Tensión y dolor muscular
1. Definición y descripción general
La tensión y el dolor muscular abarcan un espectro de fenómenos relacionados pero mecanísticamente distintos que afectan al músculo esquelético. En un extremo de este espectro se encuentra el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), una condición autolimitada y bien caracterizada que surge de un esfuerzo físico inhabitual o de alta intensidad. El DOMS presenta varias características que lo distinguen de otras formas de dolor muscular. En el otro extremo se encuentra la tensión muscular crónica o psicofisiológica, en la que el tono muscular en reposo está persistentemente elevado sin un desencadenante concreto de ejercicio. Ambos estados implican sistemas biológicos superpuestos, pero difieren en sus causas iniciales, su evolución temporal y los cambios a nivel tisular.
El DOMS es una sensación de malestar que se presenta 1 a 2 días después del ejercicio; se ha informado que el dolor es más evidente inicialmente en la unión musculotendinosa, y luego se extiende por todo el músculo. Clínicamente, el DOMS se caracteriza por sensibilidad muscular localizada, rigidez y dolor, que suelen aparecer entre 24 y 72 horas después de un ejercicio excéntrico o de alta intensidad. Los signos y síntomas cardinales del DOMS son dolor, disminución del rango de movimiento, disminución de la fuerza muscular y cambios en los marcadores bioquímicos.
La tensión muscular, en su sentido más amplio, se refiere a un estado sostenido o incrementado de resistencia contráctil o pasiva dentro de las fibras del músculo esquelético. La sensación acompañante de rigidez muscular es el resultado de un aumento relacionado con el daño en la tensión pasiva dentro del músculo. En contextos psicofisiológicos, el dolor crónico puede asociarse con tensión muscular, y la tensión y la rigidez muscular también pueden contribuir al dolor en el hombro, el cuello, la parte superior de la espalda, las caderas, la parte superior e inferior de las piernas y los pies.
2. Sistemas corporales implicados
2.1 El sistema musculoesquelético
La musculatura esquelética estriada representa entre el 30 y el 50% del peso corporal total, según la constitución, la edad y el sexo. El músculo esquelético es el tejido principal afectado tanto en el DOMS como en los estados de tensión. Los mecanismos citados con frecuencia en el DOMS son la "tensión mecánica" y la "sobrecarga metabólica" dentro de la estructura muscular; la inflamación asociada con el DOMS es causada por el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Junto con el proceso inflamatorio, en las pruebas de laboratorio se observa una elevación de los marcadores de daño e inflamación, como la creatina quinasa (CK), la lactato deshidrogenasa (LDH), la interleucina-6 (IL-6), la pentraxina-3 (PTX-3) y la proteína C reactiva (CRP).
2.2 El sistema nervioso
El dolor muscular se produce por la activación de receptores específicos llamados nociceptores, que consisten en terminaciones nerviosas libres conectadas al sistema nervioso central mediante fibras no mielinizadas (grupo IV) o levemente mielinizadas (grupo III). Estos pueden sensibilizarse y activarse por estímulos mecánicos intensos, como traumatismos o sobrecarga mecánica, así como por mediadores inflamatorios endógenos como la bradiquinina, la serotonina y la prostaglandina E2. Dos sustancias químicas activadoras son particularmente importantes en la generación del dolor muscular: el trifosfato de adenosina (ATP) y los protones (iones H⁺); estos irritantes químicos activan las terminaciones nerviosas al unirse a moléculas receptoras ubicadas en la membrana de la terminación nerviosa.
En una persona no habituada al ejercicio excéntrico, se desarrollan áreas localizadas de daño en las fibras musculares; la visión actual es que la respuesta inflamatoria desencadenada por el daño provoca la sensibilización de los nociceptores musculares. Esto ha llevado a la idea de que el DOMS es un tipo de hiperalgesia y se distingue de otros tipos de dolor muscular, como la miositis, en la que suele haber cierto dolor crónico asociado con actividad tónica en los nociceptores.
2.3 El sistema inmunológico e inflamatorio
Es posible que la respuesta inflamatoria sea responsable de iniciar, amplificar y/o resolver la lesión del músculo esquelético; la evidencia de la literatura incluye la participación de citocinas, complemento, neutrófilos, monocitos y macrófagos en la respuesta de fase aguda. Dentro de las 12 horas posteriores al daño inicial, la infiltración celular de neutrófilos es seguida por monocitos, linfocitos, granulocitos e interleucinas; se produce daño adicional a las estructuras celulares por los radicales libres generados por los monocitos infiltrados y por proteasas estimuladas por calcio, como las calpaínas.
Históricamente, el DOMS se atribuía a la acumulación de ácido láctico; sin embargo, esta teoría ha sido refutada. La evidencia actual destaca el microtrauma, la inflamación y la sensibilización de los nociceptores como mecanismos principales. La evidencia actual respalda una fisiopatología multifactorial que involucra microdaño miofibrilar, cascadas inflamatorias y estrés oxidativo.
2.4 Los sistemas endocrino y psiconeuroinmune
La tensión muscular de origen no relacionado con el ejercicio involucra al eje psiconeuroinmune. Las investigaciones han revelado una correlación positiva de intensidad media-alta entre el agotamiento mental y físico al final de la jornada laboral y el dolor musculoesquelético. El dolor y el sueño deficiente son coincidencias frecuentes; la falta de sueño a corto plazo se ha asociado con manifestaciones a corto plazo de dolor, estrés, depresión y ansiedad, mientras que los problemas de sueño a largo plazo pueden derivar en inflamación, dislipidemia e hipertensión.
3. Factores contribuyentes y asociados
3.1 Tipo y volumen de actividad física
La actividad muscular que causa mayor dolor y lesión muscular es la actividad excéntrica. Las contracciones excéntricas —en las que un músculo se carga mientras se alarga— generan fuerzas mecánicas desproporcionadamente altas por fibra muscular en comparación con los movimientos concéntricos, lo que las convierte en el principal factor desencadenante del DOMS. Aunque el mecanismo causal exacto aún no se ha aclarado con precisión, se asume que la influencia de la carga mecánica que supera la capacidad de carga ultraestructural es el mecanismo dañino principal, más que la teoría del estrés metabólico. El término DOMS se refiere a una entidad de lesión compleja basada en patrones de lesión ultraestructural; la lesión suele ser inofensiva y se resuelve en pocos días sin secuelas, pero en el momento de la manifestación a veces existen limitaciones de rendimiento considerables y aumenta el riesgo de posibles lesiones secundarias.
3.2 Estado de hidratación
Una persona deshidratada que realiza ejercicio excéntrico puede exacerbar el daño del músculo esquelético, lo que conduce a la desnaturalización de proteínas estructurales, contráctiles y enzimáticas, además del daño en las miofibras y el tejido conectivo resultante de la tensión muscular excéntrica. Los desplazamientos osmóticos derivados de la deshidratación durante el ejercicio pueden, por lo tanto, empeorar los resultados del DOMS, aunque los estudios con suficiente potencia estadística sobre esta interacción específica siguen siendo limitados.
3.3 Estrés psicológico y carga mental
El estrés psicológico es un factor independiente que contribuye a la elevación de la tensión muscular, particularmente en las regiones del cuello, el hombro y la parte baja de la espalda. Las altas exigencias laborales, el control mínimo de las condiciones de trabajo, el escaso apoyo de compañeros y superiores, y un sentido de justicia laboral seriamente comprometido causan problemas relacionados con el estrés, lo que resulta en mala salud y menor capacidad de trabajo. Las investigaciones han documentado que el estrés mental causa tensión muscular y se asocia con dolor musculoesquelético.
En poblaciones clínicas, la cefalea tensional es uno de los trastornos de cefalea más prevalentes en todo el mundo; investigaciones previas sugieren un vínculo potencial entre factores miofasciales como la rigidez del músculo trapecio y la gravedad de la cefalea. Un aumento de la rigidez del músculo trapecio se correlaciona positivamente con una mayor gravedad de la cefalea en pacientes con cefalea tensional.
3.4 Calidad del sueño y privación de sueño
El DOMS imita aspectos del dolor crónico, afectando predominantemente los mecanismos periféricos del dolor, mientras que las provocaciones experimentales de privación de sueño han demostrado impactar los mecanismos centrales del dolor. En pacientes con dolor crónico, la mala calidad del sueño se asocia con mayor intensidad del dolor, propagación del dolor e incapacidad relacionada con el dolor. La privación de sueño también se ha asociado con elevaciones de biomarcadores de estrés oxidativo y una recuperación muscular deteriorada.
3.5 Estado de entrenamiento y el efecto de la "sesión repetida"
Las personas no habituadas a un determinado patrón de movimiento son sustancialmente más susceptibles al DOMS que las personas entrenadas que realizan la misma tarea. Esto se explica por el "efecto de sesión repetida", una adaptación bien establecida por la cual una sola sesión de ejercicio excéntrico confiere protección relativa contra el DOMS frente a sesiones similares posteriores. Clínicamente, el DOMS es una condición común pero autolimitada que generalmente no requiere tratamiento.
4. Nutrientes, hierbas e ingredientes naturales
4.1 Magnesio
Uso tradicional
El magnesio se ha utilizado históricamente en hidroterapia (baños de sales de Epsom, compuestas de sulfato de magnesio) como remedio popular para los dolores musculares y la recuperación tras el trabajo físico, en tradiciones europeas y norteamericanas. La suplementación oral con aguas minerales ricas en magnesio también fue una práctica de larga data en la medicina termal europea.
Evidencia científica
El magnesio es un micronutriente y un catión intracelular responsable de diferentes reacciones bioquímicas implicadas en la producción y el almacenamiento de energía, el control de la actividad neuronal y vasomotora, la excitabilidad cardíaca y la contracción muscular; la deficiencia de magnesio puede provocar un deterioro del rendimiento físico; además, el magnesio desempeña un papel importante en el dolor muscular de aparición tardía después del entrenamiento.
Una revisión sistemática de 2024 (registrada en PROSPERO, CRD42024501822) identificó cuatro estudios de intervención en humanos que cumplían con los criterios de elegibilidad y encontró que la suplementación con magnesio reducía el dolor muscular, mejoraba el rendimiento y la recuperación, e inducía un efecto protector sobre el daño muscular; para lograr estos efectos positivos, las personas que realizan ejercicio intenso deberían tener un requerimiento de magnesio de 10 a 20% mayor que las personas sedentarias, a tomar en cápsulas y 2 horas antes del entrenamiento. Sin embargo, la revisión se basó en solo cuatro estudios elegibles, lo que constituye una limitación notable. Los estudios clínicos han demostrado que la suplementación con magnesio puede mejorar la masa muscular, la fuerza de los músculos respiratorios y la recuperación del ejercicio, y reducir el dolor muscular y la inflamación en deportistas y pacientes con diversas afecciones.
Para los calambres musculares específicamente, una revisión sistemática de estilo Cochrane encontró evidencia de calidad moderada de que la suplementación con magnesio no ofrece un beneficio clínicamente importante frente al placebo en la profilaxis de calambres idiopáticos en adultos mayores. Para las mujeres que padecen calambres nocturnos asociados al embarazo, la literatura es contradictoria y poco clara; no se han realizado ECA que evalúen el magnesio para los calambres musculares asociados al ejercicio.
En cuanto a los mecanismos del dolor, el magnesio desempeña un papel importante en la prevención de la sensibilización central y en la atenuación de la hipersensibilidad al dolor ya establecida; su principal modo de acción parece implicar su acción antagonista dependiente del voltaje en los receptores NMDA, y se ha investigado en diversas afecciones clínicas asociadas con dolor agudo o crónico. Numerosos estudios clínicos han encontrado que el magnesio tiene efectos beneficiosos en pacientes que padecen dolor neuropático, dismenorrea, cefalea tensional y crisis migrañosa aguda; se considera que estos efectos se deben al bloqueo del receptor NMDA, la atenuación de la sensibilización central y los efectos relajantes musculares. La evidencia sobre el magnesio específicamente en el DOMS inducido por el ejercicio en adultos activos sanos es de calidad moderada y se basa en un número reducido de ensayos; las formas y dosis óptimas siguen siendo incierta.
4.2 Cereza ácida (Prunus cerasus, cereza Montmorency)
Uso tradicional
Las cerezas ácidas se han consumido en las tradiciones populares europeas durante siglos como alimento y por sus supuestas propiedades antiinflamatorias. Las cerezas Montmorency (agrias) se utilizaban como medicina culinaria en las tradiciones herbolarias de Europa Central. Las preparaciones de jugo concentrado con fines de recuperación son un desarrollo relativamente moderno, con orígenes en la investigación sobre nutrición deportiva de principios de la década de 2000.
Evidencia científica
Se sabe que el daño muscular inducido por el ejercicio deteriora el rendimiento neuromuscular, provoca inflamación y retrasa la recuperación; el jugo de cereza ácida, un producto nutricional rico en polifenoles, se ha propuesto como estrategia para favorecer la recuperación en deportistas, aunque los hallazgos entre estudios siguen siendo inconsistentes.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026, elaborada según las directrices PRISMA 2020, buscó en PubMed, ScienceDirect, Web of Science y SPORTDiscus desde su inicio hasta diciembre de 2025 e incluyó 19 ensayos. Los resultados revelaron que la suplementación con jugo de cereza ácida mejoró significativamente la recuperación de la contracción isométrica voluntaria máxima (CVM) en todos los puntos temporales (postejercicio: TE = 0,63; 24 h: TE = 1,12; 48 h: TE = 1,29; 72 h: TE = 2,14; 96 h: TE = 4,82), con una heterogeneidad sustancial (I² 69–93%). Una revisión sistemática y metaanálisis independiente de 2025 encontró que la suplementación con jugo de cereza ácida mejoró significativamente la CVIM (diferencia de medias ponderada = 9,13%, IC del 95% 6,42–11,84) y disminuyó los niveles de IL-6 e IL-8. Algunos ensayos clínicos han mostrado un efecto reductor significativo de la suplementación con jugo de cereza ácida sobre algunos marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio, mientras que otros no encontraron ningún efecto significativo. La heterogeneidad entre estudios es sustancial, y la mayoría de los ensayos se realizan en deportistas entrenados, lo que limita la generalización. Entre los compuestos revisados en la literatura más amplia, la cereza ácida y los ácidos grasos omega-3 cuentan con la evidencia más contundente para su uso en el contexto del daño muscular inducido por el ejercicio y el dolor muscular.
4.3 Curcumina / Cúrcuma (Curcuma longa)
Uso tradicional
Los rizomas de jengibre y otras plantas relacionadas de la familia Zingiberaceae se han utilizado en Asia para el tratamiento del asma, la diabetes y el dolor, y han mostrado potentes propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma (Curcuma longa) tiene una extensa historia de uso en la medicina ayurvédica del sur de Asia y en la Medicina Tradicional China, donde se ha empleado durante más de 4000 años para afecciones inflamatorias y dolorosas, en forma de pasta, decocción o preparación de especia. El rizoma también es central en las tradiciones culinarias de India, el sudeste asiático y Oriente Medio.
Evidencia científica
La curcumina es un polifenol derivado de la planta Curcuma longa L. (cúrcuma) y ha atraído atención por sus supuestas características antiinflamatorias; la posible interacción con el daño muscular inducido por el ejercicio y el DOMS ha llevado a investigar la curcumina como estrategia posterior al ejercicio que podría tener el potencial de disminuir las reducciones agudas de la fuerza funcional tras la actividad física.
Una revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de 2022 identificó 10 ECA elegibles e informó que la suplementación con curcumina redujo significativamente la actividad sérica de CK (DMP = −65,98 UI/L), el dolor muscular (DMP = −0,56) y la concentración de TNF-α (DMP = −0,22 pg/ml); además, la suplementación con curcumina produjo mejoras significativas en la contracción voluntaria máxima y el rango de movimiento, aunque no se encontraron cambios significativos en los niveles de IL-6 e IL-8. La suplementación con curcumina puede mejorar algunos aspectos del DOMS, incluyendo el daño muscular, el dolor muscular, la inflamación, la fuerza muscular y la flexibilidad articular.
Un ensayo controlado aleatorizado cruzado, doble ciego, anterior, realizado en 17 hombres, encontró que a las 24 y 48 horas posteriores al ejercicio, la curcumina causó reducciones de moderadas a grandes en el dolor durante la sentadilla a una pierna (escala VAS de −1,4 a −1,7), con un aumento pequeño asociado en el rendimiento del salto a una pierna. La curcumina oral probablemente reduce el dolor asociado al DOMS, con cierta evidencia de mejora en la recuperación del rendimiento muscular; se requieren más estudios sobre los mecanismos y los efectos traslacionales sobre el rendimiento deportivo o laboral.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado de 2025, realizado en 44 adultos moderadamente activos, encontró que la cúrcuma podría aliviar el dolor muscular inducido por el ejercicio y la pérdida de función muscular debido a las fuertes actividades antiinflamatorias y antioxidantes de sus compuestos activos, los curcuminoides. Una limitación clave en la mayoría de los ensayos con curcumina es que la curcumina estándar tiene una biodisponibilidad oral muy baja, lo que significa que muchos resultados positivos se observan específicamente con formulaciones de biodisponibilidad mejorada o en complejo fosfolipídico. En ensayos en humanos, la suplementación con curcumina —especialmente con preparaciones de biodisponibilidad mejorada— atenuó de manera consistente los aumentos posteriores al ejercicio en los marcadores de daño muscular e inflamación y mejoró los indicadores de recuperación. En general, la evidencia sobre la curcumina en el DOMS es prometedora, pero limitada por tamaños de muestra pequeños, variabilidad en las formulaciones y protocolos de ejercicio heterogéneos.
4.4 Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (EPA y DHA)
Uso tradicional
Las dietas ricas en pescado graso de aguas frías se han asociado históricamente con bajas tasas de enfermedades inflamatorias en poblaciones árticas y costeras (por ejemplo, inuit, comunidades pesqueras japonesas). Los aceites de hígado de pescado se utilizaron en la medicina popular del norte de Europa para afecciones articulares y musculares desde al menos el siglo XVIII. El aceite de hígado de bacalao se formalizó como suplemento nutricional en la Europa del siglo XIX.
Evidencia científica
El omega-3 es una familia de ácidos grasos poliinsaturados n-3 que se han utilizado para tratar una amplia variedad de enfermedades crónicas, debido principalmente a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; el omega-3 podría servir como agente de recuperación posterior al ejercicio y suplemento deportivo que podría mejorar el rendimiento al preservar y promover la masa y la fuerza del músculo esquelético. Las grasas omega-3 pueden incorporarse a las membranas celulares, donde modulan la inflamación, la síntesis de proteínas musculares y la función inmunológica.
Una revisión sistemática y metaanálisis registrada en PROSPERO (CRD42018085869) y realizada según las directrices PRISMA buscó en PubMed, EMBASE, CENTRAL y ISI Web of Science para identificar ECA que evaluaran los AGPI n-3 en el DOMS posterior al ejercicio excéntrico. A pesar de que la mayoría de estos estudios son ensayos controlados aleatorizados, sus tamaños de muestra son relativamente pequeños, lo que no permitió una potencia estadística adecuada. No existe evidencia concluyente sobre los posibles efectos del omega-3 en los biomarcadores posteriores al ejercicio y el rendimiento deportivo en adultos físicamente sanos. A pesar de esto, la cereza ácida y los ácidos grasos omega-3 cuentan con la evidencia más contundente entre las intervenciones nutricionales para el daño muscular inducido por el ejercicio y el dolor muscular. La declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos dietéticos ha reconocido a los ácidos grasos omega-3 entre los suplementos que pueden ser eficaces para mejorar la capacidad de entrenamiento, la recuperación, el dolor muscular y el manejo de lesiones. La calidad de la evidencia se califica de baja a moderada, siendo la principal limitación los ensayos pequeños y con poca potencia estadística.
4.5 Jengibre (Zingiber officinale)
Uso tradicional
Los rizomas de jengibre (ricos en gingeroles, shogaoles, paradoles y zingerona) se han utilizado en Asia para el tratamiento del asma, la diabetes y el dolor, y han mostrado potentes propiedades antiinflamatorias. El jengibre se ha utilizado en la medicina ayurvédica, la Medicina Tradicional China y la medicina unani para el dolor musculoesquelético, las molestias digestivas y las afecciones reumáticas durante más de 2000 años. Sigue siendo una de las especias medicinales más consumidas del mundo.
Evidencia científica
El jengibre y varios de sus componentes inhiben la actividad de la COX-1 y la COX-2, bloquean la síntesis de leucotrienos y bloquean la producción de interleucinas y del factor de necrosis tumoral alfa en macrófagos activados. El jengibre tiene un efecto reductor del dolor y puede modular el dolor mediante diversos mecanismos: inhibición de las prostaglandinas a través de las vías COX y LOX, actividad antioxidante, inhibición del factor de transcripción NF-κB, o actuando como agonista de los nociceptores vaniloides.
Una revisión narrativa que resumió diez años de ECA encontró que los cuatro ECA elegibles sobre DOMS sugerían una reducción de la inflamación tras la administración oral y tópica de jengibre. Un estudio cuasi experimental en 36 mujeres sanas que utilizó 2 g de extracto de jengibre seco encontró que 2 gramos de jengibre podrían tener efectos antiinflamatorios y analgésicos sobre el DOMS. Sin embargo, un ECA independiente que utilizó una dosis más alta encontró que la suplementación con 4 g de jengibre podría usarse para acelerar la recuperación de la fuerza muscular tras un ejercicio intenso, pero no influye en los indicadores de daño muscular o DOMS. Por lo tanto, los resultados entre los ensayos en humanos son mixtos, y los tamaños de muestra pequeños, las dosis variables y las preparaciones heterogéneas explican gran parte de la discrepancia. Se necesita más información sobre la eficacia del jengibre y de otros suplementos prometedores en el contexto del daño muscular inducido por el ejercicio.
4.6 Vitamina D
Contexto tradicional e histórico
El papel de la exposición al sol en la prevención del raquitismo y la debilidad muscular se ha reconocido desde el siglo XVII, y el aceite de hígado de bacalao (rico en vitamina D) se utilizó terapéuticamente en las tradiciones del norte de Europa para afecciones musculoesqueléticas mucho antes de que se identificara su componente activo.
Evidencia científica
La vitamina D es esencial para la salud óptima del sistema esquelético y también participa en funciones musculares, inmunológicas e inflamatorias; algunos estudios sugieren que los niveles adecuados de vitamina D favorecen la función muscular durante el ejercicio y aceleran la recuperación porque reducen los niveles de citocinas proinflamatorias específicas, pero esos resultados no siempre se han observado.
Una revisión sistemática de 2022, elaborada según las directrices PRISMA e incluyendo 11 estudios elegibles de calidad metodológica moderada, concluyó que la suplementación con vitamina D durante períodos de más de 1 semana con una dosis mínima de 2000 UI/día parece ser una estrategia eficaz para atenuar el daño muscular y la inflamación tras el ejercicio. La solidez de la evidencia se califica como moderada, y los protocolos de suplementación óptimos no se han establecido de manera definitiva. Los ensayos son, en general, heterogéneos en diseño y en las poblaciones estudiadas.
4.7 Proteína dietética y aminoácidos
Evidencia científica
Se requiere una ingesta adecuada de proteína dietética para la reparación y la síntesis del tejido muscular tras el daño. El daño muscular inducido por el ejercicio es causado por el estrés mecánico y las respuestas inflamatorias posteriores, incluida la producción de especies reactivas de oxígeno y citocinas; los suplementos dietéticos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes tienen el potencial de prevenir y reducir el daño muscular y los síntomas caracterizados por la pérdida de fuerza muscular y el DOMS.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 (29 estudios; 40 ensayos en ≥1 metaanálisis) encontró que existían efectos globales significativos de la proteína para preservar la contracción isométrica voluntaria máxima a las 96 horas y para atenuar la concentración de creatina quinasa a las 48 y 72 horas; sin embargo, la suplementación con proteína no tuvo efecto sobre el dolor muscular en comparación con el control; el consumo de proteína en torno al ejercicio podría ayudar a mantener la fuerza máxima y reducir la concentración de creatina quinasa tras el ejercicio de resistencia, pero no a reducir el dolor muscular, y los datos contradictorios pueden deberse a divergencias metodológicas entre los estudios.
La curcumina, la granada, la creatina monohidratada, el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) cuentan con un nivel moderado de evidencia y podrían merecer consideración en el contexto del daño muscular inducido por el ejercicio, aunque la evidencia sobre estos agentes es preliminar y heterogénea.
4.8 Creatina monohidratada
Evidencia científica
La creatina es un compuesto nitrogenado endógeno que se encuentra en la carne y el pescado. Su forma suplementaria ha sido una de las ayudas nutricionales ergogénicas más investigadas. La declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos dietéticos incluye a la creatina monohidratada entre los suplementos que pueden ser eficaces para mejorar la capacidad de entrenamiento, la recuperación, el dolor muscular y el manejo de lesiones. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 examinó los efectos de la suplementación con creatina en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio, encontrando evidencia modesta de apoyo, aunque la evidencia se califica de baja a moderada y la mayoría de los ensayos son a corto plazo y de tamaño de muestra reducido.
4.9 Alimentos ricos en polifenoles: granada y remolacha
Evidencia científica
La evidencia inicial sugiere que el consumo a largo plazo de alimentos ricos en antioxidantes, como el jugo de cereza ácida, el jugo de granada, el jugo de remolacha y el jugo de sandía, puede ayudar a reducir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y a mejorar la función muscular en diversas poblaciones. El fundamento mecanístico implica la inhibición de la inflamación y la mitigación del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. La evidencia sobre la granada y la remolacha específicamente sigue siendo incipiente, con la mayoría de los estudios pequeños y preliminares.
4.10 Bromelina (proteasa derivada de la piña)
Uso tradicional
La piña (Ananas comosus) se ha utilizado en la medicina tradicional de Centroamérica y Sudamérica como remedio antiinflamatorio tópico para heridas y traumatismos. La bromelina, una mezcla de enzimas proteolíticas derivadas del tallo y el jugo de la piña, se aisló en el siglo XX y se ha utilizado en la fitoterapia europea para la hinchazón posquirúrgica y la inflamación musculoesquelética.
Evidencia científica
Se necesita más información sobre la potencia de las proteasas derivadas de la piña y de otros suplementos prometedores, incluidos el jengibre, el ginseng, la curcumina, la taurina, el β-hidroxi-β-metilbutirato y la cafeína en el contexto del daño muscular inducido por el ejercicio. La evidencia sobre la bromelina específicamente en el DOMS en humanos es preliminar y se basa en ensayos pequeños; se enumera como un "suplemento prometedor" que requiere una investigación más rigurosa.
5. Factores dietéticos y de estilo de vida
5.1 Patrón dietético general e ingesta de antioxidantes
Los suplementos dietéticos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes tienen el potencial de prevenir y reducir el daño muscular y los síntomas caracterizados por la pérdida de fuerza muscular y el DOMS. Este principio se extiende a los patrones dietéticos completos: las dietas ricas en verduras, frutas, cereales integrales y pescado graso proporcionan una amplia matriz de polifenoles, ácidos grasos omega-3, vitaminas C y E, y otros antioxidantes que, de manera acumulativa, favorecen la atenuación del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Se ha sugerido que tanto las respuestas inflamatorias como las especies reactivas de oxígeno producidas durante y después del ejercicio pueden estar implicadas en el DOMS; por ello, las intervenciones basadas en la nutrición dirigidas a la inflamación posterior al ejercicio y/o las respuestas de estrés oxidativo han recibido mucha atención.
5.2 Hidratación
Una ingesta adecuada de líquidos es esencial para mantener la función muscular y moderar la gravedad del daño inducido por el ejercicio. Una persona deshidratada que realiza ejercicio excéntrico puede exacerbar el daño del músculo esquelético, lo que conduce a la desnaturalización de proteínas estructurales, contráctiles y enzimáticas, además del daño en las miofibras y el tejido conectivo resultante de la tensión muscular excéntrica. Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es, por lo tanto, una consideración dietética fundamental para la prevención de un dolor muscular exacerbado.
5.3 Entrenamiento progresivo y el efecto de la "sesión repetida"
Desde una perspectiva de estilo de vida, los aumentos graduales y progresivos de la carga de ejercicio son la estrategia con mayor respaldo de evidencia para minimizar la gravedad del DOMS. Las consideraciones de tratamiento se centran en la prevención primaria de lesiones ultraestructurales durante el ejercicio, el tratamiento de la respuesta inflamatoria que conduce al DOMS y las estrategias de recuperación para el DOMS manifiesto. Estructurar el entrenamiento para evitar aumentos abruptos y grandes en la carga excéntrica —particularmente en poblaciones que retoman la actividad tras periodos de inactividad— cuenta con un sólido respaldo en la literatura de ciencias del ejercicio.
5.4 Sueño y recuperación
La falta de sueño a corto plazo se ha asociado con manifestaciones a corto plazo de dolor, estrés, depresión y ansiedad, mientras que los problemas de sueño a largo plazo pueden derivar en inflamación, dislipidemia e hipertensión. Un sueño adecuado es, por lo tanto, tanto directamente relevante para la percepción del dolor como indirectamente relevante a través de sus efectos sobre el tono inflamatorio. En pacientes con dolor crónico, la mala calidad del sueño se asocia con mayor intensidad del dolor, propagación del dolor e incapacidad relacionada con el dolor.
5.5 Manejo del estrés psicológico
La relación entre el estrés ocupacional y psicológico y la tensión musculoesquelética está bien documentada. Cuando las personas deben afrontar situaciones estresantes sin oportunidades reales de influir en ellas, esto puede provocar un estrés persistente y la consiguiente elevación del tono muscular en reposo y del dolor musculoesquelético. Los enfoques que reducen la carga psicológica percibida —incluidos el propio ejercicio, las prácticas de atención plena y los ajustes ergonómicos en el lugar de trabajo— tienen un papel plausible en la reducción de la tensión muscular relacionada con el estrés.
5.6 Terapias físicas documentadas en la literatura
Muchos estudios han evaluado diversos tipos de terapia con frío o calor, compresión, masaje, fisioterapia e intervenciones nutricionales para el DOMS. Las terapias físicas, incluidos el masaje posterior al ejercicio, la crioterapia, la fototerapia de bajo nivel y la terapia de vibración, así como los AINE farmacológicos, se encuentran entre los medios predominantes empleados para aliviar el DOMS. Estas están documentadas en la literatura científica y son relevantes para un enfoque holístico y natural del manejo del DOMS.
5.7 Estiramiento
Tanto el estiramiento estático como el estiramiento balístico aumentan el rango de movimiento, muy probablemente como resultado de una mayor tolerancia al estiramiento en lugar de cambios en la elasticidad muscular; cuatro semanas de estiramiento pueden mantener el rango de movimiento y la tolerancia al estiramiento en los días posteriores al ejercicio excéntrico. Sin embargo, los grupos de estiramiento mostraron un aumento en el rango de movimiento y la tolerancia al estiramiento sin cambios en la rigidez muscular, la absorción de trabajo o el dolor muscular de aparición tardía en entornos de laboratorio controlados, lo que indica que el beneficio principal del estiramiento radica en la flexibilidad y la tolerancia, y no en la reducción directa de la magnitud del DOMS.
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