Flexibilidad y movilidad: una referencia nutricional y de salud natural
1. Definición y marco conceptual
La flexibilidad es la capacidad de una articulación o serie de articulaciones para moverse a través de un rango de movimiento sin restricciones y sin dolor. Aunque la flexibilidad varía ampliamente de una persona a otra, se necesitan rangos mínimos para mantener la salud articular y del cuerpo en general. Una definición científica más formal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) la describe como "la propiedad intrínseca de los tejidos corporales, incluidos los músculos y los tejidos conectivos, que determina el rango de movimiento alcanzable sin lesión en una articulación o grupo de articulaciones".
Flexibilidad y movilidad son términos que se usan frecuentemente para describir el movimiento. Aunque pueden utilizarse indistintamente en conversaciones generales, presentan diferencias significativas. La flexibilidad se centra en la capacidad del tejido blando para estirarse de forma pasiva. Los tejidos blandos están compuestos por músculos, ligamentos, tendones y tejido conectivo, todos los cuales poseen la capacidad de estirarse. Si alguno de estos tejidos presenta restricciones, la flexibilidad se verá reducida.
La movilidad se refiere a la capacidad de las articulaciones para moverse activamente a través de su rango de movimiento completo. Implica la interacción de músculos, huesos y tejidos conectivos, y requiere fuerza y estabilidad para sostener movimientos como flexionar, girar o sentadillas. Una persona con gran movilidad puede realizar movimientos funcionales sin restricciones en el rango de movimiento. La flexibilidad puede ser un componente de la movilidad, pero una persona flexible podría no tener el mismo equilibrio y coordinación para realizar movimientos funcionales que una persona con gran movilidad.
La flexibilidad y la movilidad son componentes interdependientes de la aptitud física que trabajan de manera sinérgica para optimizar la eficiencia del movimiento. Mientras que la flexibilidad permite que los músculos se estiren y se elonguen, la movilidad garantiza que las articulaciones puedan moverse libre y activamente a través de estos rangos ampliados. Esta relación armoniosa es esencial para mantener el equilibrio, la coordinación y la capacidad funcional general.
2. Sistemas y estructuras corporales involucrados
2.1 Articulaciones
El cuerpo humano tiene aproximadamente 230 articulaciones móviles, cada una con un cierto rango de movimiento según el tipo de articulación. Existen tres tipos de articulaciones: las fibrosas, mantenidas unidas por tejido conectivo fuerte con solo una ligera capacidad de estiramiento; las cartilaginosas, que permiten un ligero movimiento y se dan donde los extremos de los huesos están cubiertos por cartílago flexible; y las sinoviales, que consisten en una cápsula de tejido conectivo que encierra una cavidad entre huesos y permiten el mayor grado de movimiento.
Las articulaciones del cuerpo humano están rodeadas por membranas sinoviales y cartílago articular, que cubren, acolchan y nutren la articulación y las superficies de cada una.
2.2 Tejido conectivo: ligamentos, tendones y fascia
Los ligamentos están compuestos por dos tejidos diferentes: blanco y amarillo. Los tejidos fibrosos blancos no son elásticos, pero son extremadamente fuertes, de modo que incluso si el hueso se fracturara, el tejido permanecería en su lugar. El tejido blanco permite una libertad subjetiva de movimiento. El tejido elástico amarillo puede estirarse considerablemente y volver a su longitud original. Los tendones no son elásticos y son incluso menos extensibles. Los tendones se clasifican como tejido conectivo. El tejido conectivo sostiene, rodea y une las fibras musculares.
El tejido muscular está rodeado de tejido conectivo, principalmente colágeno y elastina. A medida que una articulación se mueve a través de su rango de movimiento normal, todo este tejido blando debe estirarse para adaptarse al movimiento.
El músculo, la fascia y el tejido conectivo que rodean una articulación funcionan para generar movimiento y controlar la posición de la articulación mientras está en movimiento.
2.3 El sistema neuromuscular
El ejercicio es una función y combinación de numerosos músculos que trabajan juntos para producir patrones de movimiento. A medida que el sistema nervioso central (SNC) recibe información sensorial de un estímulo externo, el sistema muscular produce una respuesta motora adecuada para el movimiento. Para que el cuerpo funcione de manera óptima, debe existir congruencia entre la información que entra y la respuesta motora que sale.
Todos los huesos, articulaciones, tendones, músculos y tejido conectivo trabajan en conjunto para ejecutar patrones de movimiento saludables. Una lesión o el dolor asociado a una lesión puede causar un problema en otro punto de la cadena cinética. Dañar un área del cuerpo tiene repercusiones en las áreas circundantes e incluso puede afectar los patrones de movimiento grueso.
2.4 Especificidad articular
A diferencia de otros componentes de la aptitud física más generales o sistémicos, la flexibilidad es muy específica de cada articulación del cuerpo. Por esta razón, vincularla a uno o más resultados de salud resulta difícil, y hay pocos datos que respalden tal asociación. Por ejemplo, una persona puede ser muy flexible con un buen rango de movimiento en y alrededor de la articulación del hombro, pero estar rígida y carecer de rango de movimiento en la cadera.
3. Cómo se presenta la reducción de la flexibilidad y la movilidad
Muchas variables afectan la pérdida de la flexibilidad articular normal, incluidas las lesiones, la inactividad o la falta de estiramiento. El rango de movimiento estará influenciado por la movilidad de los tejidos blandos que rodean la articulación. Estos tejidos blandos incluyen músculos, ligamentos, tendones, cápsulas articulares y piel. La falta de estiramiento, especialmente combinada con la actividad, puede provocar un acortamiento del tejido blando inducido por la fatiga con el tiempo.
Hasta el 28 por ciento de todos los adultos reportan dolor y rigidez en las articulaciones. Esa cifra aumenta drásticamente con la edad, y las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar síntomas articulares. En los adultos, la artritis es una de las afecciones más comunes: el 54% de las personas de 75 años o más ha sido diagnosticado con artritis.
A medida que el rango de movimiento de las articulaciones se restringe por artritis u otras lesiones, la actividad disminuye. A medida que la actividad disminuye, es probable que el rango de movimiento siga deteriorándose como resultado de la inactividad, y se genera un círculo vicioso.
Hay cientos de articulaciones en el cuerpo humano, todas las cuales se combinan para ayudar a realizar tareas funcionales como subir escaleras, levantarse de una posición sentada o lanzar una pelota de béisbol. Una pérdida de movilidad puede llevar a una pérdida de función.
4. Factores contribuyentes y asociados
4.1 Edad
La movilidad articular normalmente disminuye con la edad. Una pérdida de la proteína colágeno debido a la edad avanzada, procesos inflamatorios o un estrés excesivo por factores como la actividad física intensa o la obesidad, puede resultar en dolor articular, movilidad reducida y huesos frágiles. La integridad estructural del cartílago y los tejidos conectivos disminuye progresivamente con el tiempo, reduciendo directamente el rango de movimiento en las articulaciones afectadas.
4.2 Estilo de vida sedentario e inactividad física
Un estilo de vida sedentario, caracterizado por períodos prolongados de estar sentado o por una actividad física limitada, puede provocar que los músculos se tensen y las articulaciones pierdan movilidad. Esto es especialmente notable en los flexores de la cadera, la zona lumbar y los isquiotibiales, que son propensos a la rigidez cuando se está sentado durante períodos prolongados. La inactividad conduce a músculos acortados, tendones menos flexibles y una reducción general de la flexibilidad.
Un considerable cuerpo de literatura indica de manera constante que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario tienen implicaciones negativas para la salud y el desarrollo físico. Factores como el aumento del tiempo frente a pantallas, la reducción del juego al aire libre y los estilos de vida urbanizados han contribuido colectivamente a un marcado declive de la movilidad y la flexibilidad.
Los estilos de vida modernos contribuyen al declive de la flexibilidad y la movilidad. Las largas horas sentado, la reducción de la actividad física y la dependencia de automóviles o tecnología significan que muchos adultos mayores se mueven mucho menos que las generaciones anteriores. El cuerpo se adapta a esta inactividad tensando los músculos y reduciendo el rango de movimiento.
4.3 Peso corporal
Las variables de la aptitud física están relacionadas con niveles más bajos de flexibilidad en los adolescentes, incluidos el sobrepeso y los niveles bajos de aptitud aeróbica y fuerza muscular. El sobrepeso contribuye al aumento de la concentración de tejido graso alrededor de las articulaciones, lo que disminuye el rango de movimiento y la flexibilidad.
4.4 Sexo y factores hormonales
Las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres. Los cambios hormonales durante el embarazo y la menopausia también pueden afectar la flexibilidad, a veces provocando una mayor laxitud o rigidez articular.
4.5 Fuerza muscular y rigidez tendinosa
El desarrollo de los músculos esqueléticos puede mejorar la interacción entre los filamentos de actina y miosina y aumentar la capilaridad y la capacidad oxidativa, factores que pueden contribuir a una mejor flexibilidad. Además, los niveles más bajos de fuerza se asocian con un aumento de la rigidez tendinosa, la cual está relacionada negativamente con el grado de flexibilidad y de movimiento articular.
4.6 Afecciones articulares inflamatorias
La artritis se caracteriza por una inflamación crónica de una o más articulaciones, que generalmente causa dolor y suele ser incapacitante. Los principales síntomas clínicos son dolor articular, hinchazón, rigidez y movilidad limitada. La epidemiología muestra que la artritis es más común en las mujeres, y su incidencia aumenta con la edad. La osteoartritis es una enfermedad que resulta en la degeneración del cartílago dentro de las articulaciones. La OA se caracteriza por un estado de inflamación de bajo grado, que conduce a un mayor estado de catabolismo celular que altera la homeostasis entre la síntesis y la degradación del cartílago.
5. Nutrientes, hierbas e ingredientes naturales
5.1 Colágeno
Uso tradicional
Los caldos de hueso y los alimentos ricos en gelatina elaborados a partir de tejido conectivo animal se han consumido en muchas culturas —desde la cocina medicinal china hasta los remedios populares europeos— como tónicos para las articulaciones, la piel y la integridad estructural general. La tradición de usar gelatina de origen alimentario para favorecer la flexibilidad articular es anterior a la ciencia nutricional moderna.
Evidencia científica
El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo humano y desempeña un papel clave en la integridad de la piel, la reparación de tejidos y la organización de la matriz extracelular. Un metaanálisis actualizado de 2024 de 11 ensayos controlados aleatorizados (870 participantes) reportó que la suplementación oral con colágeno se asoció con mejoras en las puntuaciones de función articular y confort en comparación con el placebo. Un metaanálisis de 2023 de 26 ECA (1721 participantes) encontró que la suplementación con colágeno hidrolizado se asoció con una mejora significativa de la hidratación y la elasticidad de la piel frente al placebo, con efectos observados a partir de las ocho semanas o más. La base de evidencia para la suplementación con colágeno, aunque en crecimiento, muestra una alta heterogeneidad entre los ensayos y un riesgo de sesgo por financiamiento de la industria.
Se ha demostrado que los péptidos derivados del colágeno se acumulan dentro del tejido cartilaginoso, donde estimulan la actividad de los condrocitos y promueven la síntesis de componentes de la matriz extracelular como el colágeno y los proteoglicanos, los cuales son esenciales para mantener la integridad del cartílago y mitigar la degeneración progresiva del tejido. La investigación revela que la suplementación con colágeno muestra efectos condroprotectores en la salud articular, contribuyendo al mantenimiento del cartílago articular al promover la síntesis de colágeno tipo II.
5.2 Vitamina C (ácido ascórbico)
Uso tradicional
Las dietas ricas en frutas y verduras frescas —tradicionalmente enfatizadas en los patrones dietéticos mediterráneo, indígena sudamericano y asiático— se han asociado históricamente con la resiliencia estructural de los tejidos conectivos. El escorbuto, causado por una deficiencia grave de vitamina C, fue reconocido durante siglos como una afección que conduce a la degradación del tejido conectivo.
Evidencia científica
La vitamina C tiene un papel esencial en la curación del tejido conectivo, siendo cofactor de la prolil hidroxilasa y la lisil hidroxilasa. Estas enzimas catalizan la hidroxilación de los residuos de prolina y lisina del procolágeno, promoviendo el plegamiento adecuado de la conformación estable de triple hélice del colágeno. Además de su papel en la síntesis de colágeno, la vitamina C actúa como un potente antioxidante al neutralizar las especies reactivas de oxígeno responsables de la apoptosis celular durante la fase inflamatoria.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, el cartílago, la piel y las encías, una declaración de propiedades saludables aprobada por la EFSA. Datos emergentes sugieren que los péptidos de colágeno hidrolizado pueden mejorar la elasticidad de la piel, la función articular y la recuperación tras el ejercicio, particularmente cuando se suplementan junto con vitamina C, silicio o resveratrol. Investigaciones recientes sobre las vías bioquímicas tras una lesión musculoesquelética han sugerido que la vitamina C puede ser un suplemento viable para potenciar la síntesis de colágeno y la curación del tejido blando, acelerando la recuperación tras lesiones de huesos, tendones y ligamentos. La evidencia de una revisión sistemática (Nivel 2) respalda el papel mecanístico de la vitamina C, aunque los ensayos clínicos aleatorizados a gran escala en humanos centrados específicamente en resultados de flexibilidad siguen siendo limitados.
5.3 Glucosamina y sulfato de condroitina
Uso tradicional
La glucosamina y la condroitina son compuestos que se producen de forma natural en el cartílago. No están asociadas con una tradición herbal premoderna específica, pero se han utilizado como suplementos dietéticos desde al menos la década de 1980, tras su identificación en el tejido articular y su posterior aislamiento y síntesis para uso nutricional.
Evidencia científica
La glucosamina y la condroitina son sustancias naturales usadas frecuentemente, solas o combinadas, para afecciones que afectan las articulaciones. La glucosamina y la condroitina se administraron con mayor frecuencia juntas en dosis diarias de 1500 mg y 1200 mg, respectivamente, y a menudo se compararon con placebo o celecoxib.
Una revisión sistemática de 2025 publicada en Nutrients (PMC), utilizando la metodología PRISMA y examinando 2013 artículos, incluyó 146 estudios, de los cuales casi el 60% eran ensayos controlados aleatorizados realizados en Europa, Asia o Estados Unidos. La mayoría de los estudios se centraron en la osteoartritis y el dolor articular, con más del 90% de los estudios de eficacia reportando resultados positivos y la mayoría de los estudios de seguridad indicando efectos adversos mínimos o nulos. En general, la evidencia sugiere que la glucosamina y la condroitina son generalmente eficaces y bien toleradas, particularmente para el manejo de la osteoartritis y el dolor articular. Las estrategias de dosificación consistentes y los perfiles de seguridad favorables en una amplia gama de estudios respaldan su uso continuado, pero se necesita más investigación en relación con otros estados de enfermedad.
Una revisión sistemática anterior reportó conclusiones inconsistentes, con solo efectos modestos sobre el dolor y la función reportados. Se observó de manera más consistente una reducción del estrechamiento del espacio articular, pero el tamaño del efecto fue pequeño y su significancia clínica incierta. Una revisión de ocho ensayos primarios de más de 12 meses de duración mostró evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la pérdida de espacio articular, el dolor y la función con sulfato de glucosamina, pero la importancia clínica de estas diferencias no estaba clara. Por lo tanto, la base de evidencia se considera moderada, con resultados que varían según el tipo de preparación (sulfato frente a clorhidrato) y la población del estudio.
También se ha reportado que los suplementos de glucosamina y a base de colágeno ayudan a mantener la integridad del cartílago y a reducir el dolor y la inflamación articular al suprimir las metaloproteinasas de matriz implicadas en el deterioro articular.
5.4 Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGPI)
Uso tradicional
Las poblaciones costeras y árticas —incluidas las comunidades pesqueras inuit y japonesas— han consumido históricamente grandes cantidades de pescado graso como alimento básico. Los herbolarios tradicionales de muchas culturas usaron la semilla de lino (Linum usitatissimum), una fuente vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA), por sus propiedades antiinflamatorias generales en las articulaciones y los músculos.
Evidencia científica
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se han postulado como una posible opción de tratamiento terapéutico para las personas con osteoartritis. Los AGPI omega-3 son reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias, que podrían ser beneficiosas en el contexto de la OA para moderar los marcadores proinflamatorios y la pérdida de cartílago.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de 9 ECA (2070 pacientes con osteoartritis) encontró que la suplementación con AGPI n-3 alivió significativamente el dolor artrítico (DME −0,29) y mejoró la función articular (DME −0,21) en comparación con el placebo, sin un aumento en los eventos adversos graves. Metaanálisis anteriores sobre artritis reumatoide mostraron que los AGPI omega-3 en dosis superiores a 2,7 g/día durante más de 3 meses se asociaron con una reducción del uso de AINE y mejoras en el recuento de articulaciones sensibles y la rigidez matutina.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la rigidez matutina, el número de articulaciones sensibles y las articulaciones hinchadas en pacientes con artritis reumatoide. La evidencia preclínica proporciona un respaldo creíble, mientras que la evidencia en humanos muestra que los omega-3 pueden ser eficaces, pero se requiere más investigación para determinar los protocolos de tratamiento óptimos. Se postula que las propiedades antiinflamatorias de los AGPI omega-3 podrían aliviar el entorno inflamatorio de bajo grado asociado con la OA y ralentizar el catabolismo del cartílago y la progresión de la OA, pero esto requiere mayor exploración. En general, la evidencia de los ácidos grasos omega-3 en afecciones articulares inflamatorias se considera de moderada a buena, con una dirección consistente en múltiples ECA y metaanálisis, aunque los efectos sobre las métricas puras de rango de movimiento están menos estudiados.
5.5 Curcumina (de Curcuma longa / cúrcuma)
Uso tradicional
La cúrcuma (Curcuma longa) se ha utilizado en la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china durante más de 2000 años. En el ayurveda, se clasifica como un rasayana (rejuvenecedor) y se usa en fórmulas clásicas para la hinchazón articular, la rigidez y las molestias musculoesqueléticas generales. Comúnmente se prepara como una decocción de leche caliente (haldi doodh) o se incorpora en fórmulas con pimienta negra y otras hierbas para mejorar la biodisponibilidad. En la medicina tradicional china se usa en fórmulas dirigidas a la estasis sanguínea y el dolor.
Evidencia científica
Varios metaanálisis han evaluado la cúrcuma o la curcumina orales para medidas de osteoartritis relacionadas con el alivio del dolor y la rigidez de rodilla, el aumento de la fuerza de las articulaciones y la mejora de la movilidad articular. La evidencia inicial es positiva; sin embargo, se necesita evidencia de mayor calidad para llegar a conclusiones definitivas, y se requiere más investigación para comprender el impacto de la biodisponibilidad en los efectos de la curcumina. Esta es la evaluación del Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) de los NIH.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 publicada en Frontiers in Immunology (PMC) incluyó 29 ECA con 2396 participantes de 5 tipos de artritis. Varios ECA recientes han mostrado que la curcumina mejora los síntomas y la inflamación en pacientes con artritis. Sin embargo, el tamaño de las muestras de los estudios incluidos fue limitado, y los ECA incluidos en este análisis presentaban un alto riesgo de sesgo. Los autores de algunos ECA fueron financiados por fabricantes de medicamentos o eran empleados de estos, lo que puede introducir sesgo.
Los productos orales de curcumina varían en la cantidad de curcumina que realmente contienen, y a menudo contienen sustancias de otras plantas, como la piperina de la pimienta negra. Combinar curcumina con piperina es una forma de mejorar su biodisponibilidad. Se ha comprobado que la curcumina es eficaz para aliviar el dolor en pacientes con OA de rodilla, según evidencian múltiples estudios clínicos. Los mecanismos de acción multifacéticos de la curcumina la posicionan como un agente prometedor tanto para la prevención como para el tratamiento de la OA, demostrando un potencial significativo y eficacia práctica. Sin embargo, quedan varios problemas críticos por resolver para aprovechar plenamente sus beneficios terapéuticos. Evidencia general: preliminar a moderada; señales prometedoras, pero las limitaciones metodológicas y los desafíos de biodisponibilidad implican que los hallazgos no pueden considerarse aún definitivos.
5.6 Boswellia serrata (incienso indio / Shallaki)
Uso tradicional
Los ácidos boswélicos, los triterpenos presentes en las gomorresinas de Boswellia serrata, se han usado tradicionalmente en el sistema ayurvédico de medicina como agente antioxidante y antiinflamatorio para manejar enfermedades como la artritis reumatoide, la bronquitis crónica, el asma, las enfermedades inflamatorias intestinales crónicas y la osteoartritis. La Boswellia serrata es un botánico utilizado comúnmente en el ayurveda para dolores y molestias menores.
Evidencia científica
La Boswellia serrata se ha considerado un potente agente antiinflamatorio, antiartrítico y analgésico. Un metaanálisis obtuvo datos de ensayos controlados aleatorizados para evaluar los efectos de la Boswellia frente al placebo o a la medicina occidental en pacientes con OA. Los resultados primarios incluyeron las puntuaciones de dolor en la EVA, el dolor WOMAC, la rigidez WOMAC, la función WOMAC y el Índice de Lequesne. Se incluyeron siete ensayos con 545 pacientes. Con base en la evidencia actual, la Boswellia y su extracto pueden ser una opción de tratamiento eficaz y segura para los pacientes con OA, y la duración recomendada del tratamiento es de al menos 4 semanas.
Los extractos de Boswellia serrata a menudo se estandarizan al ácido 3-O-acetil-11-ceto-beta-boswélico (AKBA). Los ácidos boswélicos, especialmente el AKBA, regulan el equilibrio normal de los mediadores inmunitarios clave liberados cuando se activa el sistema inmunitario. Los ácidos boswélicos también podrían ayudar a preservar y mantener el tejido articular sano mediante sus efectos sobre la metaloproteinasa de matriz-3 (MMP-3). Fuerza de la evidencia: moderada; múltiples ECA y un metaanálisis respaldan la reducción del dolor y la rigidez, aunque la calidad de los estudios es variable y se necesitan más datos a largo plazo.
5.7 Jengibre (Zingiber officinale)
Uso tradicional
El jengibre (Zingiber officinale Roscoe), una conocida planta herbácea, se ha utilizado ampliamente como agente saborizante y medicina herbal durante siglos. El consumo del rizoma de jengibre es un remedio tradicional habitual para aliviar problemas de salud comunes, incluidos el dolor, las náuseas y los vómitos. En el ayurveda, el jengibre se conoce como vishvabhesaja ("medicina universal") y se usa para reducir la rigidez articular, particularmente la rigidez atribuida al dosha vata. La medicina tradicional china usa el jengibre para calentar los canales y disipar la obstrucción de frío-humedad asociada al dolor articular.
Evidencia científica
La evidencia de un ensayo clínico registrado mostró que la suplementación con jengibre atenuó las percepciones de dolor muscular, mejoró las puntuaciones de dolor, rigidez y capacidad funcional, y afectó a varios marcadores inflamatorios (IL-6, INF-γ, TNF-α y proteína C reactiva), particularmente tras dos días de recuperación después del ejercicio de resistencia. La suplementación con jengibre a 125 mg/día (proporcionando 12,5 mg/día de gingeroles) parece tener algunos efectos favorables sobre las percepciones de dolor, la capacidad funcional y los marcadores inflamatorios en hombres y mujeres que experimentan dolor muscular y articular leve a moderado.
En una revisión sistemática integral de 109 ECA, la evidencia sobre los efectos del jengibre sobre las náuseas, la inflamación y los síndromes metabólicos fue consistentemente respaldada, mientras que otras funciones esperadas resultaron más controvertidas. Solo 43 ensayos clínicos (39,4%) cumplieron el criterio de tener "alta calidad de evidencia". Se observaron poblaciones pequeñas y sistemas de evaluación no estandarizados como deficiencias en los ensayos clínicos de jengibre. Se justifica la realización de estudios adicionales con diseños adecuados para validar las funciones clínicas reportadas. Fuerza de la evidencia: preliminar a moderada; mecanísticamente plausible y respaldada por varios ensayos en humanos, pero la calidad general de la evidencia sigue siendo limitada.
5.8 Metilsulfonilmetano (MSM)
Uso tradicional
El MSM es un compuesto orgánico de azufre que se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en plantas y animales, y no está asociado con una tradición herbal clásica. Su uso como suplemento surgió en la última parte del siglo XX, basándose en observaciones sobre el papel del azufre dietético en el metabolismo del tejido conectivo.
Evidencia científica
Según un estudio publicado en Nutrients, la suplementación con metilsulfonilmetano (MSM) mejoró la calidad de vida relacionada con la rodilla en individuos que experimentaban dolor leve de rodilla. El ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo encontró que los participantes que tomaban MSM reportaron una mejor función física y una reducción de las molestias en comparación con quienes recibieron placebo. Estos hallazgos sugieren que el MSM podría ser beneficioso para el manejo de molestias leves de rodilla. Fuerza de la evidencia: preliminar; número limitado de ensayos humanos de alta calidad; se necesita más investigación.
5.9 Magnesio
Uso tradicional
Los alimentos ricos en magnesio —incluidas las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales— han constituido la piedra angular dietética de muchos sistemas de curación tradicionales. En la medicina naturopática y popular tradicional, los baños minerales ricos en magnesio (por ejemplo, la sal de Epsom, que es sulfato de magnesio) se han utilizado de manera tópica para aliviar la tensión muscular y la rigidez articular.
Evidencia científica
El magnesio es un mineral esencial involucrado en numerosas reacciones enzimáticas del cuerpo, incluidas la síntesis de ADN, ARN y proteínas, el crecimiento y la reproducción celular, y la producción y almacenamiento de energía celular. Específicamente, el magnesio es necesario para la síntesis y activación del ATP y genera energía para la contracción y relajación muscular.
Una revisión de la literatura tuvo como objetivo delinear la evidencia existente sobre los vínculos clínicos y biológicos entre una baja ingesta dietética de magnesio y la osteoartritis, así como las intervenciones potenciales para abordar este desafío. La interacción entre la ingesta dietética de magnesio y el microbioma intestinal podría modular el entorno inflamatorio en la patogénesis de la osteoartritis, y se ha planteado la hipótesis de que el efecto sinérgico del magnesio y los probióticos podría abrir una nueva vía para la prevención y el tratamiento de la OA. Fuerza de la evidencia: en gran parte observacional y mecanística; los ensayos clínicos directos dirigidos a la flexibilidad o el rango de movimiento articular mediante la suplementación con magnesio por sí sola siguen siendo limitados.
5.10 Vitamina D
Uso tradicional
Las poblaciones tradicionales dependían de la exposición al sol y del consumo de pescado graso, hígado y yemas de huevo como principales fuentes de vitamina D. En las tradiciones unani y ayurvédica, se prescribía la exposición a la luz solar matutina (Surya snana) para la salud musculoesquelética.
Evidencia científica
Se ha reportado que una dieta suplementada con vitamina D tiene un efecto positivo sobre el grosor del cartílago articular y la lubricación de las articulaciones. El magnesio participa en la regulación, síntesis y metabolismo de la vitamina D. Los niveles bajos de magnesio sérico se han asociado con la deficiencia de vitamina D. De manera similar al magnesio, la vitamina D participa en la regulación de la contracción muscular y el metabolismo energético. Entre los participantes mayores sometidos a rehabilitación, el estado del magnesio puede ser relevante para la fuerza de agarre, particularmente entre las personas con niveles suficientes de vitamina D. La evidencia sobre la vitamina D específicamente dirigida a la flexibilidad articular y el rango de movimiento es en gran medida indirecta, con las señales más fuertes relacionadas con el mantenimiento del hueso y el cartílago más que con la extensibilidad del tejido blando en sí.
6. Factores dietéticos y de estilo de vida
6.1 Patrones dietéticos antiinflamatorios
La nutrición dietética puede utilizarse como un enfoque no farmacológico importante en el manejo de la osteoartritis. Los patrones dietéticos ricos en verduras coloridas, frutas, legumbres, cereales integrales y pescado graso —coherentes con la alimentación de estilo mediterráneo— proporcionan fuentes concentradas de nutrientes clave para el tejido conectivo, incluidas la vitamina C, el magnesio, el zinc y los ácidos grasos omega-3, así como una amplia gama de compuestos polifenólicos estudiados por su actividad antiinflamatoria.
6.2 Hidratación y líquido sinovial
Una hidratación adecuada favorece la viscosidad y el volumen del líquido sinovial, que lubrica y acolcha las articulaciones sinoviales. La actividad física ayuda a mantener los músculos elongados y las articulaciones lubricadas, potenciando la flexibilidad.
6.3 Actividad física y estiramiento
Existen muchos beneficios del estiramiento regular, siendo el más importante muy simple: ser flexible te ayudará a moverte libremente y a realizar actividades con mayor facilidad. La práctica regular de actividad física se asocia con niveles adecuados de flexibilidad, ya que las personas físicamente activas suelen tener una mayor elasticidad del músculo esquelético, los tendones y los ligamentos, sobre todo cuando participan en actividades que requieren un mayor rango de movimiento, como los deportes y la expresión corporal.
El estiramiento dinámico aumenta el rango de movimiento y el flujo de sangre y oxígeno hacia los tejidos blandos antes del esfuerzo. Los entrenadores y preparadores físicos son cada vez más conscientes del papel del estiramiento dinámico en la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones. El ejercicio regular, incluido el estiramiento habitual, es esencial para las personas con artritis a fin de mantener la función y manejar el dolor articular.
6.4 Manejo del peso corporal
El sobrepeso y la obesidad infantil han alcanzado proporciones globales alarmantes. La inactividad física y el exceso de peso corporal están estrechamente interrelacionados, y su impacto combinado sobre la extensibilidad muscular se hace cada vez más evidente. Las estrategias de manejo del peso que combinan la modificación dietética con la actividad física se encuentran, según múltiples fuentes autorizadas, entre los medios no farmacológicos con mayor respaldo de evidencia para proteger la movilidad articular y el rango de movimiento a lo largo del tiempo.
6.5 Circulación y nutrición del tejido
El movimiento estimula el flujo sanguíneo, aportando oxígeno y nutrientes a los tejidos. El trabajo de estiramiento y movilidad también favorece la circulación linfática, lo que apoya la función inmunitaria.
6.6 Recuperación y sueño
Una nutrición y una recuperación adecuadas son esenciales para mantener la flexibilidad. Se entiende que la síntesis de tejido conectivo, favorecida por la vitamina C, los péptidos de colágeno y otros micronutrientes, ocurre principalmente durante los períodos de descanso y sueño, cuando predominan los procesos anabólicos, lo que subraya la importancia de un sueño adecuado como factor de estilo de vida para mantener la calidad del tejido articular.
Referencias
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