Ritmo circadiano

Ritmo circadiano: una referencia integral en nutrición y salud natural

1. Definición y descripción general

Un ritmo circadiano, o ciclo circadiano, es una oscilación natural que se repite aproximadamente cada 24 horas. El ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas ubicado en el cerebro que regula los ciclos de alerta y somnolencia respondiendo a los cambios de luz en el entorno. Los ritmos circadianos pueden referirse a cualquier proceso que se origina dentro de un organismo (es decir, endógeno) y responde al entorno (es sincronizado por el entorno). Los ritmos circadianos están regulados por un reloj circadiano cuya función principal es coordinar rítmicamente los procesos biológicos para que ocurran en el momento correcto y maximicen la aptitud del individuo.

Este sistema circadiano biológico ha evolucionado para ayudar a los seres humanos a adaptarse a los cambios en el entorno y anticipar variaciones en la radiación, la temperatura y la disponibilidad de alimentos. Sin este reloj circadiano endógeno, el Homo sapiens no podría optimizar el gasto energético ni la fisiología interna del organismo.

Fue el descubrimiento del mecanismo molecular de retroalimentación en moscas de la fruta lo que condujo al Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2017.

2. Los sistemas corporales involucrados

2.1 El reloj maestro: el núcleo supraquiasmático (NSQ)

Un reloj maestro coordina todos los relojes biológicos de un organismo. En los animales vertebrados, incluidos los seres humanos, el reloj maestro se encuentra en el cerebro. El reloj maestro humano es un gran grupo de células nerviosas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). Entre otras funciones, el NSQ controla la producción de la hormona melatonina en función de la cantidad de luz que reciben los ojos. Por la noche, el reloj maestro de una persona indica al cerebro que produzca más melatonina, lo que provoca somnolencia. El NSQ también sincroniza los ritmos circadianos en los distintos órganos y tejidos del cuerpo.

En los mamíferos, un reloj circadiano central, ubicado en los núcleos supraquiasmáticos (NSQ) del hipotálamo, ajusta los ritmos fisiológicos circadianos innatos al ciclo ambiental de luz-oscuridad de 24 horas para dinamizar y optimizar el orden temporal interno. La producción de melatonina activada por el NSQ e inhibida por la luz transmite el mensaje de oscuridad al reloj e induce las funciones fisiológicas propias del estado nocturno, incluidos el sueño/vigilia, la presión arterial y el metabolismo.

2.2 Relojes periféricos y participación multiorgánica

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos intrínsecos de 24 horas que rigen diversos procesos fisiológicos. Además del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, el sistema circadiano se organiza en múltiples tejidos periféricos, como el cerebro, el corazón, el hueso, el hígado y el pulmón. La evidencia emergente sugiere que las alteraciones en estos ritmos, regulados por una red de genes reloj, desempeñan un papel fundamental en la salud humana.

Los ritmos circadianos no solo influyen en el sueño y la vigilia, sino que muchas otras funciones corporales también muestran un ritmo circadiano, como la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el metabolismo y la función de los órganos.

2.3 Arquitectura molecular: genes reloj

El ritmo circadiano utiliza bucles de retroalimentación molecular positivos y negativos como mecanismo para regular la expresión. Se han identificado varios genes reloj —BMAL1/BMAL2, CLOCK, CRY1/CRY2 y PER1/PER2/PER3— que regulan y controlan la transcripción y la traducción. La expresión de estos genes reloj centrales dentro de la célula influye en numerosas vías de señalización, lo que permite que las células identifiquen la hora del día y realicen las funciones apropiadas.

El sistema que regula el sentido innato del tiempo de un organismo y controla los ritmos circadianos se denomina reloj biológico. Está compuesto por proteínas codificadas por miles de genes que se activan y desactivan en un orden específico.

2.4 Resultados fisiológicos

Los principales resultados medibles del sistema circadiano en los seres humanos incluyen:

• Secreción de melatonina: el cuerpo secreta melatonina, una hormona pineal que induce el sueño, durante la noche, en respuesta a las señales de luz y oscuridad.
• Ritmos diarios en la temperatura corporal central: en los seres humanos, la temperatura corporal sigue un patrón relativamente alto durante el día y bajo durante la noche.
• Mediadores hormonales clave como el cortisol y la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que siguen ritmos circadianos pronunciados, también desempeñan un papel integral al vincular las señales del reloj central con la regulación metabólica.
• Rendimiento cognitivo: los animales diurnos están más alerta y muestran un mayor rendimiento cognitivo durante el día.

3. Cómo se manifiesta la alteración circadiana

La alteración circadiana suele generar cambios en la fase, el período y la amplitud del ciclo sueño-vigilia, el ritmo de la melatonina y la temperatura corporal central. Tanto el trabajo por turnos como el trastorno del ritmo sueño-vigilia distinto de 24 horas (N24SWD, por su sigla en inglés) provocan desalineación circadiana y la consiguiente alteración del sueño. La desalineación circadiana suele manifestarse entre los ciclos conductuales y ambientales y el marcapasos central del NSQ, y entre los osciladores circadianos periféricos y conductuales presentes en prácticamente todos los órganos y células del cuerpo. La desincronización interna ocurre entre los osciladores periféricos y el NSQ, y entre órganos, células y genes reloj.

La evidencia apunta a una relación bidireccional, en la que la alteración circadiana aumenta la gravedad de las enfermedades, y muchas enfermedades pueden, a su vez, alterar los ritmos circadianos.

4. Factores contribuyentes y asociados

4.1 Trabajo por turnos y horarios laborales

La alteración circadiana ocurre, por ejemplo, durante el trabajo en turno nocturno o el jet lag, situaciones en las que existe un desajuste entre la exposición a la luz, la ingesta de alimentos y otras señales del entorno externo con la sincronización de los ritmos circadianos del organismo. A largo plazo, la pérdida repetida de coordinación entre los ritmos circadianos y las señales ambientales puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

4.2 Luz artificial durante la noche

Este entorno comenzó a cambiar hace aproximadamente 150 años con la invención de la iluminación incandescente. La iluminación eléctrica alteró la dependencia conductual de los ciclos día-noche del sol y facilitó cambios en los ciclos circadianos de sueño-vigilia. La exposición a la luz durante la noche perturba el sistema circadiano, ya que la luz es la principal señal de sincronización que el cuerpo utiliza para distinguir el día de la noche. Cuando la exposición a la luz se produce en un momento inadecuado o es casi constante, los ritmos biológicos y conductuales pueden desincronizarse, lo que genera consecuencias negativas para la salud.

4.3 Momento de las comidas y patrones de alimentación

La alimentación con restricción horaria (TRE, por su sigla en inglés) produce efectos beneficiosos en numerosos marcadores de salud, independientemente del balance energético. Estos efectos sugieren que la nutrición influye en la salud no solo a través de la cantidad o calidad de la ingesta, sino también mediante el momento del consumo de alimentos en relación con el reloj circadiano.

Se han identificado cinco factores que pueden alterar la alineación del ritmo circadiano: el trabajo por turnos, el cronotipo tardío, el horario tardío de sueño, la irregularidad del sueño y el horario tardío de las comidas.

4.4 Factores genéticos

Los ritmos circadianos pueden desincronizarse con el mundo exterior debido a factores propios del organismo o del entorno. Por ejemplo, ciertas variantes genéticas pueden afectar a las proteínas que controlan los relojes biológicos. Examinar la relación entre los ritmos circadianos en el organismo humano y su biología celular es esencial para comprender la fisiología y la patología subyacentes en las enfermedades. Las alteraciones relacionadas con la edad, el entorno o las mutaciones genéticas pueden tener efectos adversos sobre la función celular y la salud de un organismo.

4.5 Edad y enfermedades neurológicas

Las enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, pueden alterar los ritmos circadianos, provocando una mala calidad del sueño y cambios en los síntomas entre el día y la noche.

4.6 Jet lag

Los viajes entre zonas horarias (jet lag) y el trabajo por turnos alteran el ciclo normal de sueño-vigilia.

4.7 Consumo de alcohol

Se han asociado variaciones genéticas en genes reloj centrales, incluidos BMAL1, PER1, PER2 y CLOCK, con un mayor consumo de alcohol. Los estudios en humanos muestran además que la alteración circadiana se asocia con un mayor consumo y preferencia por el alcohol. Una revisión sistemática y un metaanálisis encontraron que las personas con cronotipo vespertino tienden a consumir alcohol con mayor frecuencia y en mayores cantidades en comparación con individuos de otros cronotipos. De manera similar, se ha demostrado que la desalineación circadiana causada por el jet lag social aumenta el consumo de alcohol.

5. Consecuencias para la salud de la alteración circadiana

Un cuerpo creciente de evidencia indica que la alteración de la regulación circadiana se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura, cáncer, síndrome metabólico, disfunción cardiovascular, desregulación inmunitaria, problemas reproductivos, trastornos del estado de ánimo y déficits de aprendizaje.

5.1 Efectos cardiometabólicos

La evidencia proveniente de estudios observacionales sugiere posibles efectos perjudiciales sobre la salud cardiometabólica, incluidos un IMC/obesidad más elevados, mayor presión arterial, mayor dislipidemia, mayor inflamación y diabetes. Es importante que los profesionales clínicos comprendan que un ritmo circadiano alterado y un sueño de mala calidad se asocian con resistencia a la insulina, niveles elevados de glucosa y presiones arteriales elevadas.

5.2 Salud mental

Existe una relación bidireccional entre los trastornos del estado de ánimo y los ritmos circadianos. Los trastornos del estado de ánimo suelen asociarse con alteraciones en las respuestas controladas por el reloj circadiano, como el sueño y la secreción de cortisol, mientras que la alteración de los ritmos circadianos por el jet lag, el trabajo en turno nocturno o la exposición a luz artificial durante la noche puede precipitar o exacerbar síntomas afectivos en personas susceptibles. Muchos trastornos del estado de ánimo se caracterizan por alteraciones del sueño y del ritmo circadiano, o son precipitados por un ciclo irregular de luz-oscuridad. La alteración del sueño es un criterio diagnóstico para la depresión mayor, el trastorno bipolar, el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad generalizada y otros trastornos del estado de ánimo.

5.3 Efectos neurológicos e inmunitarios

Es importante destacar que la alteración circadiana puede aumentar el riesgo de expresión y desarrollo de trastornos neurológicos, psiquiátricos, cardiometabólicos e inmunitarios. Los mecanismos subyacentes mediante los cuales la alteración del ritmo circadiano causa enfermedades se han revelado en parte y se consideran asociados con alteraciones en la proteostasis, el estrés oxidativo y la función inmunitaria.

6. Nutrientes estudiados en relación con el ritmo circadiano y el sueño

6.1 Melatonina

Descripción general: La melatonina es una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda a sincronizar los ritmos circadianos (reloj interno de 24 horas) y a regular el sueño. La exposición a la luz durante la noche puede bloquear la producción de melatonina. Las investigaciones sugieren que la melatonina desempeña otras funciones importantes en el organismo más allá del sueño, aunque estos efectos no se comprenden completamente.

Evidencia científica: Se han demostrado efectos clínicamente significativos del tratamiento con melatonina en ensayos controlados con placebo en humanos, particularmente en trastornos asociados con ritmos de melatonina disminuidos o desalineados: por ejemplo, trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano, jet lag y trabajo por turnos, insomnio en niños con trastornos del neurodesarrollo, mala calidad del sueño (sueño no reparador), presión arterial nocturna sin descenso (hipertensión nocturna) y enfermedad de Alzheimer.

Los suplementos de melatonina pueden ayudar en ciertas condiciones, como el jet lag, el trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada, algunos trastornos del sueño en niños, y la ansiedad antes y después de una cirugía.

Un ensayo controlado y aleatorizado de 2018, con una duración de 4 semanas y que incluyó a 307 personas con trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada (DSWPD, por su sigla en inglés), encontró que tomar melatonina 1 hora antes de la hora de acostarse deseada, combinado con acostarse a una hora fija, produjo varias mejoras.

El tratamiento con melatonina en dosis bajas, que eleva los niveles circulantes de melatonina hasta los que normalmente se observan por la noche, favorece el inicio y el mantenimiento del sueño sin alterar su arquitectura. El tratamiento con melatonina también puede adelantar o retrasar la fase del reloj circadiano si se administra por la noche o por la mañana, respectivamente.

Aunque el ciclo de luz-oscuridad es la señal principal que sincroniza el reloj circadiano con los ciclos ambientales, se ha demostrado que la melatonina exógena sincroniza el reloj en personas sin percepción de la luz y con ritmos circadianos de curso libre.

Limitaciones: El potencial terapéutico de la melatonina ha sido difícil de plasmar por completo en los ensayos clínicos, posiblemente debido a las acciones no específicas de este agente y a sus propiedades farmacocinéticas desfavorables cuando se administra por vía oral.

6.2 Magnesio

Descripción general: Una de las funciones descubiertas más recientemente del magnesio es su efecto sobre el cronometraje celular y la regulación del ritmo circadiano. Los estudios que respaldan esta teoría han mostrado que niveles séricos de magnesio inadecuadamente bajos se asocian con mala calidad del sueño e insomnio.

Evidencia científica: Un estudio reciente ha indicado que el magnesio puede regular el reloj biológico celular, el balance energético y el ritmo circadiano. La suplementación con magnesio puede reducir la concentración de cortisol sérico (una hormona del estrés) y así calmar el sistema nervioso central, lo que podría mejorar la calidad del sueño.

La evidencia respalda el papel de nutrientes específicos, incluidos el magnesio, el triptófano y los ácidos grasos omega-3, así como de patrones dietéticos ricos en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, en la mejora de los resultados relacionados con el sueño.

Limitaciones: Gran parte de la investigación mecanicista es preclínica. Los datos de ensayos clínicos sobre los efectos específicos del magnesio en el cambio de fase circadiana siguen siendo preliminares, y el conjunto de evidencia es principalmente observacional o se ha realizado en poblaciones de mayor edad con deficiencia documentada.

6.3 Triptófano

Descripción general y mecanismo: El triptófano puede regular el sueño y el ritmo circadiano al aumentar los niveles de melatonina. El triptófano es un aminoácido esencial que actúa como precursor dietético de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina.

Evidencia científica: Un estudio examinó, desde perspectivas epidemiológicas y de antropología fisiológica, los efectos integrados de la ingesta de triptófano y vitamina B6 y de la exposición a la luz solar sobre la tipología circadiana y los hábitos de sueño en niños japoneses pequeños de entre 2 y 6 años. Se observó una correlación positiva y significativa entre la puntuación de matutinidad-vespertinidad y el índice de triptófano, y esta correlación positiva solo se observó en los niños expuestos a la luz solar durante más de 10 minutos después del desayuno. Estos resultados respaldan la hipótesis de que una mayor ingesta de triptófano y vitamina B6 en el desayuno podría promover la síntesis de serotonina mediante la estimulación de la luz por la mañana.

El uso de suplementos nutricionales que incluyen triptófano durante dos meses puede ayudar a disminuir el número mensual de episodios de cefalea y de despertares nocturnos. La adición de triptófano y vitamina B6 parece tener una influencia más fuerte en la reducción de los despertares nocturnos que la melatonina sola.

Limitaciones: La mayoría de los estudios específicos sobre el triptófano y el ritmo circadiano son pequeños, pediátricos o epidemiológicos. Faltan ECA amplios y sólidos que examinen el efecto directo del triptófano sobre la fase circadiana en adultos.

6.4 Vitamina B6 (piridoxina)

Descripción general: La vitamina B6 actúa como cofactor en la conversión enzimática del triptófano en serotonina, que es el precursor bioquímico de la melatonina.

Evidencia científica: Se ha demostrado que la ingesta dietética de vitamina B6 se correlaciona significativamente con el insomnio y la calidad del sueño. La acción de la piridoxina como coenzima en el metabolismo del triptófano sugiere un aumento en los niveles cerebrales de serotonina. La vitamina B6 también parece tener una influencia importante en la reducción de los despertares nocturnos.

La combinación de vitamina B6 y plantas medicinales puede ser beneficiosa en el insomnio leve a moderado.

Limitaciones: Los estudios que investigan específicamente la vitamina B6 de forma aislada como modulador del ritmo circadiano (en lugar de como factor de calidad del sueño) son limitados. Gran parte de la evidencia es indirecta, mediada a través de la bioquímica del triptófano-serotonina-melatonina.

6.5 Ácidos grasos omega-3

Descripción general: Los ácidos grasos omega-3 (AG ω-3) son bien conocidos por sus acciones sobre las vías inmunitarias/inflamatorias y neurológicas, funciones que también están bajo la regulación del reloj circadiano. El fotoperiodo diario representa el principal sincronizador circadiano ("zeitgeber"), aunque diversos estudios han señalado una influencia de los ácidos grasos dietéticos sobre el reloj biológico.

Evidencia científica: Veinte ensayos en animales y en humanos y un estudio observacional aportaron evidencia sobre la regulación de procesos neurológicos, inflamatorios/inmunitarios, metabólicos, reproductivos, cardiovasculares y bioquímicos por parte de los AG ω-3 a través de los genes reloj. La evidencia sugiere que los AG ω-3 podrían actuar como zeitgebers no fóticos y resultar terapéuticamente beneficiosos para las patologías relacionadas con la alteración circadiana.

El cuerpo actual de la literatura converge en sugerir que la melatonina, el magnesio, los ácidos grasos omega-3, el jugo de cereza ácida, el kiwi y la manzanilla con contenido de apigenina mejoran de manera subjetiva y objetiva varios parámetros y resultados relacionados con el sueño en cohortes jóvenes, mayores y clínicas.

Limitaciones: El conjunto de evidencia sobre los AG omega-3 como moduladores directos del reloj circadiano en humanos aún está en desarrollo. La mayor parte del trabajo mecanicista es preclínico, y los ensayos en humanos tienden a examinar los resultados del sueño de manera indirecta en lugar de marcadores específicos de la fase circadiana.

7. Hierbas e ingredientes naturales: uso tradicional y evidencia científica

7.1 Raíz de valeriana (Valeriana officinalis)

Uso tradicional: A lo largo de los siglos, la raíz de valeriana se ha utilizado para aliviar el insomnio, el nerviosismo y la inquietud, y sigue siendo uno de los remedios herbales para el sueño más utilizados en la fitoterapia moderna. Su uso está documentado en las tradiciones herbales europeas como agente nervino e hipnótico, con registros que se remontan a la antigua Grecia y Roma.

Mecanismos propuestos: Los estudios farmacológicos sugieren que la valeriana podría ejercer sus efectos a través de múltiples vías neuromoduladoras, incluidas interacciones con los sistemas de adenosina, serotonina y GABA. Las raíces y rizomas de valeriana contienen una mezcla compleja de compuestos bioactivos, como monoterpenos, sesquiterpenos, flavonoides, ácidos cafeicos y lignanos. En conjunto, estos compuestos contribuyen a los efectos farmacológicos multifacéticos de la valeriana, lo que respalda su uso tradicional para aliviar los trastornos del sueño.

Relevancia circadiana: El receptor 5-HT5A, con el cual los componentes de la valeriana podrían interactuar, está presente en niveles elevados en las regiones que regulan los ritmos circadianos —el núcleo supraquiasmático, la lámina intergeniculada, los núcleos del rafe medio y el núcleo del rafe dorsal— y se colocaliza con la serotonina, lo que sugiere un papel de autorreceptor en la regulación circadiana.

Evidencia científica: La valeriana (Valeriana officinalis L.) es un medicamento herbal popular utilizado como ayuda para el sueño; sin embargo, los resultados de los estudios clínicos previos son inconsistentes. Un total de 60 estudios (n=6894) fueron incluidos en una revisión, con metaanálisis realizados para evaluar la eficacia en la mejora de la calidad subjetiva del sueño (10 estudios, n=1065) y en la reducción de la ansiedad (8 estudios, n=535).

Fortaleza de la evidencia: La valeriana es uno de los agentes herbales (fitoterapéuticos) más utilizados para tratar las alteraciones del sueño, en particular las dificultades para iniciar el sueño en adultos jóvenes. Sin embargo, la evidencia proveniente de estudios primarios y revisiones sistemáticas que respalda su uso en este ámbito es débil o no concluyente. En contraste con otros remedios naturales para el sueño, los remedios herbales populares con una larga trayectoria de uso medicinal tradicional, como los extractos de raíz de valeriana, carecen del respaldo adecuado para justificar su uso en personas con trastornos del sueño.

Las preparaciones combinadas obtuvieron mejores resultados en algunos análisis: la administración de NSF-3 (una mezcla de valeriana, pasiflora y lúpulo) en pacientes con insomnio primario aumentó el tiempo total de sueño y la latencia, y disminuyó tanto el número de despertares nocturnos como las puntuaciones del Índice de Gravedad del Insomnio. Las tres plantas con mayor potencial son la valeriana, la pasiflora y la ashwagandha, y la combinación de valeriana con lúpulo y pasiflora arroja los mejores resultados en pruebas clínicas.

7.2 Pasiflora (Passiflora incarnata)

Uso tradicional: La pasiflora, Passiflora incarnata Linnaeus, se cultiva en América del Norte, el sudeste asiático y Australia, y se ha utilizado tradicionalmente como medicina herbal y en infusiones de hierbas. Los alimentos procesados que contienen extracto de pasiflora se han utilizado recientemente en todo el mundo para mejorar la ansiedad y los trastornos del sueño. Se ha reportado que las infusiones de hierbas y el extracto de pasiflora mejoran la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad, como los trastornos del sueño.

Evidencia científica: En investigaciones preclínicas, el extracto de pasiflora (100 μg/mL) indujo ritmos de gran amplitud en la expresión de la proteína circadiana period (Per2), la criptocromo (Cry1) y las enzimas antioxidantes in vitro. El tratamiento oral con extracto de pasiflora (100 mg/kg/día) durante 15 días mejoró las latencias del sueño y los tiempos de sueño en una prueba de sueño inducido por pentobarbital en ratones. Los resultados obtenidos muestran que el extracto de pasiflora modula positivamente los ritmos circadianos al inducir ritmos de gran amplitud en la expresión de varios genes reloj circadianos.

Fortaleza de la evidencia: La evidencia sobre la modulación directa de los ritmos circadianos por la pasiflora sigue siendo principalmente preclínica (in vitro y en animales). Se necesitan más ensayos clínicos con un diseño adecuado y estandarizado, así como más estudios preclínicos para seguir estudiando los mecanismos de acción.

7.3 Ashwagandha (Withania somnifera)

Uso tradicional: Los remedios a base de plantas han resultado beneficiosos para mejorar la calidad del sueño, y la ashwagandha (Withania somnifera) ha surgido como una hierba adaptógena versátil. La ashwagandha se utiliza para modular el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA) y las funciones neuroendocrinas, lo que favorece la homeostasis fisiológica y la resiliencia al estrés. Su uso está profundamente arraigado en la medicina ayurvédica, donde se ha prescrito como un rasayana (tónico rejuvenecedor) durante milenios.

Mecanismos propuestos: La ashwagandha modula el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal y reduce los niveles de cortisol, mitigando la hiperactivación inducida por el estrés que interfiere con el inicio del sueño. La melatonina, en cambio, regula principalmente los ritmos circadianos, facilitando el inicio del sueño.

Evidencia científica: El sueño no reparador (NRS, por su sigla en inglés) afecta al 10% de las personas en todo el mundo, lo que provoca una mala calidad del sueño, además de fatiga física y cognitiva. En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, se administraron 120 mg de extracto estandarizado de ashwagandha (Shoden®) una vez al día durante seis semanas a 150 sujetos sanos con puntuaciones altas en medidas de sueño no reparador.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 (publicada en PLOS ONE) evaluó cinco ECA: se analizó un total de cinco ensayos controlados aleatorizados con 400 participantes. El extracto de ashwagandha mostró un efecto pequeño pero significativo sobre el sueño global (diferencia de medias estandarizada -0,59; IC del 95%: -0,75 a -0,42; I² = 62%). Los efectos sobre el sueño fueron más notorios en el subgrupo de adultos diagnosticados con insomnio, con una dosis de tratamiento ≥600 mg/día y una duración del tratamiento ≥8 semanas. También se observó que el extracto de ashwagandha mejoraba la alerta mental al despertar y el nivel de ansiedad, aunque no se observó un efecto significativo sobre la calidad de vida. No se reportaron efectos secundarios graves. El extracto de ashwagandha parece tener un efecto beneficioso en la mejora del sueño en adultos.

Fortaleza de la evidencia: Moderada. La señal metaanalítica es consistente y estadísticamente significativa, pero los tamaños del efecto son pequeños a moderados, el número de ensayos sigue siendo limitado, existe heterogeneidad (I² = 62%) y la mayoría de los ensayos tienen una duración relativamente corta. La investigación preclínica ha destacado sus efectos ansiolíticos, antiinflamatorios y estabilizadores del estado de ánimo, pero la evidencia clínica sobre su eficacia en el tratamiento de las alteraciones del sueño es limitada, por lo que se necesitan investigaciones rigurosas para establecer su potencial terapéutico.

7.4 Jugo de cereza ácida (Prunus cerasus)

Descripción general: Las cerezas ácidas (Montmorency) son una fuente dietética naturalmente concentrada de melatonina. Los polifenoles y flavonoides presentes en alimentos como la cereza ácida, el cacao y el kiwi ejercen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que protegen la integridad neuronal y aumentan la síntesis de melatonina.

Evidencia científica: Alimentos funcionales como el jugo de cereza ácida y el kiwi demuestran beneficios potenciales para los resultados relacionados con el sueño. Estudios piloto cruzados controlados con placebo en adultos mayores que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día mostraron un aumento de la concentración de melatonina y una mejora del sueño. La revisión sistemática sobre la cereza ácida y la calidad del sueño (PMC, 2025) analizó los ECA disponibles en este ámbito.

Fortaleza de la evidencia: Preliminar. La mayoría de los ensayos son pequeños, de corta duración y se limitan a poblaciones de mayor edad. El jugo de cereza ácida contiene múltiples componentes bioactivos además de la melatonina —incluidas antocianinas y triptófano—, lo que dificulta atribuir los efectos observados a un único mecanismo. Se necesitan ECA más amplios y mejor diseñados.

7.5 Kiwi (Actinidia deliciosa)

Descripción general: Se ha demostrado que el kiwi contiene melatonina (24 µg/g), que desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano. El contenido de serotonina (5,8 µg/g) del kiwi puede contribuir a mejorar el sueño, mientras que su rico contenido antioxidante puede suprimir la expresión de radicales libres y citocinas inflamatorias. La deficiencia de folato se ha vinculado con el insomnio y el síndrome de piernas inquietas; el folato presente en el kiwi podría mejorar el estado del folato y, en consecuencia, mejorar el sueño.

Evidencia científica: Un estudio encontró que consumir dos kiwis 1 hora antes de acostarse cada noche durante 4 semanas mejoró el inicio del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño en personas de entre 20 y 55 años. Sin embargo, otro estudio mostró que un mayor consumo de kiwi se asociaba con una reducción pequeña y clínicamente insignificante de la duración del sueño en mujeres inglesas.

Fortaleza de la evidencia: Preliminar. Los hallazgos se basan en estudios limitados y de pequeño tamaño. No se ha establecido evidencia de efectos directos de cambio de fase circadiana atribuibles específicamente al kiwi en ECA con potencia estadística adecuada.

7.6 Manzanilla / apigenina (Matricaria chamomilla)

Uso tradicional: La manzanilla (Matricaria chamomilla) se ha utilizado durante siglos en la medicina popular europea como sedante suave y ansiolítico, comúnmente preparada como infusión (té de hierbas).

Evidencia científica: El cuerpo actual de la literatura converge en sugerir que la melatonina, el magnesio, los ácidos grasos omega-3, el jugo de cereza ácida, el kiwi y la manzanilla con contenido de apigenina mejoran de manera subjetiva y objetiva varios parámetros y resultados relacionados con el sueño en cohortes jóvenes, mayores y clínicas. Se entiende que la apigenina, un flavonoide presente en la manzanilla, se une a los receptores GABA-A, produciendo efectos sedantes leves. La evidencia sobre la modulación directa del reloj circadiano por parte de la apigenina en humanos sigue siendo limitada.

Fortaleza de la evidencia: Preliminar en el contexto específico del ritmo circadiano; la señal de promoción del sueño de la manzanilla/apigenina en estudios en humanos es relativamente consistente, pero se basa en un cuerpo modesto de evidencia proveniente de ECA.

7.7 L-teanina

Uso tradicional: La L-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té verde (Camellia sinensis), consumido en Asia oriental durante miles de años como parte de la cultura del té. Tradicionalmente, el té verde se valoraba tanto como estimulante como bebida calmante.

Evidencia científica: Los ensayos clínicos han reportado que la suplementación con L-teanina mejora la calidad del sueño, reduce las alteraciones del sueño y potencia la fase de recuperación del sueño mediante la modulación de la actividad de las ondas cerebrales alfa y los niveles de GABA. Entre los alimentos, nutrientes y nutracéuticos de venta libre que han surgido como ayudas para el sueño seguras y potencialmente eficaces se incluyen la melatonina, el magnesio, los ácidos grasos omega-3, el jugo de cereza ácida, el kiwi, la apigenina, la raíz de valeriana, la L-teanina, la glicina, la ashwagandha, el mioinositol, la Rhodiola rosea y la fosfatidilserina.

Fortaleza de la evidencia: Moderada para las alteraciones del sueño mediadas por la ansiedad. La evidencia directa sobre la capacidad de la L-teanina de desplazar la fase circadiana (en lugar de mejorar la calidad general del sueño mediante la ansiólisis) es limitada.

8. Factores dietéticos y de estilo de vida

8.1 Crononutrición y horario de las comidas

La evidencia emergente sugiere que el momento en que se consumen los alimentos, denominado nutrición circadiana, es un factor influyente pero subutilizado en la regulación metabólica. Una revisión de la literatura examina cómo la alineación del horario de las comidas con los ritmos circadianos endógenos modula el balance energético, la regulación hormonal y la adiposidad.

La alimentación con restricción horaria (TRE) produjo efectos metabólicos beneficiosos independientemente de la pérdida de peso, lo que sugiere un efecto intrínseco basado en la realineación de la alimentación con el reloj circadiano. La TRE es una dieta simple y bien tolerada que genera numerosos efectos beneficiosos para la salud, basados en los principios de la crononutrición.

Una revisión sistemática de 2020 publicada en Nutrients (Adafer y colaboradores), que abarcó 23 estudios, encontró: la tasa general de adherencia a la TRE fue del 80%, con una reducción no intencional del 20% en la ingesta calórica. La TRE indujo una pérdida de peso promedio del 3% y una pérdida de masa grasa. Esta pérdida de grasa también se observó sin ninguna restricción calórica.

8.2 Composición del desayuno y alimentación matutina

El horario y la composición de la primera comida del día parecen relevantes para la sincronización circadiana. Se observó una correlación positiva entre las puntuaciones de matutinidad y la ingesta de triptófano únicamente en los niños que estuvieron expuestos a la luz solar durante más de 10 minutos después del desayuno, lo que sugiere que una mayor ingesta de triptófano y vitamina B6 en el desayuno podría promover la síntesis de serotonina mediante la estimulación de la luz por la mañana.

8.3 Cafeína

Los efectos de la cafeína en la promoción de la vigilia y la alteración del sueño están bien establecidos. El consumo de cafeína por la noche retrasa el ritmo circadiano de la melatonina en humanos in vivo, y la aplicación crónica de cafeína prolonga el período circadiano de las oscilaciones moleculares in vitro, principalmente a través de un mecanismo dependiente del receptor de adenosina y del AMP cíclico.

En un estudio doble ciego, controlado con placebo y de diseño intrasujeto de aproximadamente 49 días de duración, el consumo de una dosis de cafeína equivalente a la de un doble espresso 3 horas antes de la hora habitual de acostarse indujo un retraso de fase de aproximadamente 40 minutos en el ritmo circadiano de la melatonina en humanos. La magnitud de este retraso fue casi la mitad de la magnitud de la respuesta de retraso de fase inducida por 3 horas de luz brillante nocturna (~3000 lux). Esta es una de las evidencias más sólidas de que una sustancia dietética común puede alterar de manera medible la fase circadiana en humanos.

8.4 Alcohol

El consumo de alcohol suele presentar un patrón circadiano definido, con un pico habitual del consumo social de bajo riesgo a primera hora de la noche. El consumo crónico de alcohol se asocia con una alteración circadiana considerable, que contribuye a la enfermedad hepática, la disfunción inmunitaria y el daño neurológico, aunque la relación es bidireccional y compleja.

8.5 Patrones dietéticos

La evidencia vincula la dieta y ciertos nutrientes clave con la calidad del sueño y la regulación circadiana. Nutrientes como el triptófano, el magnesio y los ácidos grasos omega-3, junto con determinados patrones dietéticos, se ven cada vez más implicados en la salud circadiana. El eje intestino-cerebro constituye una interfaz mecanicista fundamental mediante la cual los metabolitos microbianos —incluidos los ácidos grasos de cadena corta, los derivados de indol y los ácidos biliares secundarios— modulan la producción de serotonina, la señalización aferente vagal y la inflamación sistémica, lo que influye en la arquitectura del sueño. Se ha demostrado que las dietas ricas en fibras fermentables, prebióticos y probióticos, como Lactobacillus rhamnosus GG y Bifidobacterium longum, potencian la síntesis de GABA y la secreción de melatonina a través de esta vía.

8.6 Gestión de la exposición a la luz

El sistema circadiano es clave para un funcionamiento óptimo al mantener la sincronía entre los ritmos circadianos internos, las conductas y las señales externas. La primacía del ciclo luz-oscuridad como principal señal de sincronización del NSQ implica que gestionar la exposición a la luz —incluyendo maximizar la luz brillante matutina y minimizar la luz azul artificial por la noche— es una de las estrategias de estilo de vida con mayor respaldo de evidencia para la alineación circadiana. Las intervenciones eficaces para la alteración del ritmo circadiano incluyen la terapia de luz, la cronoterapia, la suplementación con melatonina y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

8.7 Momento del ejercicio

El ejercicio físico es un zeitgeber no fótico reconocido: una señal temporal que puede influir en el reloj circadiano independientemente de la luz. El momento del ejercicio en relación con el ciclo circadiano puede reforzar o desplazar la fase circadiana; el ejercicio matutino suele asociarse con una fase estable o adelantada, mientras que el ejercicio vigoroso a última hora de la tarde puede retrasar el inicio del sueño en algunas personas. Existen varias intervenciones disponibles para la alteración circadiana, entre ellas la fototerapia, la melatonina exógena y el ejercicio.

8.8 Regularidad del sueño y jet lag social

La evidencia proveniente de estudios observacionales sobre factores alteradores del ritmo circadiano sugiere posibles efectos perjudiciales sobre la salud cardiometabólica, incluidos un IMC/obesidad más elevados, mayor presión arterial, mayor dislipidemia, mayor inflamación y diabetes. El horario irregular del sueño —denominado en ocasiones jet lag social cuando es causado por la discrepancia entre la preferencia biológica y los horarios sociales— es un factor cada vez más reconocido como contribuyente a la desalineación circadiana en las poblaciones modernas.

9. Resumen de la fortaleza de la evidencia

• Melatonina: La más estudiada extensamente. Múltiples ECA y ensayos controlados con placebo respaldan su eficacia para el jet lag, el DSWPD y la desalineación circadiana relacionada con el trabajo por turnos. Es la base de evidencia más sólida y consistente entre las intervenciones circadianas naturales.
• Horario de las comidas / alimentación con restricción horaria: Un cuerpo de evidencia creciente proveniente de múltiples ensayos en humanos; respaldo a nivel de revisión sistemática para las mejoras metabólicas con una alimentación alineada al ritmo circadiano. La evidencia sobre los efectos directos de cambio de fase circadiana en humanos aún está en desarrollo.
• Cafeína (como factor alterador): Evidencia sólida en humanos (ECA doble ciego) de que la cafeína consumida por la noche retrasa de manera medible el ritmo circadiano de la melatonina.
• Magnesio: Datos observacionales e intervencionales en humanos que vinculan la deficiencia con la alteración del sueño; evidencia mecanicista sobre la regulación del reloj celular. Fortaleza de la evidencia: preliminar a moderada.
• Ácidos grasos omega-3: Papel emergente como zeitgeber no fótico; datos preclínicos y limitados de ensayos en humanos. Fortaleza de la evidencia: preliminar.
• Ashwagandha: Señal metaanalítica pequeña pero estadísticamente significativa para la mejora del sueño (5 ECA, 400 participantes); el efecto sobre la fase circadiana específicamente no está bien caracterizado. Fortaleza de la evidencia: moderada para la calidad del sueño, preliminar para la fase circadiana.
• Jugo de cereza ácida / kiwi: Ensayos pequeños y de corta duración con señales positivas; mecanismos plausibles (melatonina, serotonina, antioxidantes). Fortaleza de la evidencia: preliminar.
• Raíz de valeriana: Larga trayectoria de uso tradicional; resultados inconsistentes en ensayos clínicos; una revisión general (umbrella review) caracteriza la evidencia como débil o no concluyente específicamente para los trastornos del sueño.
• Pasiflora: Evidencia preclínica sólida sobre la modulación de los genes reloj; datos limitados de ECA en humanos; a menudo se estudia en productos combinados.
• L-teanina / triptófano / vitamina B6: Mecanísticamente plausibles a través de la vía biosintética triptófano → serotonina → melatonina; la evidencia clínica en humanos es favorable pero limitada y con frecuencia indirecta.

Referencias

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