Aprendizaje y claridad mental

Aprendizaje y claridad mental: una referencia nutricional y de salud natural

1. Definición y panorama conceptual

La "claridad mental" y la capacidad de aprendizaje son dimensiones fundamentales de la función cognitiva, un término general que abarca el proceso de adquisición de conocimientos a lo largo de toda la vida, desde el razonamiento cuantitativo hasta la formación de la memoria, y que se refiere de manera más amplia a los procesos mentales que permiten a las personas realizar actividades cotidianas, los cuales dependen de un procesamiento cognitivo intacto y están influenciados por la estructura y función cerebral, así como por los cambios relacionados con la edad.

La función cognitiva comprende múltiples dominios cognitivos, incluidos la atención, el lenguaje, la función ejecutiva, el aprendizaje, la memoria, la inteligencia y las habilidades visoespaciales. En el contexto de la salud natural, "aprendizaje y claridad mental" se refiere con mayor frecuencia a la optimización de estos dominios en la vida cotidiana, particularmente la memoria de trabajo, la atención, la velocidad de procesamiento de la información, y la codificación y recuperación de información nueva.

El funcionamiento cognitivo gobierna los pensamientos, las acciones y la manera en que las personas aprenden y prestan atención a las cosas; el deterioro en esta área de la salud cerebral puede provocar una disminución en la forma en que alguien responde a su entorno tanto mental como físicamente.

2. Cómo se presenta

La capacidad de aprendizaje subóptima y la reducción de la claridad mental pueden presentarse en un amplio espectro de gravedad. En el extremo leve de la experiencia cotidiana, las personas pueden notar dificultad para concentrarse, un procesamiento más lento de la información, problemas para encontrar palabras, olvidos o fatiga mental. A un nivel clínicamente relevante, cierto grado de deterioro cognitivo con el envejecimiento suele ser habitual, pero el deterioro cognitivo leve (DCL) provoca cambios notables en el funcionamiento cognitivo que no afectan la capacidad de realizar actividades vitales diarias, y el deterioro puede permanecer estable o volverse más grave con el tiempo.

La función cognitiva incluye la atención, la función ejecutiva, el tiempo de reacción, el aprendizaje, el procesamiento de la información, la conceptualización, la resolución de problemas, la fluidez verbal y la memoria, incluidas la consolidación de la memoria, la memoria a corto plazo, la memoria de trabajo, la memoria a largo plazo, la memoria declarativa y la memoria procedimental.

3. Sistemas corporales involucrados

Originalmente se pensaba que la cognición estaba regulada exclusivamente por el sistema nervioso central (SNC), donde la potenciación a largo plazo y la neurogénesis contribuyen a la creación y almacenamiento de recuerdos. La investigación contemporánea reconoce que interactúan múltiples sistemas:

• Sistema nervioso central (SNC): Las funciones cognitivas son complejas, están interconectadas y dependen de diversas regiones del cerebro, incluidas la corteza prefrontal (función ejecutiva, memoria de trabajo), el hipocampo (formación de la memoria) y las redes asociadas.
• Sistema neuroendocrino: El eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA) regula el cortisol, la hormona del estrés, cuyos niveles cronicamente elevados se asocian con atrofia hipocámpica y deterioro de la consolidación de la memoria.
• Sistema vascular: El flujo sanguíneo cerebral es esencial para suministrar oxígeno y glucosa a las neuronas. La dieta mediterránea se ha asociado con un menor riesgo de cardiodiabesidad o síndrome cardiometabólico, condiciones asociadas de manera independiente con un mayor riesgo de demencia, lo que sugiere que la dieta podría mejorar indirectamente la función cognitiva al reducir el riesgo de factores de riesgo vascular bien establecidos.
• Eje intestino-cerebro: La dieta de una persona puede afectar directamente al eje intestino-cerebro, la inflamación sistémica, la composición de la microbiota intestinal y la producción de neurotransmisores, todos los cuales modulan el sueño, el estrés y la regulación del estado de ánimo.
• Sistemas inmunitario e inflamatorio: Los nutrientes y los patrones dietéticos pueden favorecer la recuperación neuronal al mitigar el estrés oxidativo, la inflamación y las alteraciones del eje intestino-cerebro.

Los micronutrientes, que abarcan tanto vitaminas como elementos traza, desempeñan un papel central en el desarrollo cerebral, la homeostasis metabólica y el rendimiento cognitivo desde la primera infancia hasta la vejez. En lugar de actuar únicamente como cofactores enzimáticos o antioxidantes, muchos de estos nutrientes influyen en programas transcripcionales, moldean la señalización sináptica y participan en la comunicación neuroinmune y neuroendocrina; estudios observacionales, de intervención y experimentales muestran que tanto la deficiencia como el exceso de micronutrientes específicos se asocian con cambios en la memoria, el estado de ánimo, la atención y la función ejecutiva.

4. Factores contribuyentes y asociados

La nutrición puede afectar al cerebro a lo largo de todo el ciclo de vida, con profundas implicaciones para la salud mental y las enfermedades degenerativas. Muchos aspectos de la nutrición, desde dietas completas hasta nutrientes específicos, afectan la estructura y función cerebral. Entre los principales factores contribuyentes identificados en la literatura se incluyen:

• Cambios neurobiológicos relacionados con la edad: Reducciones en la neuroplasticidad, la densidad sináptica y el flujo sanguíneo cerebral con el envejecimiento normal.
• Deficiencias nutricionales: La ingesta inadecuada de ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B, colina, hierro, zinc, magnesio, yodo y vitamina D se ha asociado en investigaciones observacionales e de intervención con un rendimiento cognitivo deteriorado.
• Estrés crónico: El cortisol elevado suprime crónicamente la neurogénesis hipocámpica y la expresión del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).
• Sueño deficiente: La baja calidad del sueño se ha vinculado con la aparición de deterioro cognitivo, y la insuficiencia de sueño y la somnolencia diurna se han identificado como factores de riesgo significativos para la demencia.
• Inactividad física: El ejercicio aeróbico se asocia con un mayor volumen hipocámpico y una mejor función ejecutiva en múltiples ensayos aleatorizados.
• Factores de riesgo cardiometabólico: La hipertensión, la dislipidemia, la resistencia a la insulina y la obesidad se asocian cada una de forma independiente con el deterioro cognitivo.
• Estrés oxidativo y neuroinflamación: Los antioxidantes destacados, incluidas las vitaminas A, C y E, minerales como el selenio y el zinc, así como los carotenoides, flavonoides, polifenoles y lignanos, protegen contra los radicales libres y ayudan a mantener el funcionamiento saludable de procesos cognitivos como la memoria, la cognición y la concentración.

5. Nutrientes, hierbas e ingredientes naturales

5.1 Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (DHA y EPA)

Uso tradicional

El consumo de pescado graso como "alimento para el cerebro" es una práctica cultural de larga data en muchas sociedades marítimas, aunque la identificación específica de los ácidos grasos omega-3 como la fracción activa es un descubrimiento moderno.

Evidencia científica

El DHA, el omega-3 predominante en el cerebro, afecta a los neurotransmisores y las funciones cerebrales. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) omega-3, especialmente el DHA y el EPA, se han explorado como posibles agentes neuroprotectores debido a su papel en el mantenimiento de la integridad sináptica, la regulación de mecanismos antiinflamatorios y la preservación de la funcionalidad de la membrana neuronal.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de dosis-respuesta de 2025 que abarcó ECA publicados hasta diciembre de 2024 encontró que, en 58 estudios que cumplían los criterios de inclusión, cada 2000 mg/día de suplementación con omega-3 mostró una mejora significativa en la atención. Sin embargo, los efectos dependientes de la dosis de la suplementación con omega-3 sobre la función cognitiva siguen sin estar claros.

La evidencia en poblaciones con deterioro cognitivo preexistente es algo más sólida. La suplementación con DHA demostró beneficios cognitivos, particularmente en la memoria y la preservación del volumen hipocámpico, en algunos estudios que involucraron deterioro cognitivo en etapas tempranas, mientras que otros no reportaron efectos significativos, particularmente en la enfermedad de Alzheimer más avanzada; la revisión identificó variaciones en el diseño del estudio, la dosis, la duración de la intervención y las características de la población como posibles factores que contribuyen a las inconsistencias observadas entre los ensayos.

Un metaanálisis en red de 2023 de 23 ECA en pacientes con enfermedad de Alzheimer encontró que las preparaciones de omega-3 basadas en EPA con antioxidantes tenían mayor probabilidad de tener un efecto cognitivo, y las preparaciones de solo DHA proporcionaron efectos relativamente más débiles. En adultos sanos, la evidencia es menos convincente: entre 24 ECA en poblaciones sin deterioro cognitivo, solo el 29,2 % reportó resultados cognitivos positivos por tomar el suplemento de omega-3, mientras que el 58,3 % de los estudios tuvo resultados neutros y el 12,5 % reportó un resultado negativo.

Fuerza de la evidencia: Moderada para poblaciones con deterioro cognitivo temprano o DCL; débil a mixta para adultos sanos sin deficiencia.

5.2 Vitaminas del grupo B (folato, B6, B12)

Uso tradicional

La orientación dietética en muchas culturas alimentarias tradicionales enfatizaba las verduras verdes, las legumbres y las vísceras, alimentos ricos en folato y B12, como fundamentales para la vitalidad y la agudeza mental, sin conocimiento de las vitaminas específicas involucradas.

Evidencia científica

En estudios transversales, se ha demostrado que los niveles bajos de folato y B12 se asocian con el deterioro cognitivo y la demencia. La evidencia del papel supuesto del folato y la vitamina B12 en las funciones neurocognitivas proviene de casos reportados de deficiencias vitamínicas graves, particularmente la anemia perniciosa, y defectos homocigóticos en genes que codifican enzimas del metabolismo de un carbono.

El estudio VITACOG, un ECA emblemático de 2 años, evaluó la suplementación con vitaminas del grupo B (B12, B6, folato) en 168 pacientes con DCL. Con base en una calidad de evidencia baja a moderada, el tratamiento con vitamina B12 y folato en pacientes con deterioro cognitivo leve parece enlentecer la tasa de atrofia cerebral.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 23 ECA en adultos mayores sin demencia encontró que tomar vitaminas del grupo B durante más de 3 meses fue beneficioso para la cognición global (DME −0,18, IC del 95 % −0,30 a −0,06) y la memoria episódica (DME −0,09, IC del 95 % −0,15 a −0,04).

Sin embargo, la relación entre el folato y la B12 es compleja y la evidencia es mixta. Un metaanálisis que analizó datos de 19 estudios con participantes mayores no encontró evidencia de que la suplementación con ácido fólico, sola o combinada con vitaminas B12 y B6, pudiera mejorar o atenuar el deterioro de la función cognitiva. Fundamentalmente, se ha propuesto que un folato elevado es perjudicial para la cognición en personas mayores con niveles bajos de vitamina B12. Sigue sin estar claro si una mayor ingesta de vitaminas del grupo B protege contra el deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida; varios estudios observacionales prospectivos encuentran que una mayor ingesta de vitaminas del grupo B se asocia con un menor riesgo de demencia, mientras que otros estudios, incluida la mayoría de los ensayos de suplementación con vitaminas del grupo B, no observan ningún efecto sobre la cognición.

Fuerza de la evidencia: Moderada para corregir estados de deficiencia y enlentecer la atrofia cerebral en el DCL; evidencia inconsistente para la mejora de la cognición normal. La interacción folato-B12 requiere una consideración cuidadosa en contextos de suplementación.

5.3 Colina y fosfatidilserina

Uso tradicional

La colina es un nutriente esencial de la dieta que se encuentra abundantemente en los huevos, el hígado y las legumbres, alimentos tradicionalmente asociados con la fuerza y el vigor mental en muchas culturas alimentarias. La fosfatidilserina (FS) es un fosfolípido concentrado en la membrana celular neuronal.

Evidencia científica

En un ECA, 261 pacientes con Alzheimer leve a moderado fueron aleatorizados para recibir alfoscerato de colina (400 mg, 3 veces al día) o placebo durante 180 días; la puntuación ADAS-cog mejoró significativamente en 2,4 y 3,2 puntos a los 90 y 180 días, respectivamente, en el grupo de colina, mientras que se deterioró significativamente en el grupo de placebo. Otras medidas cognitivas también mejoraron generalmente en el grupo de colina en comparación con el placebo, lo que demuestra una mejora significativa en el funcionamiento cognitivo en pacientes con EA sin efectos adversos.

Para la fosfatidilserina, un ECA de 2024 en adultos chinos mayores con DCL reportó que un suplemento que contenía fosfatidilserina mejoró la función cognitiva en adultos mayores con DCL. Trabajos anteriores en adultos japoneses de 50 a 69 años con deterioro leve de la memoria también investigaron la suplementación con fosfatidilserina derivada de la soya frente a placebo.

Fuerza de la evidencia: Preliminar a moderada para los compuestos de colina y la FS en poblaciones con deterioro cognitivo; evidencia insuficiente en adultos sanos. Los estudios suelen ser pequeños con diseños heterogéneos.

5.4 Vitamina D

Uso tradicional

La vitamina D no fue identificada como un nutriente independiente hasta el siglo XX. Las prácticas tradicionales que implicaban la exposición al sol y el consumo de aceite de hígado de bacalao precedieron a la comprensión de los papeles neurológicos de la vitamina D.

Evidencia científica

El papel de la vitamina D en la salud cerebral y la cognición está emergiendo, con reportes de niveles séricos más bajos de 25-hidroxivitamina D en personas con función cognitiva deteriorada y enfermedad de Alzheimer en comparación con controles sanos; además, los niveles bajos de vitamina D aumentaron el riesgo de EA 7 años después. Sin embargo, los datos de intervención son limitados: en un estudio de 18 semanas que comparó vitamina D3 en dosis altas (4000 UI/día) con un suplemento de dosis baja (400 UI/día) en adultos sanos, la suplementación de dosis alta mejoró solo la memoria visoespacial y ningún otro dominio cognitivo. Una revisión sistemática y metaanálisis de 6 ECA de vitamina D en adultos mayores sin demencia encontró efectos no significativos sobre la cognición en general.

Fuerza de la evidencia: Existen asociaciones observacionales, pero la evidencia de intervención es débil e inconsistente. La corrección de una deficiencia manifiesta puede ser lo más relevante.

5.5 Zinc

Uso tradicional

Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, la carne y las semillas, han sido valorados en diversas tradiciones culinarias, aunque el papel cognitivo específico del mineral no se comprendía históricamente.

Evidencia científica

Las alteraciones en el equilibrio del zinc han surgido como responsables de la lentitud cognitiva, las alteraciones emocionales y la degeneración cerebral; los datos epidemiológicos emergentes dibujan un panorama claro y dependiente de la dosis en el que las personas con niveles sanguíneos más bajos de zinc enfrentan probabilidades sustancialmente más altas de desarrollar demencia. Los trabajos experimentales en animales y los primeros estudios en humanos sugieren que aumentar el zinc podría agudizar el pensamiento y optimizar ciertas vías metabólicas en el cerebro envejecido u obeso, aunque los ensayos clínicos rigurosos a gran escala siguen siendo escasos.

Fuerza de la evidencia: Las asociaciones observacionales son razonablemente consistentes; la evidencia de intervención en humanos es preliminar y se limita a ensayos pequeños.

5.6 Hierro, magnesio y yodo

Evidencia científica

Minerales como el magnesio, el hierro, el selenio, el zinc y el cobre son fundamentales para mantener la salud cognitiva, particularmente en la población que envejece; su suplementación puede favorecer diversas funciones cerebrales, desde el rendimiento cognitivo hasta la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas. El hierro es esencial para la mielinización y la síntesis de neurotransmisores; su deficiencia es una de las causas nutricionales mejor documentadas del deterioro del desarrollo cognitivo en niños. La deficiencia de yodo es la principal causa prevenible de discapacidad intelectual en el mundo; el yodo se encuentra entre los minerales clave estudiados en el contexto de la función cerebral, la homeostasis metabólica y el rendimiento cognitivo desde la primera infancia hasta la vejez. El magnesio tiene un papel en la plasticidad sináptica y la función de los receptores NMDA; investigaciones preliminares con L-treonato de magnesio han sugerido beneficios para la memoria de trabajo en modelos animales, con datos limitados en humanos.

Fuerza de la evidencia para la suplementación con magnesio específicamente: Preliminar (datos en humanos limitados). La evidencia sobre hierro y yodo es más sólida en contextos de corrección de deficiencias.

5.7 Bacopa monnieri (Brahmi)

Uso tradicional

Bacopa monnieri, comúnmente conocida como Brahmi, es una hierba ayurvédica tradicional con una larga historia de uso para mejorar la memoria y el intelecto. En los textos ayurvédicos clásicos, el Brahmi se clasificaba como un medhya rasayana, un tónico nootrópico prescrito para niños para mejorar el aprendizaje y para personas mayores para preservar la memoria. Se preparaba típicamente como una preparación a base de ghee o como decocción.

Evidencia científica

Seis estudios cumplieron los criterios de inclusión finales en una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados; todos los ensayos se llevaron a cabo durante 12 semanas, utilizaron tres extractos de Bacopa diferentes a dosis de 300-450 mg de extracto al día, y todos examinaron los efectos sobre la memoria, mientras que otros dominios cognitivos fueron menos estudiados. En todos los estudios, la Bacopa mejoró el rendimiento en 9 de 17 pruebas en el dominio del recuerdo libre de memoria.

Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo específico en 54 participantes de 65 años o más sin demencia utilizó 300 mg/día de extracto estandarizado de Bacopa durante 12 semanas. El aprendizaje verbal, la adquisición de memoria y el recuerdo demorado en la AVLT mejoraron significativamente en el grupo de Bacopa en comparación con el placebo a las 12 semanas, mientras que otras evaluaciones mostraron mejoras menores que no diferían significativamente; el grupo de Bacopa también reportó algunos incidentes de efectos secundarios gastrointestinales.

Se cree que los beneficios cognitivos de la Bacopa surgen de varios mecanismos, incluida la actividad antioxidante, la modulación de los sistemas colinérgicos y efectos neuroprotectores mediante la regulación de la agregación de β-amiloide y la plasticidad sináptica.

Fuerza de la evidencia: Moderada para los dominios de la memoria (particularmente el recuerdo demorado) durante 12 semanas o más. Los efectos más sólidos se observan en la memoria, menos así en otros dominios cognitivos. Se han observado efectos secundarios gastrointestinales en algunos ensayos.

5.8 Ginkgo biloba

Uso tradicional

El Ginkgo biloba es originario de China, Japón y Corea, y puede vivir hasta 1000 años. Los extractos de sus hojas se han utilizado en la medicina tradicional china durante varios milenios. La medicina tradicional china empleaba preparaciones de hojas y semillas de ginkgo para apoyar la función pulmonar, la circulación y la claridad mental en personas mayores.

Evidencia científica

Los ingredientes activos del Ginkgo son flavonoides y terpenoides, presentes en todas las plantas, y lactonas terpénicas (ginkgólidos y bilobálido) que son exclusivas del Ginkgo biloba. Se considera que el Ginkgo biloba es beneficioso para la salud humana como agente neuroprotector, antioxidante, eliminador de radicales libres, estabilizador de membranas e inhibidor del factor activador de plaquetas (a través del terpeno ginkgólido B).

El estudio Ginkgo Evaluation of Memory (GEM), un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de gran envergadura, incluyó a 3069 participantes de la comunidad de entre 72 y 96 años con un seguimiento medio de 6,1 años. El estudio no encontró evidencia de que el Ginkgo biloba enlentezca la tasa de deterioro cognitivo en adultos mayores; estos hallazgos fueron consistentes con estudios previos más pequeños y con la revisión Cochrane de 2009 sobre el Ginkgo biloba para la demencia.

Una revisión sistemática sobre el Ginkgo biloba en personas sanas menores de 60 años concluyó que no había evidencia convincente de que el Ginkgo biloba tuviera un efecto positivo en ningún aspecto del rendimiento cognitivo en personas sanas menores de 60 años.

Sin embargo, una revisión Cochrane de 2026 que analizó datos de 82 ECA con 10 613 participantes en poblaciones con deterioro cognitivo y demencia encontró resultados mixtos, con resultados que variaban según el subgrupo de población y la etapa de la enfermedad. Una revisión narrativa anterior de 14 ensayos clínicos concluyó que el Ginkgo biloba puede mejorar la memoria, la cognición, las puntuaciones de memoria, la psicopatología y la calidad de vida de los pacientes; también puede mejorar el flujo sanguíneo cerebral, la función ejecutiva, la atención/concentración, la memoria no verbal y el estado de ánimo. Una revisión separada sugirió que el extracto de Ginkgo biloba (EGb) puede mejorar la función cognitiva en pacientes con demencia leve durante la administración a largo plazo (más de 24 semanas) en una dosis adecuada (240 mg al día).

Fuerza de la evidencia: Consistentemente negativa para la mejora en adultos cognitivamente sanos. La evidencia en el DCL y la demencia leve es mixta, con algunas señales positivas a dosis más altas y duraciones más largas.

5.9 Melena de león (Hericium erinaceus)

Uso tradicional

Hericium erinaceus (melena de león) es un hongo comestible que se encuentra ampliamente en países de Asia oriental, incluidos Japón y China, donde se ha utilizado tradicionalmente como medicina herbal con efectos promotores de la salud bien documentados. Tiene una larga historia medicinal de uso en tradiciones de Asia oriental y nativas americanas para tratar infecciones y reducir el estrés y la ansiedad.

Evidencia científica

Los estudios mecanísticos muestran que los compuestos bioactivos de la melena de león, hericenonas y erinacinas, promueven la síntesis y secreción del factor de crecimiento nervioso (NGF), así como efectos neuroprotectores, antineuroinflamatorios y de mejora cognitiva. Los estudios preclínicos sugieren que la melena de león puede aumentar los niveles de NGF, lo que incrementa la longitud de las prolongaciones de las células nerviosas.

La evidencia clínica es limitada. Un ensayo aleatorizado controlado con placebo con 30 personas con deterioro cognitivo leve reportó que el tratamiento con melena de león durante 16 semanas mejoró el rendimiento en una prueba cognitiva, pero el rendimiento cognitivo disminuyó después de finalizar el período de tratamiento, lo que sugiere que puede no tener beneficios duraderos. En un ensayo aleatorizado controlado con placebo con 31 adultos sanos mayores de 50 años, el tratamiento con melena de león durante 12 semanas mejoró la función cognitiva en solo una de las tres pruebas utilizadas, y tanto el grupo de melena de león como el grupo de placebo mejoraron con el tiempo en este resultado cognitivo. En un ECA separado en adultos jóvenes sanos, un período de tratamiento de 4 semanas no afectó significativamente las medidas compuestas de función cognitiva global.

En general, los efectos cognitivos de la melena de león han sido mixtos, basados en ensayos clínicos pequeños y de corta duración; los ensayos clínicos que evalúan las intervenciones con melena de león han incluido un número pequeño de participantes con duraciones de tratamiento cortas, y se necesitan ensayos clínicos más grandes, más largos y mejor diseñados.

Fuerza de la evidencia: Preliminar. La evidencia preclínica mecanística es prometedora; la evidencia en humanos es muy limitada, con resultados inconsistentes, tamaños de muestra pequeños y períodos de seguimiento cortos.

5.10 Withania somnifera (Ashwagandha)

Uso tradicional

Withania somnifera (ashwagandha), una hierba popular muy valorada en la medicina ayurvédica, se ha utilizado con frecuencia para ayudar a la memoria y la cognición. Se clasifica en el Ayurveda como un rasayana, un tónico rejuvenecedor, y se administraba como polvo de raíz en leche tibia.

Evidencia científica

Una revisión sistemática que utilizó PubMed, EMBASE, Medline, PsycINFO y ClinicalTrials.gov identificó cinco estudios clínicos que cumplían los criterios de elegibilidad. En general, existe evidencia clínica temprana en forma de ensayos aleatorizados, controlados con placebo y doble ciego que respaldan los beneficios cognitivos de la suplementación con Withania somnifera; se muestreó una población de estudio heterogénea, que incluía adultos mayores con deterioro cognitivo leve y adultos con esquizofrenia o trastorno bipolar. En la mayoría de los casos, el extracto de Withania somnifera mejoró el rendimiento en tareas cognitivas, la función ejecutiva, la atención y el tiempo de reacción, y también parece ser bien tolerado con efectos secundarios mínimos.

Su mecanismo propuesto en contextos cognitivos implica la modulación del eje HHA: el estrés crónico daña la función cognitiva a través de la atrofia hipocámpica mediada por cortisol y la reducción de los niveles de BDNF; la ashwagandha podría abordar el componente del estrés al reducir el cortisol, lo que elimina una señal de daño continuo.

Fuerza de la evidencia: Preliminar a moderada. Un pequeño número de ECA de tamaño pequeño a mediano reportan efectos cognitivos positivos, principalmente en poblaciones con deterioro o estrés. Faltan ensayos más grandes y más largos en adultos sanos.

5.11 Rhodiola rosea

Uso tradicional

Rhodiola rosea tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional escandinava, rusa y tibetana como adaptógeno, empleada para mejorar la resistencia física y mental, reducir la fatiga y favorecer el rendimiento en condiciones exigentes. Según se dice, los navegantes vikingos la utilizaban.

Evidencia científica

Los adaptógenos permiten al cuerpo afrontar mejor las consecuencias mentales y físicas nocivas del estrés; la Rhodiola rosea, junto con el Eleutherococcus senticosus y el Panax ginseng, se clasifica como un adaptógeno clásico. La investigación clínica sobre la Rhodiola en contextos cognitivos se ha centrado principalmente en la fatiga mental y el deterioro cognitivo relacionado con el estrés. Pequeños ECA en estudiantes de ciencias de la salud estresados y trabajadores del turno nocturno han reportado reducciones significativas en la fatiga mental y mejoras en la atención y la memoria en condiciones de estrés y fatiga, aunque la calidad y la escala de estos estudios es limitada.

Fuerza de la evidencia: Preliminar. La mayor parte de la evidencia positiva se refiere a la fatiga mental inducida por estrés. Faltan ECA de alta calidad y mayor escala que aborden específicamente el aprendizaje y la claridad mental.

5.12 Polifenoles dietéticos (flavonoides, antocianinas, curcumina)

Uso tradicional

Los alimentos ricos en polifenoles —bayas, cúrcuma, té verde, cacao y aceite de oliva virgen extra— han tenido un papel destacado en numerosos sistemas de curación tradicionales. La cúrcuma (Curcuma longa), por ejemplo, se ha utilizado en la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china durante milenios con fines de claridad mental y antienvejecimiento.

Evidencia científica

Entre 21 categorías de nutrientes y fitonutrientes revisadas a partir de ensayos clínicos en humanos, los efectos notables sobre la cognición incluyeron la memoria, el recuerdo, la atención, la inteligencia, el vocabulario, el reconocimiento, la inhibición de respuesta, el estado de alerta, el aprendizaje, la velocidad de procesamiento de la información, la función ejecutiva y la flexibilidad mental. Los carotenoides, flavonoides, polifenoles y lignanos son antioxidantes destacados que protegen contra los radicales libres y ayudan a mantener el funcionamiento saludable de los procesos cognitivos, incluidos la memoria, la cognición y la concentración.

En cuanto a los polifenoles dietéticos en general, una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de estudios observacionales encontró asociaciones entre una mayor ingesta dietética de polifenoles y una menor disminución cognitiva. Las antocianinas (de las bayas) se evaluaron en una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de ECA tanto en adultos con deterioro cognitivo como en adultos sanos, que encontró mejoras en ciertos resultados de memoria y atención, aunque los tamaños del efecto fueron modestos y la heterogeneidad entre ensayos fue alta.

Fuerza de la evidencia: Señales epidemiológicas prometedoras para los patrones dietéticos completos de polifenoles; la evidencia de intervención para compuestos aislados (por ejemplo, curcumina, resveratrol) es mixta y limitada en escala. Las antocianinas derivadas de bayas muestran algunas tendencias positivas consistentes en ECA.

6. Patrones dietéticos y factores de estilo de vida

6.1 Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón dietético basado en plantas, rico en antioxidantes y grasas insaturadas que se ha asociado de manera consistente con tasas más bajas de enfermedades no transmisibles y mortalidad total, por lo que se considera uno de los patrones dietéticos más saludables. Los ensayos clínicos y los estudios mecanísticos han demostrado que la dieta mediterránea y sus alimentos y nutrientes característicos ejercen efectos beneficiosos contra la inflamación, el estrés oxidativo, la dismetabolia, la disfunción vascular, la adiposidad, la senescencia, el deterioro cognitivo y la neurodegeneración.

En un estudio de referencia con 2258 personas de la comunidad libres de demencia, aquellas en el tercil más alto de adherencia a la dieta mediterránea tenían alrededor de un 40 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (HR = 0,60, IC del 95 % 0,42-0,87). El ECA PREDIMED, realizado en 334 participantes con alto riesgo cardiovascular y una edad media de 67 años, encontró que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o con frutos secos, en comparación con una dieta de control, se asoció con una mejora de las funciones cognitivas a los 4 años de seguimiento.

Desde un punto de vista mecanístico, los componentes de la dieta mediterránea, como los ácidos grasos esenciales, los polifenoles y las vitaminas, se han asociado con una reducción del estrés oxidativo, y la evidencia actual de estudios observacionales atribuye a la dieta mediterránea un papel beneficioso en la promoción de la salud cerebral; sin embargo, los resultados de los ensayos clínicos han sido inconsistentes.

Los hallazgos de la cohorte SUN confirman, al menos en parte, los resultados de los metaanálisis sobre la dieta mediterránea y la función cognitiva, que reportan una asociación significativa entre una mayor adherencia a la dieta mediterránea y la memoria episódica y la cognición global de los adultos mayores, pero no la memoria de trabajo ni la memoria semántica.

Los datos de 15 ensayos y varias revisiones sistemáticas/metaanálisis indican que, en adultos mayores sanos, los nutrientes aislados o los alimentos ricos en antioxidantes generalmente no logran mejorar la cognición. Sin embargo, los estudios dirigidos a poblaciones en riesgo de deterioro cognitivo tienden a tener resultados positivos; existe abundante evidencia epidemiológica de beneficio cognitivo de patrones dietéticos basados en plantas, como la dieta mediterránea, pero se necesitan más ensayos clínicos.

6.2 Calidad dietética general

Existe evidencia razonable de que los patrones dietéticos, así como los alimentos y suplementos dietéticos, mejoran los dominios cognitivos o las medidas de integridad cerebral. La dieta mediterránea mostró resultados prometedores, mientras que el papel de la dieta DASH no estaba claro. La evidencia de las intervenciones dietéticas proviene principalmente de intervenciones con alimentos y suplementos de nutrientes, con resultados inconsistentes y alta heterogeneidad entre ensayos.

6.3 Actividad física

El ejercicio aeróbico aparece de manera constante en revisiones autorizadas como una de las intervenciones de estilo de vida más respaldadas por la evidencia para la salud cognitiva. Los mecanismos propuestos incluyen un mayor flujo sanguíneo cerebral, la regulación positiva del BDNF, la neurogénesis hipocámpica y una reducción de la inflamación sistémica. Se ha propuesto un patrón de estilo de vida general para las personas que viven en la cuenca mediterránea, que incluye la dieta, pero también la actividad física, el sueño y las actividades de la vida diaria con aspectos sociales e intelectuales.

6.4 Sueño

El sueño nocturno es una función fisiológica esencial cuya alteración se asocia con resultados de salud y enfermedades crónicas; la evidencia científica sugiere que la dieta y el sueño están relacionados de manera bidireccional, y comprender esta asociación es importante dado su papel en la prevención de enfermedades. La baja calidad del sueño se ha vinculado con la aparición de deterioro cognitivo, y la insuficiencia de sueño y la somnolencia diurna se han identificado como factores de riesgo significativos para la demencia. Una dieta rica en nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes, como la dieta mediterránea, puede apoyar la regulación de los ritmos circadianos y favorecer una mejor calidad del sueño.

6.5 Estrés y el eje HHA

El estrés psicológico crónico ejerce efectos negativos bien documentados sobre la función cognitiva. Los efectos beneficiosos de un estilo de vida mediterráneo pueden extenderse más allá de la dieta, hacia un patrón caracterizado no solo por un alto consumo de alimentos mediterráneos básicos, sino también por la participación en actividades de ocio, la interacción social y un sueño adecuado; estos aspectos adicionales del estilo de vida se han vinculado de manera independiente con los resultados cognitivos.

7. Limitaciones de la evidencia y resumen

A pesar de los datos científicos prometedores, persisten dificultades para comprender la compleja relación entre la nutrición y la salud cerebral; la variabilidad individual, la adherencia dietética a largo plazo, las comorbilidades y la necesidad de evidencia clínica rigurosa plantean obstáculos.

El estado general del campo, según lo resumen múltiples revisiones sistemáticas, es el siguiente: (1) corregir las deficiencias nutricionales (particularmente de omega-3, vitaminas del grupo B, zinc, hierro, yodo) favorece de manera confiable la función cognitiva; (2) los patrones dietéticos completos, particularmente la dieta mediterránea, muestran la evidencia de beneficio más consistente en la investigación epidemiológica; (3) los nutrientes aislados individuales o los extractos herbales generalmente producen efectos modestos, inconsistentes o específicos de la población; y (4) los beneficios clínicamente más significativos tienden a aparecer en personas con deficiencias, en riesgo o con deterioro cognitivo en etapas tempranas, en lugar de en adultos jóvenes cognitivamente sanos. Sigue existiendo la necesidad de estrategias nutricionales más adecuadas para mantener la función cognitiva y proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, reduciendo así el riesgo, retrasando la aparición o ralentizando la progresión del deterioro cognitivo y la demencia.

Referencias

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• PMC: Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review
• Scientific Reports: A systematic review and dose-response meta-analysis of Omega-3 supplementation on cognitive function
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• ScienceDirect: New perspectives on RCTs with omega-3 fatty acid supplements and cognition: A scoping review
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• PMC: Ginkgo biloba in the Aging Process: A Narrative Review
• PMC: An Updated Review of RCTs Testing the Improvement of Cognitive Function of Ginkgo biloba Extract in Healthy People and Alzheimer's Patients
• News Medical: Does Ginkgo biloba help dementia? New Cochrane review examines the evidence (2026)
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• PMC: Mediterranean Lifestyle in Relation to Cognitive Health: Results from the HELIAD Study
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• PMC: Improving Cognitive Function with Nutritional Supplements in Aging: A Comprehensive Narrative Review of Clinical Studies
• ScienceDirect: Effects of a phosphatidylserine supplement on cognitive function in Chinese older adults with mild cognitive impairment: A randomized double-blind, placebo-controlled trial
• Frontiers in Nutrition: Enriching the Mediterranean diet could nourish the brain more effectively
• PMC: Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance