más nuevas de creatina sea más eficaz o más segura que el monohidrato de creatina, ya sea que se ingiera sola o en combinación con otros nutrientes.
- Creatina líquida: Se ha encontrado que la creatina líquida es menos eficaz que el monohidrato de creatina. La reducción del efecto probablemente se debe a la degradación pasiva de la creatina a lo largo de varios días en creatinina, la cual ocurre cuando la creatina se mantiene en suspensión en solución.
El monohidrato de creatina fue la primera fuente de creatina comercializada como suplemento dietético y sigue siendo la fuente de creatina más común presente en los suplementos dietéticos. Se considera el estándar de referencia para comparar otras fuentes propuestas de creatina debido a sus propiedades fisicoquímicas bien conocidas, su alta biodisponibilidad, estabilidad, bajo costo y la gran cantidad de estudios que demuestran su eficacia y seguridad.
3. Uso histórico y tradicional
Descubrimiento científico
En 1832, el científico francés Michel Eugène Chevreul realizó un descubrimiento pionero al aislar un nuevo compuesto orgánico a partir de extractos de carne. Nombró a este compuesto "creatina", derivado de la palabra griega para carne. En aquel momento, Chevreul no comprendía plenamente el papel fisiológico de su descubrimiento. Los conceptos de respiración celular y ATP aún estaban a décadas de distancia. Sin embargo, su trabajo estableció las bases esenciales, al determinar que la creatina era un componente natural y fundamental del tejido muscular de los vertebrados.
El químico alemán Justus von Liebig, en 1847, replicó los hallazgos de Chevreul de que la creatina puede extraerse de la carne animal. A partir de esto, descubrió que los animales salvajes tienen más creatina en sus músculos que sus contrapartes domésticas, lo que lo llevó a concluir que el nivel de actividad influía en la cantidad de creatina producida. Von Liebig también sostuvo su laboratorio en gran medida gracias a la producción y venta de caldo de carne —el famoso extracto de carne de Liebig, o Fleischbrühe en alemán—, que contenía alrededor de un 8 % de creatina. Este fue posiblemente el primer intento de llevar la suplementación con creatina al dominio público.
Investigación de principios del siglo XX
En 1912, los investigadores Otto Folin y Willey Glover Denis publicaron evidencia pionera que mostraba que, cuando humanos y animales ingerían creatina, los niveles almacenados en sus músculos aumentaban significativamente. Como continuación de la investigación de 1912, en 1923 surgieron hallazgos que sugerían que el uso de creatina oral en animales promovía la retención de nitrógeno —es decir, se acumulaba más proteína en los músculos, lo que incrementaba el aumento de peso—; cuando se detenía el uso de creatina, los animales perdían el peso adicional. Inspirado por estos resultados, en 1926 Alfred Chanutin experimentó por primera vez con humanos.
En 1927, aproximadamente un siglo después del descubrimiento de Chevreul, la propia fosfocreatina (PCr) fue identificada por Eggleton y Eggleton, y por Fiske y Subbarow. En la década de 1920, los científicos detectaron que, cuando las células musculares están en reposo, almacenan la energía del ATP en forma de fosfato de creatina.
Uso anecdótico previo a la comercialización
Durante mediados del siglo XX, algunos culturistas y levantadores de pesas supuestamente recurrieron a la "carne sudada" ("sweated beef"), un método para extraer creatina de la carne mediante vapor caliente, que producía un jugo de carne altamente enriquecido en creatina, considerado entre los practicantes como beneficioso para el crecimiento muscular y el rendimiento.
Entrada a la suplementación moderna
Un estudio fundamental del profesor Harris, Soderlund y Hultman (1992) demostró que la suplementación con creatina (20 g/día de monohidrato de creatina durante 5 días) aumentó el contenido intramuscular de creatina y fosfocreatina en aproximadamente un 20 %. El mundo occidental presenció un aumento significativo en el uso de suplementos de creatina tras este período, con una serie de estudios pioneros que mostraban los posibles efectos ergogénicos de la creatina, particularmente entre culturistas y atletas. En la década de 1990, el monohidrato de creatina se convirtió en un suplemento dietético popular debido a su función única en el metabolismo energético.
4. Componentes clave y mecanismos de acción
El sistema fosfocreatina-ATP
La creatina y la fosfocreatina son moléculas fisiológicamente esenciales para la vida, ya que proporcionan un soporte rápido y localizado para los procesos dependientes de energía y de acción mecánica. Esta ventaja evolutiva se basa en la acción de las isoenzimas de la creatina cinasa (CK) que conectan los sitios de síntesis de ATP con los sitios de consumo de ATP, conocido como el sistema CK/PCr.
La suplementación con monohidrato de creatina puede aumentar la relación fosfocreatina/creatina en el tejido muscular esquelético, incrementando así la capacidad de resíntesis rápida de trifosfato de adenosina (ATP) durante tareas repetidas de ejercicio de alta intensidad. Esta reacción es catalizada por la enzima creatina cinasa (CK), que se presenta en diferentes isoformas; en el músculo esquelético se expresa la isoforma MM-CK, mientras que en el cerebro se expresa la isoforma BB-CK. La creatina también es responsable de la transferencia de energía desde la mitocondria, un sitio principal de resíntesis de ATP, hasta el citosol, un sitio principal de utilización de ATP. Debido a este papel, la creatina se conoce como un amortiguador espacial de energía.
Mecanismos ergogénicos
El mecanismo principal que explica el valor ergogénico agudo de la suplementación con creatina es una ampliación del reservorio de fosfágenos disponible para la resíntesis rápida de ATP durante períodos de demanda extremadamente alta de ATP. En su forma fosforilada, la creatina actúa como sustrato energético que contribuye a la resíntesis de trifosfato de adenosina (ATP) durante el ejercicio máximo.
Se cree que un aumento en la tasa de resíntesis de fosfocreatina durante la recuperación entre series de ejercicio, y por lo tanto niveles más altos de fosfocreatina al inicio de la siguiente serie de ejercicio, es el mecanismo principal que explica los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina durante protocolos intensos e intermitentes.
La recuperación tras el ejercicio de alta intensidad implica una resíntesis de fosfocreatina, que ocurre mediante un proceso dependiente de oxígeno con una vida media de aproximadamente 30 segundos.
Hidratación celular y señalización anabólica
El aumento en la masa magra tras la suplementación con creatina se ha atribuido, al menos en parte, a la retención de agua en el tejido muscular. Se ha sugerido que la mayor presión osmótica que sigue al aumento en el contenido de creatina provoca hinchazón (edema) de las células musculares, lo cual se considera un estímulo clave para el crecimiento celular.
Se han propuesto varios mecanismos para explicar el beneficio que tiene el monohidrato de creatina en las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia, incluyendo un mayor aumento de la masa corporal magra, un incremento en la expresión y síntesis de proteínas, cambios en los factores de transcripción miogénicos y una mayor actividad mitótica de las células satélite.
Degradación a creatinina
La pérdida de creatina desde el músculo esquelético es típicamente de aproximadamente un 3 % por día, lo cual coincide estrechamente con la cantidad de creatinina producida de forma no enzimática por el músculo humano vivo. El principal mecanismo por el cual se pierde la creatina es su conversión en creatinina, un proceso no enzimático e irreversible.
5. Evidencia científica por área de uso
5.1 Rendimiento en ejercicio de alta intensidad
En una declaración de posición, la Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DoC) y el American College of Sports Medicine (ACSM) señalan que la creatina mejora el rendimiento en ciclos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación cortos y mejora la capacidad de entrenamiento. En su propia declaración de posición, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz disponible actualmente para mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el ejercicio.
Estudios realizados en participantes de deportes como fútbol, deportes de combate y algunos deportes de raqueta han mostrado beneficios del uso de monohidrato de creatina para ejercicio breve y de alta intensidad, aumentando la potencia, la velocidad y el rendimiento en saltos. Las revisiones sistemáticas reportan un aumento en el peso levantado durante sentadillas, prensa de piernas y press de banca entre deportistas recreacionales o competitivos entrenados, para duraciones de ejercicio inferiores a 3 minutos.
La tasa de resíntesis de fosfocreatina puede acelerarse mediante el uso de suplementación con creatina en sujetos que muestran un aumento en la concentración de creatina. Los beneficios de la suplementación con creatina son particularmente evidentes en actividades de alta intensidad de naturaleza intermitente.
Solidez de la evidencia: Sólida. Esta es la aplicación más robustamente respaldada del monohidrato de creatina, sustentada por múltiples revisiones sistemáticas y declaraciones de posición de organismos importantes de nutrición deportiva y dietética.
5.2 Fuerza muscular y masa magra
Los resultados de metaanálisis han mostrado en conjunto que la creatina combinada con entrenamiento de resistencia aumentó las mediciones de masa de tejido magro en aproximadamente 1,2 kg y aumentó las mediciones de fuerza (prensa de piernas, press de pecho) más que el placebo y el entrenamiento de resistencia por sí solos.
El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más popular utilizado por los atletas y se usa cada vez más en combinación con entrenamiento de resistencia para preservar o aumentar la masa de tejido magro y la fuerza muscular en adultos mayores. Un aumento en la masa corporal de entre 1 y 3 kg es común tras 1 semana de suplementación con creatina, atribuible a un aumento en el agua corporal total.
Ante todo, el beneficio más probable parece deberse a un mejor rendimiento durante las sesiones de entrenamiento de resistencia al aumentar las reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que permite una mayor capacidad de trabajo y, por lo tanto, mayores estímulos de entrenamiento para una mejor adaptación crónica al entrenamiento.
Solidez de la evidencia: Sólida. Múltiples metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados confirman aumentos significativos en la fuerza muscular y la masa magra, particularmente cuando el monohidrato de creatina se combina con entrenamiento de resistencia.
5.3 Daño muscular y recuperación
Evidencia reciente también sugiere el potencial de la suplementación con monohidrato de creatina para atenuar los marcadores de daño muscular como respuesta aguda al ejercicio. Una revisión sistemática y metaanálisis que investigó este efecto incluyó 23 estudios, con 240 participantes en el grupo de monohidrato de creatina y 229 en el grupo placebo; estos estudios fueron calificados de aceptables a excelentes según la escala PEDro.
Solidez de la evidencia: Moderada. Existe evidencia emergente de atenuación de los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio, aunque la explicación mecanicista aún está bajo investigación.
5.4 Masa magra y músculo en adultos mayores (sarcopenia)
Independientemente de las intervenciones farmacológicas, el entrenamiento de resistencia es eficaz para aumentar la masa de tejido magro y la fuerza muscular en adultos mayores, y las intervenciones nutricionales, incluida la creatina, potencian aún más estos efectos beneficiosos sobre el músculo.
La suplementación con creatina, particularmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia, mejora significativamente la fuerza muscular, la masa corporal magra y la capacidad funcional en adultos mayores. El monohidrato de creatina tiene el potencial de prevenir caídas mediante la mejora de la función neural o la mejora de la calidad muscular, ambas de las cuales pueden afectar la capacidad motora y, por lo tanto, reducir la susceptibilidad a caídas en adultos mayores.
Solidez de la evidencia: Sólida para la combinación de creatina más entrenamiento de resistencia. Múltiples metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados en poblaciones de 50 años en adelante muestran de manera consistente mejoras significativas en la masa de tejido magro y la fuerza.
5.5 Función cognitiva y salud cerebral
La ingesta de creatina ha atraído una atención académica cada vez mayor respecto a su potencial para mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en los ámbitos de la atención, la memoria y la velocidad de procesamiento, mientras que simultáneamente ha despertado interés en sus capacidades neuroprotectoras durante el proceso de envejecimiento.
Un metaanálisis que abarcó 16 ensayos (n = 492; edades de 20,8 a 76,4 años) evaluó el impacto del monohidrato de creatina sobre la función cognitiva en adultos. Los resultados indicaron mejoras notables en la memoria (SMD = 0,31), el tiempo de atención (SMD = −0,31) y la velocidad de procesamiento (SMD = −0,51), aunque no se observaron impactos significativos en la función cognitiva general o ejecutiva.
Cinco de seis (83,3 %) estudios que examinaron la creatina y la cognición en adultos mayores reportaron una relación positiva, particularmente en los dominios de memoria y atención. Sin embargo, solo un estudio alcanzó una calificación de calidad metodológica "buena", dos "aceptable" y tres "deficiente". La evidencia actualmente limitada sugiere que la creatina puede estar asociada con beneficios para la cognición en adultos mayores generalmente sanos, aunque se necesitan ensayos clínicos de alta calidad para validar más a fondo esta relación.
La creatina cruza la barrera hematoencefálica y podría ser protectora para la salud cerebral con el envejecimiento. En un modelo de ratones envejecidos, el monohidrato de creatina tendió a reducir las especies reactivas de oxígeno en el cerebro, redujo la "lipofuscina" (un pigmento del envejecimiento), reguló al alza genes asociados con el crecimiento neuronal, la neuroprotección y el aprendizaje, y tendió a mejorar la función en una tarea locomotora.
Una limitación de esta literatura es el tamaño de muestra generalmente pequeño de muchos ensayos clínicos, a menudo con menos de 10 a menos de 50 participantes, lo que restringe el poder estadístico. Aunque los metaanálisis ofrecen una perspectiva más amplia, la calidad general de la evidencia sobre los efectos de la creatina en la cognición se califica típicamente de moderada a baja.
Solidez de la evidencia: Preliminar a moderada. Se observan señales positivas en los metaanálisis para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, pero la calidad metodológica de muchos de los ensayos incluidos es limitada. Se necesitan ECA más grandes y bien controlados.
5.6 Creatina en la enfermedad de Alzheimer
Estudios preclínicos indican que la suplementación con monohidrato de creatina mejora la cognición y reduce los biomarcadores patológicos en modelos de ratón de la enfermedad de Alzheimer (EA). En un ensayo piloto de un solo brazo, se investigaron 20 g/día de monohidrato de creatina durante 8 semanas en 20 pacientes con EA. Este estudio piloto demostró que la suplementación con monohidrato de creatina era factible en la EA y se asoció con un aumento de los niveles cerebrales totales de creatina y una mejora de la cognición, lo que sugiere que la creatina podría ofrecer beneficios bioenergéticos y cognitivos en la EA. Se necesitan ensayos de eficacia de mayor tamaño para investigar la suplementación con monohidrato de creatina como posible terapia y para determinar la dosis óptima.
Solidez de la evidencia: Muy preliminar. Solo se dispone de datos preclínicos y de un pequeño ensayo piloto de un solo brazo. No se puede extraer ninguna conclusión sobre la eficacia en la EA en esta etapa.
5.7 Aplicaciones terapéuticas y clínicas
La ISSN reconoce que el monohidrato de creatina puede tener aplicaciones terapéuticas en enfermedades neurodegenerativas, diabetes, condiciones de desgaste muscular y salud cerebral. La suplementación con monohidrato de creatina puede potenciar el sistema CK/PCr, lo que resulta en efectos ergogénicos bien conocidos y posibles beneficios terapéuticos o para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación clínica para validar los mecanismos propuestos en condiciones de salud y enfermedad.
Solidez de la evidencia: Emergente y variable según la condición. Las aplicaciones terapéuticas más allá del rendimiento en el ejercicio y el envejecimiento muscular siguen bajo investigación activa y requieren ensayos en humanos de mayor tamaño.
6. Sistemas corporales asociados con el monohidrato de creatina
- Sistema musculoesquelético: Sitio principal de almacenamiento y acción de la creatina; respalda directamente la resíntesis de ATP mediada por fosfocreatina en el músculo esquelético durante contracciones de alta intensidad; aumenta la masa magra y la fuerza muscular, particularmente en combinación con el entrenamiento de resistencia.
- Sistema nervioso / Cerebro: La isoforma BB-CK de la creatina cinasa se expresa en el cerebro, lo que indica un papel del sistema de fosfocreatina en la homeostasis energética neuronal. La suplementación con creatina se ha asociado con mejoras en la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento en estudios clínicos.
- Sistema renal / urinario: La creatinina —el producto de degradación irreversible de la creatina— es filtrada y excretada por los riñones, lo que convierte al sistema renal en la principal vía de eliminación de la creatina.
- Sistema cardiovascular / metabólico: La creatina es responsable de la transferencia de energía desde la mitocondria hasta el citosol, funcionando como un amortiguador espacial de energía en tejidos con alta demanda energética.
7. Formas de dosificación y dosis reportadas en estudios
Biodisponibilidad
El monohidrato de creatina es la forma más común de creatina y la forma predeterminada utilizada en la mayoría de los estudios. Presenta una alta absorción intestinal, con una biodisponibilidad de aproximadamente 99 % a dosis estándar de 5–10 g. Existe evidencia que sugiere que dosis agudas altas superiores a 10 g pueden saturar la absorción intestinal, disminuyendo la absorción y aumentando la secreción fecal.
Los estudios han indicado que el monohidrato de creatina no se degrada durante la digestión normal y que casi el 99 % de la creatina ingerida por vía oral es captada por los tejidos o excretada en la orina.
Protocolo de carga
Los estudios sugieren que tomar 5 g de monohidrato de creatina cuatro o cinco veces al día durante 5 a 7 días es la forma más eficaz de aumentar rápidamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, las cantidades recomendadas pueden variar según el peso corporal. Para atletas de mayor tamaño, la dosis de carga puede calcularse como 0,3 g/kg/día.
Protocolo de mantenimiento
Después de la fase de carga, se utilizan dosis de 3 a 5 g diarios para mantener las reservas de creatina. Un régimen de 3–5 g/día sin fase de carga alcanza niveles de saturación muscular similares en aproximadamente 3–4 semanas.
Protocolo para adultos mayores (reportado en ensayos)
En un ensayo controlado aleatorizado que examinó a adultos mayores, los participantes recibieron suplementación con monohidrato de creatina a razón de 4 × 5 g/día durante cinco días, seguido de 5 g/día durante 24 semanas.
Protocolo piloto en la enfermedad de Alzheimer
Un ensayo piloto de un solo brazo investigó 20 g/día de monohidrato de creatina durante 8 semanas en 20 pacientes con enfermedad de Alzheimer.
Estudio fundamental de carga muscular
El estudio pionero de Harris, Soderlund y Hultman (1992) utilizó 20 g/día de monohidrato de creatina durante 5 días, lo que aumentó el contenido intramuscular de creatina y fosfocreatina en aproximadamente un 20 %.
Necesidad diaria de creatina
La necesidad diaria de creatina del organismo es de aproximadamente 2–4 gramos al día. Para mantener niveles normales de creatina, el organismo requiere una reposición diaria de alrededor de 1–3 g; la suplementación con creatina es particularmente beneficiosa para los vegetarianos, que tienen reservas intramusculares de creatina más bajas, y para los atletas que realizan entrenamientos intensos, quienes pueden requerir cantidades mayores.
Momento de ingesta
La ingesta de creatina después del ejercicio puede conferir beneficios más significativos que su consumo antes del ejercicio, ya que el flujo sanguíneo hacia los músculos inducido por el ejercicio mejora la entrega y captación de nutrientes. Cuando se combina con carbohidratos o proteínas, la absorción de la creatina puede aumentarse aún más debido a los mecanismos de transporte mediados por insulina.
8. Consideraciones de seguridad e interacciones
Perfil general de seguridad
De acuerdo con décadas de investigación y declaraciones de posición de organizaciones respetadas como la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el monohidrato de creatina se considera seguro para personas sanas cuando se toma en las dosis recomendadas. La ISSN sostiene que los atletas que se suplementan con creatina presentan una menor incidencia de lesiones y efectos secundarios relacionados con el ejercicio en comparación con quienes no toman creatina.
Función renal
El monohidrato de creatina es un suplemento dietético ampliamente utilizado con beneficios comprobados en el rendimiento deportivo y posibles aplicaciones terapéuticas, pero persisten inquietudes respecto a su impacto en la función renal, principalmente debido a la elevación de los niveles séricos de creatinina asociados con la ingesta de creatina. Sin embargo, el aumento de creatinina por la suplementación no indica daño renal.
Los hallazgos de los estudios revisados mostraron consistentemente ausencia de evidencia de deterioro de la función renal según varios parámetros (incluyendo la TFG estimada, la creatinina sérica y urinaria, la urea, la proteinuria y la albuminuria) tras una amplia variedad de protocolos de suplementación (1–80 g/día de monohidrato de creatina durante duraciones variables).
En respuesta a las inquietudes sobre la creatina y la toxicidad renal, Poortmans realizó estudios sobre el efecto de la suplementación con creatina en la función renal, mostrando que la suplementación a corto plazo no altera la tasa de filtración glomerular, y que la suplementación crónica de hasta cinco años de duración no afectó la función renal en atletas sanos.
En términos de salud renal, los estudios muestran consistentemente ausencia de efectos adversos sobre la función renal en personas sanas, aunque se recomienda precaución en aquellas con afecciones renales preexistentes y en mujeres embarazadas, ya que la evidencia es insuficiente para estas poblaciones.
Riesgo de cáncer
Aunque se han discutido algunos riesgos teóricos, como el potencial de la creatina para formar compuestos carcinogénicos, la investigación disponible no respalda un vínculo entre la suplementación con creatina y el cáncer.
Deshidratación y calambres musculares
Las afirmaciones de que la creatina provoca deshidratación o calambres musculares durante el ejercicio en gran medida no cuentan con respaldo de estudios controlados, los cuales demuestran ausencia de efectos significativos sobre el estado de hidratación.
Efectos gastrointestinales
Se reportan molestias gastrointestinales en algunas personas, particularmente con dosis altas, pero dichos efectos dependen de la dosis y no se experimentan de manera universal. En general, la evidencia sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina es generalmente segura cuando se utiliza de manera apropiada.
Masa corporal y retención de agua
Un aumento en la masa corporal de entre 1 y 3 kg es común tras 1 semana de suplementación con creatina, atribuible a un aumento en el agua corporal total. Esto es consecuencia del efecto osmótico de la creatina sobre las células musculares, y no de la acumulación de grasa.
Comparación de formas: seguridad y estatus regulatorio
Existe poca o ninguna evidencia de que alguna de las formas más nuevas de creatina sea más eficaz o más segura que el monohidrato de creatina, ya sea que se ingiera sola o en combinación con otros nutrientes. Además, mientras que la seguridad, eficacia y estatus regulatorio del monohidrato de creatina están claramente definidos en casi todos los mercados globales, la seguridad, eficacia y estatus regulatorio de otras formas de creatina presentes en el mercado actual son menos claros.
Poblaciones especiales
La eficacia, seguridad y estatus regulatorio de la mayoría de las formas más nuevas de creatina que se encuentran en los suplementos dietéticos no se han establecido adecuadamente. En lo que respecta específicamente al monohidrato de creatina, los datos de seguridad en mujeres embarazadas y en personas con enfermedad renal preexistente son insuficientes para extraer conclusiones firmes, y no se ha establecido una orientación específica para estas poblaciones en la literatura revisada por pares.
Referencias
- PubChem: Creatine Monohydrate (CID 80116) — National Library of Medicine
- FDA GRAS Notice No. GRN 931: Creatine Monohydrate (Creapure®)
- Lanhers C et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, PMC, 2022.
- A Convergent Functional Genomics Analysis to Identify Biological Regulators Mediating Effects of Creatine Supplementation. PMC / Front. Physiol., 2021.
- Creatine Phosphate — ScienceDirect Topics (overview with primary references including Harris et al. 1992)
- Bemben MG, Lamont HS. Creatine Supplementation: Its Role in Human Performance. Clinics in Sports Medicine, 2005.
- Wax B et al. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, PMC, 2022.
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, PMC, 2017.
- Candow DG et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, PMC, 2021.
- Systematic Review: Creatine and Cognition in Aging — Evidence in Older Adults. Nutrition Reviews, PubMed, 2025.
- Xu C et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, PMC, 2024.
- Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle–brain axis. Frontiers in Nutrition, 2025.
- Smith et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 2025.
- Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. PMC, 2025.
- Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. PMC, 2025.
- A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. PMC, 2025.
- Jagim AR et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, PMC, 2012.
- Kreider RB et al. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, MDPI, 2022.
- Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com. PMC / J Int Soc Sports Nutr, 2022.
- Creatine as a food supplement for the general population. Journal of Functional Foods, ScienceDirect, 2021.
- Examine.com: What are the main creatine formulations and variants?
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet
- Operation Supplement Safety (OPSS / DoD): Creatine Monohydrate: Dietary Supplement for Performance
- Creatine For Health: Creatine History — Discovery and First Trials with Creatine Supplementation
- Effects of creatine supplementation on muscle strength gains — a meta-analysis and systematic review. PMC, 2025.
- Liu SC et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity, PMC, 2025.
Volver