Condiciones de SaludLa fisiología del deporte investiga el efecto del ejercicio sobre la función y estructura del cuerpo. En un contexto amplio, la fisiología del ejercicio ha evolucionado a partir del estudio de la anatomía y la fisiología, y examina cómo se alteran las estructuras y funciones del cuerpo al exponerse a episodios agudos y crónicos de ejercicio. Se trata principalmente del estudio de cómo el cuerpo se adapta fisiológicamente al estrés agudo o de corto plazo del ejercicio, y al estrés crónico o de largo plazo del entrenamiento físico.
Los factores que influyen en el rendimiento deportivo pueden clasificarse en términos generales en resistencia, fuerza muscular, flexibilidad, proporciones corporales, velocidad, agilidad, control mental, desempeño disciplinado y nutrición.
La nutrición desempeña un papel crucial en la optimización del rendimiento atlético, la recuperación y el bienestar general. La nutrición puede desempeñar un papel crucial en la optimización de las sesiones de entrenamiento, así como en la recuperación y la adaptación metabólica.
El rendimiento atlético involucra a todos los sistemas de órganos del cuerpo, no solo a los músculos. Cada sistema de órganos tiene un rol especializado en el metabolismo energético.
Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas, deben cubrirse durante períodos de alta actividad física para mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar proteína adecuada para construir y reparar tejido.
La investigación sugiere que los atletas tienden a experimentar una menor ingesta calórica debido a malos hábitos alimenticios. El escaso conocimiento sobre nutrición hace que los atletas practiquen esquemas de alimentación o dieta incorrectos, dependiendo de la ingesta de suplementos para mejorar el rendimiento.
La nutrición deportiva es un componente clave para optimizar el entrenamiento, el rendimiento, la prevención de lesiones y la recuperación de estas. Las recomendaciones nutricionales deben individualizarse para cada atleta; por lo tanto, los clínicos deben estar bien informados para ayudar a determinar la ingesta calórica, de macronutrientes, micronutrientes e hidratación adecuada según las exigencias del deporte del atleta y sus objetivos de entrenamiento.
Un atleta tendrá diferentes objetivos de macronutrientes según el deporte, el momento del ejercicio y la etapa de la temporada.
Se ha encontrado que ajustar la ingesta dietética para cumplir con las recomendaciones de nutrición deportiva mejora resultados como la composición corporal (aumento de masa muscular), la ventaja competitiva en el rendimiento (VO₂ máx, fuerza de agarre y rendimiento en sprint), y la recuperación posterior al ejercicio (los carbohidratos mejoran la resíntesis de glucógeno después de actividades de resistencia; la proteína aumenta la síntesis de proteína muscular y disminuye la degradación muscular; y una energía y macronutrientes adecuados reducen el riesgo de lesión).
Los investigadores han encontrado que perder el 2% de los líquidos corporales puede afectar el rendimiento y la función cognitiva. La sed a menudo no es un indicador eficaz de deshidratación, ya que pueden perderse 1.5 L antes de percibir sed.
Los atletas son susceptibles de perder de 0.3 a 2.4 L por hora en sudor, lo que incluye no solo agua sino también sal, potasio, calcio, magnesio y cloruro.
La importancia del sueño y su contribución vital al rendimiento atlético, la función cognitiva, la salud general y el bienestar psicológico han recibido un reconocimiento creciente. La investigación demuestra de manera consistente que la restricción del sueño afecta negativamente el rendimiento físico tanto en esfuerzos submáximos como máximos. Tras la privación de sueño, la tensión fisiológica aumenta, según lo evidencian el incremento de la frecuencia cardíaca, la ventilación, la frecuencia respiratoria y la acumulación de lactato, lo que en conjunto conduce a una aparición más temprana de la fatiga y a reducciones en el VO₂máx. La restricción del sueño también deteriora la potencia anaeróbica, la precisión de movimiento, la fuerza muscular y la resíntesis de glucógeno, limitando así la capacidad de resistencia y recuperación.
La extensión del sueño puede mejorar los tiempos de sprint, la precisión del saque de tenis, la eficiencia del viraje y patada en natación, el sprint de natación, la precisión de tiro en baloncesto, los sprints de media y pista completa, y el tiempo hasta el agotamiento. La función cognitiva mejorada puede incluir los tiempos de reacción, las tareas de vigilancia psicomotora, la alerta, el vigor y el estado de ánimo. Los atletas con sueño adecuado reportaron menor fatiga y somnolencia.
Una revisión sistemática concluyó que aumentar la duración del sueño nocturno o mediante siestas fue la intervención más eficaz para mejorar el rendimiento físico y/o cognitivo.
Se han encontrado relaciones sólidas entre los cambios en la calidad del sueño y el estado hormonal, lo que indica que la mejora del sueño en sí misma puede potenciar el rendimiento. Los resultados enfatizan la relevancia del sueño para la recuperación y la mejora del rendimiento en atletas, e indican que las intervenciones sobre el sueño deberían considerarse como parte integral de los programas de entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento atlético en su máximo potencial.
El momento de la ingesta energética y la proporción de ciertos macronutrientes ingeridos pueden mejorar la recuperación y la reparación tisular, aumentar la síntesis de proteína muscular (SPM) y mejorar los estados de ánimo tras un ejercicio de alto volumen o intenso. Las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8–12 g de carbohidratos/kg/día); además, estas reservas se agotan más con el ejercicio de alto volumen.
El consumo variado de carbohidratos no solo mejora la disponibilidad de carbohidratos sin causar molestias gastrointestinales, sino que también conlleva el potencial de mejorar el rendimiento general. Por ejemplo, un estudio ilustró un aumento del 8% en la potencia de salida durante una prueba contrarreloj tras 120 min de ciclismo en estado estable, cuando los ciclistas consumieron bebidas con una proporción 2:1 de glucosa a fructosa, en comparación con glucosa sola.
Las recomendaciones de carbohidratos e hidratación no han cambiado drásticamente en años, mientras que la ingesta de proteínas y grasas ha sido tradicionalmente subestimada en los atletas de resistencia.
Un metaanálisis de 28 estudios con 373 atletas encontró que, en general, la ingesta de proteína no mostró una mejora estadísticamente significativa en el rendimiento atlético (diferencia de medias estandarizada [DME] = 0.12, IC del 95%: −0.01 a 0.25). Sin embargo, la ingesta de proteína parece proporcionar beneficios modestos a los atletas en la mejora de su rendimiento, particularmente al potenciar la resistencia.
Cumplir con la ingesta diaria total de proteína, preferiblemente con tomas de proteína distribuidas uniformemente (aproximadamente cada 3 h durante el día), debe considerarse un área prioritaria de énfasis para las personas que hacen ejercicio. Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales (AAE; aproximadamente 10 g), ya sea en forma libre o como parte de un bolo proteico de aproximadamente 20–40 g, estimula al máximo la síntesis de proteína muscular (SPM). Las intervenciones nutricionales previas y/o posteriores al ejercicio (carbohidrato + proteína o proteína sola) pueden funcionar como una estrategia eficaz para respaldar aumentos de fuerza y mejoras en la composición corporal.
Se aconsejó a los atletas sustituir las grasas altamente saturadas por aceites insaturados y limitar los alimentos fritos, en consonancia con la evidencia que muestra beneficios para la salud musculoesquelética y una reducción de la inflamación.
La evidencia proveniente de atletas universitarios indica que la ingesta dietética de omega-3 es inadecuada. Un estudio de gran escala en atletas de la División I de la NCAA reveló un estado subóptimo de omega-3, con un Índice de Omega-3 promedio de 4.3%, por debajo del objetivo óptimo de ≥8%.
Definido como el suministro de macronutrientes adecuados precisamente cuando el cuerpo está preparado para utilizarlos, el momento de ingesta de nutrientes representa un enfoque dietético en el que se ingieren nutrientes específicos antes del entrenamiento para potenciar tanto el rendimiento a corto plazo como las adaptaciones a largo plazo.
El monitoreo de un momento de ingesta de nutrientes eficaz, como consumir carbohidratos y proteínas para potenciar la reposición de glucógeno y acelerar la síntesis de proteína muscular, depende del mantenimiento de una nutrición adecuada.
Los hallazgos de una revisión sistemática sugieren que las vitaminas y los minerales son cruciales para la salud y el rendimiento físico de un atleta, y que ningún micronutriente individual es más importante que otros.
Actualmente, el balance de la literatura sugiere que la suplementación de micronutrientes en atletas bien nutridos no mejora el rendimiento físico. Una ingesta excesiva de suplementos dietéticos puede afectar las respuestas fisiológicas del cuerpo al ejercicio que respaldan la adaptación al entrenamiento.
Cuando los atletas tienen requerimientos energéticos generales elevados debido a su régimen de entrenamiento, esta necesidad aumentada debería reflejarse tanto en la ingesta de macro- como de micronutrientes. Satisfacer esta demanda mediante una dieta equilibrada, alineada con las ingestas dietéticas de referencia recomendadas para vitaminas y minerales, generalmente es alcanzable. Sin embargo, ciertos escenarios, como pérdidas sustanciales a través del sudor y la orina o preferencias dietéticas específicas, pueden generar requerimientos aumentados de vitaminas y minerales. En los casos en que los atletas enfrentan dificultades para cubrir sus necesidades de micronutrientes solo mediante la dieta, la suplementación puede ser beneficiosa.
El hierro es un mineral esencial responsable del transporte de oxígeno en la sangre, la producción de energía y la función inmunitaria. Los atletas, particularmente los que participan en deportes de resistencia, requieren una ingesta adecuada de hierro para prevenir la anemia, mantener los niveles de energía y optimizar el rendimiento.
Solo al hierro y al magnesio se les asignaron artículos de calidad suficiente para clasificarse como "sólidos" en una revisión sistemática sobre minerales y elementos traza en atletas. Actualmente, existe poca evidencia que respalde el uso de suplementación de minerales/elementos traza para mejorar los marcadores fisiológicos del rendimiento atlético, con la posible excepción del hierro (en particular, en situaciones biológicas específicas) y el magnesio, que actualmente cuentan con la evidencia de mayor calidad.
La deficiencia de vitamina D es muy prevalente entre los atletas, particularmente en deportes de interior y durante los meses de invierno. Los atletas a menudo están expuestos a un mayor estrés oxidativo, una mayor rotación metabólica y mayores demandas nutricionales, lo que puede potencialmente conducir a deficiencias de vitaminas.
Metaanálisis actualizados reportan que la suplementación con vitamina D3 puede mejorar la fuerza muscular de las extremidades inferiores en atletas, con efectos mayores en aquellos con deficiencia al inicio. Esta mejora selectiva del rendimiento plantea preguntas sobre el mecanismo de acción y sugiere que los efectos ergogénicos de la vitamina D pueden ser más específicos de lo que se pensaba anteriormente, particularmente en atletas con estado basal adecuado.
La investigación ha encontrado que la suplementación con vitamina D podría mejorar la fuerza, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica de atletas de élite; sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios sobre la salud ósea y la prevención de lesiones.
El magnesio es un mineral esencial involucrado en la función muscular, la transmisión nerviosa y la producción de energía. Una ingesta adecuada de magnesio es crucial para que los atletas prevengan los calambres musculares, mantengan un rendimiento óptimo y respalden la recuperación. Los alimentos ricos en magnesio incluyen vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas y granos enteros.
Los atletas a menudo están expuestos a un mayor estrés oxidativo, una mayor rotación metabólica y mayores demandas nutricionales, lo que puede potencialmente conducir a deficiencias de vitaminas, lo que hace fundamental comprender la suplementación vitamínica en función de la disciplina deportiva.
Aunque el análisis de la literatura permite establecer dosis específicas de las vitaminas C y E, el consenso reciente en nutrición deportiva enfatiza la precaución con la suplementación antioxidante, ya que la ingesta excesiva o periejercicio de estas vitaminas puede atenuar respuestas adaptativas clave al entrenamiento, incluyendo la biogénesis mitocondrial y la señalización redox.
A pesar del uso generalizado de suplementos dietéticos, los efectos específicos de los diferentes productos sobre las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento atlético varían considerablemente, y la evidencia sistemática que compara la magnitud de estos efectos sigue siendo escasa. Actualmente, solo un número limitado de suplementos —como la creatina, la cafeína, los agentes amortiguadores (por ejemplo, β-alanina, bicarbonato de sodio) y los nitratos dietéticos— han recibido un respaldo empírico relativamente consistente, demostrando beneficios significativos para la fuerza, la potencia explosiva, la velocidad de sprint o las adaptaciones al entrenamiento.
Uso Tradicional: La creatina monohidratada se adoptó ampliamente en entornos deportivos desde principios de la década de 1990, tras investigaciones sobre su papel en la regeneración de fosfocreatina. Su uso ha sido tradicional en las comunidades de deportes de fuerza y potencia.
Evidencia Científica: La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina y potencia el rendimiento de alta intensidad, amplificando particularmente las ganancias de fuerza y potencia durante el entrenamiento de resistencia (fuerza). Un metaanálisis en red encontró que la creatina también redujo el tiempo de sprint (DME = −0.42, IC del 95% −0.68 a −0.16; SUCRA = 94.57%; evidencia de certeza moderada). La suplementación con proteína parece ser la estrategia más eficaz para aumentar la fuerza muscular; tanto la β-alanina como la creatina mejoran el rendimiento en salto, siendo la β-alanina marginalmente más eficaz; y la creatina es particularmente beneficiosa para la velocidad de sprint.
La creatina mejora el rendimiento de alta intensidad al reponer las reservas de fosfocreatina y ATP, mejorando la fuerza, la potencia y las ganancias de masa muscular magra.
Uso Tradicional: La cafeína, derivada del café, el té y otras fuentes vegetales, tiene una larga historia de uso en diversas culturas como estimulante para la alerta mental y la resistencia física, anterior a su caracterización como ayuda ergogénica.
Evidencia Científica: Los potenciadores del rendimiento mostraron eficacia variable: la cafeína (3–6 mg/kg) mejoró de manera consistente la potencia de salida y el rendimiento técnico. La cafeína mejora la alerta y la concentración, y reduce el dolor percibido durante el ejercicio, mejorando el rendimiento general. El momento y el contexto de la administración de cafeína resultaron cruciales; un estudio no reportó mejoras en el rendimiento de los 800 m cuando la cafeína se administró por la noche, observándose además un deterioro significativo en la calidad del sueño.
Uso Tradicional: La beta-alanina es un aminoácido no esencial presente naturalmente en alimentos de origen animal. Su suplementación deliberada con fines atléticos es una práctica más reciente e impulsada científicamente, sin una historia herbal tradicional profunda.
Evidencia Científica: La beta-alanina mejora la capacidad de ejercicio al aumentar los niveles de carnosina en el músculo esquelético, lo que ayuda a amortiguar el ambiente ácido en el músculo esquelético y así reduce la fatiga. Evidencia de certeza moderada proveniente de un metaanálisis en red indicó que la β-alanina produjo la mayor mejora en el rendimiento en salto (DME = 0.41, IC del 95% 0.10–0.72; SUCRA = 89.0%) y se clasificó como la intervención más eficaz. La combinación de suplementación con creatina y β-alanina mejoró el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, particularmente la potencia anaeróbica y el rendimiento en series repetidas, en comparación con la creatina o la β-alanina por separado. No se observaron mejoras significativas en la capacidad de resistencia aeróbica (VO₂máx, umbral de lactato o tiempo hasta el agotamiento) con la coingestión de suplementación de creatina y β-alanina.
Uso Tradicional: Las remolachas se han consumido con fines medicinales en las tradiciones populares europeas durante siglos, aunque no específicamente para la mejora del rendimiento atlético. El uso dirigido de jugo concentrado de remolacha como fuente de nitratos para el deporte es un desarrollo de la ciencia del deporte moderna.
Evidencia Científica: El nitrato y el nitrito se habían considerado previamente principalmente como productos finales de eliminación del óxido nítrico (NO), pero la evidencia indica que estos compuestos pueden convertirse en NO in vivo. Se encontró que la suplementación con jugo de remolacha (JR) tiene un efecto sobre el costo y el consumo de oxígeno durante el ejercicio mediante una producción más eficiente de adenosín trifosfato (ATP) combinada con un menor consumo de ATP. Sin embargo, el efecto parece depender de la dosis y la duración. El efecto sobre el rendimiento del ejercicio es contradictorio; el tiempo hasta el agotamiento parece aumentar, pero su efecto sobre el rendimiento en pruebas contrarreloj requiere mayor aclaración.
Los hallazgos muestran que los nitratos derivados de la remolacha pueden mejorar la resistencia, la eficiencia del oxígeno, la potencia muscular, la recuperación y la función cardiovascular, particularmente en personas activas de forma recreativa o moderadamente entrenadas. Sin embargo, los resultados son mixtos en atletas de élite, probablemente debido a que su utilización de óxido nítrico ya está optimizada.
Los nitratos, presentes en el jugo de remolacha y los vegetales de hoja verde, potencian la entrega de oxígeno al músculo, mejorando la resistencia.
Uso Tradicional: La ashwagandha es una hierba fundamental en la medicina ayurvédica, utilizada durante miles de años en el subcontinente indio como rasayana (tónico rejuvenecedor). Preparada tradicionalmente como polvo de raíz o decocción en leche caliente, se utilizaba para promover la vitalidad, la resistencia física y la recuperación de la debilidad o la fatiga.
Evidencia Científica: La ashwagandha (Withania somnifera) se considera un potente adaptógeno y agente antiestrés que podría tener cierto potencial para mejorar el rendimiento físico. Una revisión sistemática integral basada en PRISMA y un metaanálisis bayesiano evaluaron los ensayos clínicos hasta 2020 de múltiples bases de datos sobre el efecto de la suplementación con ashwagandha en el rendimiento físico de individuos sanos.
Los resultados de un metaanálisis demuestran que la suplementación con ashwagandha, en una dosis de 300 mg a 500 mg de extracto acuoso de raíz al día, tomada dos veces al día durante un período que va de 8 a 12 semanas, es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en comparación con grupos control o placebo. Esto incluye mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la recuperación y varios parámetros de aptitud física. El hallazgo principal del metaanálisis indica que, en comparación con un placebo, la ashwagandha mejoró significativamente el VO₂máx en atletas en 4.09 ml/min/kg (IC del 95%, 2.55–5.63, p<0.001; I²=92%, p<0.001).
Se sugiere que la ashwagandha tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento atlético tanto a través de vías indirectas (mejora del sueño, regulación de los niveles de estrés y hormonas) como de acciones directas, tales como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y posiblemente la promoción de la diferenciación de células musculares.
La evidencia sobre los efectos en el VO₂máx se clasificó inicialmente como de "alta calidad" debido a que todos los artículos seleccionados eran ECA, pero la calidad de la evidencia disminuyó debido al pequeño tamaño de muestra y al alto grado de heterogeneidad. La calidad final de la evidencia se calificó como baja. Se requieren ensayos controlados aleatorizados de alta calidad y gran escala para fortalecer la base de evidencia actual.
Uso Tradicional: Rhodiola rosea tiene una historia documentada de uso en la medicina tradicional escandinava, rusa y tibetana. Investigadores soviéticos la estudiaron extensamente en las décadas de 1960 y 1970 como agente potenciador del rendimiento para soldados, atletas y cosmonautas, administrándola como extracto de raíz para mejorar la capacidad de trabajo y la resiliencia al estrés.
Evidencia Científica: Rhodiola rosea mejoró significativamente los tiempos de reacción y de elección en hombres sanos en un estudio clínico. Los hallazgos de una amplia revisión sistemática sugieren que la suplementación con adaptógenos, incluyendo Rhodiola, puede mejorar diversos aspectos del rendimiento deportivo, como la resistencia y la fuerza muscular, así como resultados relacionados con la salud, incluyendo la reducción de la ansiedad y la mejora de la calidad del sueño. La evidencia es generalmente preliminar, y las poblaciones de los estudios han sido pequeñas y heterogéneas.
Uso Tradicional: El Panax ginseng se ha utilizado durante más de 2,000 años en la medicina tradicional china y coreana como tónico adaptógeno para restaurar y mejorar el bienestar. La raíz se preparaba en decocciones o polvos y se utilizaba para combatir la fatiga y mejorar la resistencia, la claridad mental y la vitalidad física.
Evidencia Científica: Una revisión que abarcó los principales adaptógenos herbales del mercado global examinó el ginseng, entre otros, por su efecto en la mejora del rendimiento atlético, incluyendo aumentos en la masa muscular, la resistencia y la recuperación del atleta, así como posibles efectos secundarios. La evidencia clínica sobre los efectos ergogénicos del Panax ginseng en atletas humanos sigue siendo inconsistente, con estudios generalmente pequeños y de corta duración, lo que limita las conclusiones sobre la magnitud del efecto y la dosificación óptima.
Uso Tradicional: El cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), un hongo parásito, se ha utilizado en la medicina tradicional tibetana y china durante siglos como tónico para la fatiga, la capacidad respiratoria y la función renal. Tradicionalmente se consumía preparado con carne o en decocciones.
Evidencia Científica: El cordyceps fue revisado entre los principales adaptógenos herbales en relación con su efecto sobre la masa muscular, la resistencia y la recuperación en atletas. Los mecanismos propuestos incluyen mejoras en la utilización de oxígeno y la producción de ATP. Sin embargo, la evidencia proveniente de ensayos clínicos en humanos es limitada, con la mayoría de los estudios siendo pequeños, de corta duración y de calidad metodológica variable, lo que significa que las conclusiones sobre la eficacia ergogénica son preliminares.
Uso Tradicional: El eleuterococo fue el adaptógeno original estudiado por investigadores soviéticos en la década de 1960, cuando buscaban mejorar la capacidad de trabajo y la resiliencia de soldados, atletas y cosmonautas sin efectos secundarios estimulantes.
Evidencia Científica: Estudios tempranos de la era soviética sugirieron una capacidad de trabajo físico mejorada, aunque muchos de estos estudios no cumplían con los estándares metodológicos modernos. Los datos contemporáneos de ensayos clínicos en humanos sobre el eleuterococo como ayuda ergogénica atlética son escasos, y se considera un adaptógeno con menor nivel de evidencia en comparación con la ashwagandha o la rhodiola en relación con resultados atléticos medibles.
Uso Tradicional: La cúrcuma se ha utilizado durante milenios en la medicina ayurvédica y en la medicina tradicional del sur y sudeste asiático como agente antiinflamatorio, tónico digestivo y preparación para la curación de heridas. Típicamente se consumía como especia, pasta o decocción.
Evidencia Científica: La cúrcuma fue revisada entre los principales adaptógenos herbales del mercado global por sus efectos sobre el rendimiento atlético, incluyendo la masa muscular, la resistencia y la recuperación. Las propiedades antiinflamatorias de la curcumina han generado interés en el contexto del daño muscular inducido por el ejercicio y la recuperación. Los estudios en humanos son generalmente pequeños y han investigado marcadores sustitutos de inflamación y dolor muscular en lugar de resultados de rendimiento directos. La evidencia es preliminar y requiere ensayos más grandes y bien controlados.
Las estrategias que pueden respaldar el rendimiento atlético incluyen practicar hábitos alimenticios saludables, mantener proporciones equilibradas de macronutrientes, garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes, y utilizar con cuidado suplementos deportivos y ayudas ergogénicas.
Los atletas que consumen una dieta rica en energía proveniente de alimentos nutricionalmente densos generalmente no requieren suplementos de vitaminas y minerales. Sin embargo, aquellos que tienen dificultades para cubrir sus necesidades de micronutrientes pueden beneficiarse de la suplementación, guiados por un nutricionista deportivo.
Una revisión narrativa ha abordado las dietas con la evidencia de investigación más sólida en humanos en cuanto a los impactos dietéticos sobre el rendimiento atlético, evaluando críticamente el nivel actual de evidencia para los cinco patrones dietéticos más comunes descritos en la literatura.
Las versiones altas en proteína y con ritmo proteico de las dietas bajas en carbohidratos también han mostrado beneficios para el rendimiento atlético. Las dietas basadas en plantas tienen muchas variaciones, y los veganos están en riesgo de deficiencias de micronutrientes y de un contenido reducido de leucina.
Algunos atletas que eliminan ciertos grupos de alimentos integrales (por ejemplo, vegetarianos) pueden necesitar suplementar su dieta para evitar deficiencias.
Los atletas pueden beneficiarse de tomar un suplemento multivitamínico si no están cumpliendo con sus requerimientos de micronutrientes o padecen malabsorción o deficiencias específicas de ciertas vitaminas. Sin embargo, los atletas deben evitar tomar suplementos de micronutrientes sin primero confirmar que existe una deficiencia.
Los atletas, nutricionistas y entrenadores deben trabajar juntos para personalizar los planes nutricionales de cada atleta, con el fin de garantizar que sus necesidades sean consideradas adecuadamente y que reciban el nivel suficiente de nutrientes que necesitan para ayudar en la adaptación a su entrenamiento y, en última instancia, apoyar un rendimiento atlético óptimo.
Los atletas frecuentemente no siguen las recomendaciones dietéticas de consenso. En este contexto, es importante que los profesionales de la nutrición que trabajan con atletas comprendan las formas en que la ingesta dietética puede modificarse.
La 1,3-DMAA (dimetilamilamina) es un estimulante sintético que se utilizaba anteriormente en suplementos preentreno, con potentes efectos adrenérgicos sobre el rendimiento físico. La FDA la prohibió en los suplementos dietéticos en 2012 debido a graves riesgos para la seguridad, incluidos accidente cerebrovascular hemorrágico y eventos cardiovasculares. La evidencia ergogénica es anterior a la prohibición.
Varios ensayos controlados en humanos demuestran que la suplementación con bayas de acai puede mejorar la capacidad de ejercicio y reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en atletas. Un ECA en atletas de élite mostró un aumento del tiempo hasta el agotamiento a alta intensidad, y un ensayo cruzado en ciclistas encontró una reducción del lactato sanguíneo y una mejora del umbral anaeróbico. La evidencia es prometedora, pero se basa en muestras pequeñas.
La agmatina es un producto de descarboxilación de la arginina, estudiado como modulador del óxido nítrico con potenciales efectos ergogénicos. Inhibe la óxido nítrico sintasa en dosis altas, mientras que potencialmente favorece el NO en dosis más bajas, y se ha propuesto para la vasodilatación y la mejora del rendimiento en contextos de pre-entrenamiento. La evidencia de ECA en humanos sobre el rendimiento deportivo es limitada.
El alfa-cetoglutarato (AKG) es un intermediario del ciclo de Krebs y un aceptor de nitrógeno implicado en la síntesis de glutamato y glutamina. Se utiliza en contextos de nutrición clínica y deportiva como ornitina alfa-cetoglutarato (OAK) o arginina alfa-cetoglutarato (AAKG) para favorecer la síntesis de proteína muscular y la recuperación. La base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters lo incluye como una ayuda ergogénica propuesta.
Los estudios sobre la D-ribosa y el rendimiento deportivo muestran resultados mixtos. Algunos ensayos reportan niveles mantenidos o mejorados de ATP y potencia en sujetos que realizan ejercicio, mientras que otros no muestran ninguna ventaja de rendimiento frente al placebo. Los efectos parecen ser más pronunciados en personas no entrenadas o en aquellas que se están recuperando de ejercicio intenso.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 4 meses de duración en 40 atletas varones de fútbol americano encontró que AGIQ/EMIQ añadido a la suplementación con proteína de suero significativamente afectó la composición corporal y los marcadores de estrés oxidativo en comparación con la proteína de suero sola. Estudios preclínicos mostraron que AGIQ intensifica la hipertrofia muscular en ratones. Esta es evidencia directa de un ECA en humanos en una población atlética.
Un complejo de amilopectina y cromo (Velositol®) ha sido estudiado en ensayos clínicos en humanos en el contexto del entrenamiento de resistencia. Un ECA doble ciego cruzado encontró que combinar 2 g del complejo con 6 g de proteína de suero de leche aumentó la síntesis de proteína muscular en un 48% respecto al valor basal, en comparación con un 24% con proteína de suero de leche sola. Un ensayo aleatorizado, controlado con comparador activo, doble ciego, de 8 semanas, en hombres recreacionalmente activos, reportó mejoras en las repeticiones hasta el fallo muscular y en la potencia del salto vertical con la condición de amilopectina-cromo más proteína de suero de leche.
La alfa-cetoglutarato de arginina (AAKG) combina L-arginina con AKG para potencialmente mejorar la producción de óxido nítrico y los efectos ergogénicos. Algunos ECA muestran mejoras en el press de banca 1RM y la potencia anaeróbica. Se utiliza comúnmente como ayuda ergogénica previa al entrenamiento y figura como suplemento de rendimiento propuesto en bases de datos de medicina deportiva.
Ashwagandha (Withania somnifera) tiene uso tradicional ayurvédico para la fuerza y la resistencia, y está respaldada por múltiples ECA y revisiones sistemáticas que muestran mejoras en el VO2 máx, la fuerza muscular y la recuperación en atletas. Una revisión sistemática de 2025 de 11 revisiones sistemáticas (9,005 individuos) encontró efectos prometedores sobre la resistencia y la fuerza muscular.
La astaxantina es un potente antioxidante carotenoide presente en microalgas que ha mostrado efectos ergogénicos en ECA, incluyendo una mejora en la potencia de ciclismo, una reducción del estrés oxidativo posterior al ejercicio y una disminución del daño muscular inducido por el ejercicio. Múltiples ensayos controlados en atletas respaldan su uso para el rendimiento y la recuperación.
La suplementación oral con ATP disódico (400 mg/día) ha sido estudiada en múltiples ECA en relación con el rendimiento atlético. Previene las disminuciones de ATP posteriores al ejercicio, mantiene la excitabilidad muscular durante sprints repetidos y, combinada con entrenamiento de resistencia, mejora las adaptaciones musculares. La evidencia de ensayos doble ciego controlados con placebo respalda su potencial ergogénico.
Un ECA cruzado mostró que B. coagulans GBI-30, 6086 + caseína previno la disminución de la potencia máxima de Wingate observada en el grupo que recibió solo proteína tras un ejercicio que causa daño muscular. La mejora en la absorción de proteínas (BCAA) y la modulación del eje intestino-músculo son los mecanismos principales. Datos en animales respaldan además una mayor resistencia al ejercicio.
Múltiples ECA de la Universidad Estatal de Apalaches (Appalachian State University) demostraron que el consumo de banana durante el ciclismo prolongado igualó a las bebidas deportivas con carbohidratos en cuanto a rendimiento e inflamación postejercicio. Los metabolitos de la banana inhiben la expresión del ARNm de COX-2, lo que sugiere un efecto antiinflamatorio análogo al del ibuprofeno. Las bananas también aumentan la capacidad antioxidante durante el ejercicio gracias a compuestos fenólicos exclusivos.
La suplementación con proteína de res ha sido estudiada en ECA y en un metanálisis en atletas entrenados en resistencia y en resistencia aeróbica. La evidencia muestra que aumenta significativamente la masa corporal magra y la fuerza de las extremidades inferiores en comparación con no consumir proteína, y favorece un entorno anabólico favorable en triatletas de élite. Los efectos sobre el rendimiento son comparables a los de la proteína de suero de leche (whey protein).
La remolacha es una fuente natural de nitrato inorgánico, el cual se convierte en óxido nítrico en el organismo para mejorar la vasodilatación, la eficiencia en el uso de oxígeno y el rendimiento en el ejercicio. Múltiples revisiones sistemáticas confirman los beneficios sobre la resistencia cardiorrespiratoria, particularmente en deportistas recreativos a moderadamente entrenados. La vía nitrato-NO está bien caracterizada.
La beta-alanina es un precursor limitante de la velocidad de síntesis de carnosina muscular, un amortiguador (buffer) intracelular del pH. El posicionamiento oficial de la ISSN y múltiples revisiones sistemáticas respaldan su uso para mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento, particularmente en actividades que duran entre 1 y 4 minutos. La dosis habitual es de 4-6 g/día durante al menos 4 semanas.
La suplementación con beta-glucano se ha vinculado con una mejora en la fuerza muscular y la capacidad de ejercicio en atletas, según evidencia preliminar de ECA. Sus propiedades inmunomoduladoras también podrían reducir la inmunosupresión posterior al ejercicio y el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior, favoreciendo la constancia en el entrenamiento. La evidencia es incipiente pero mecanísticamente plausible.
Un ECA piloto controlado con placebo (Bouic et al., 1999) en corredores de ultramaratón encontró que el beta-sitosterol y su glucósido disminuyeron significativamente la relación cortisol:DHEAs y la inmunosupresión posterior al ejercicio en comparación con el placebo, lo que sugiere una modulación de la respuesta catabólica al estrés provocada por el ejercicio de resistencia extrema. Esta es la principal evidencia clínica en humanos que vincula al beta-sitosterol con la recuperación atlética, y no se han publicado ensayos confirmatorios de mayor tamaño.
La betaína (trimetilglicina) es reconocida por el NIH ODS como una ayuda ergogénica estudiada que podría mejorar el rendimiento mediante la regulación positiva de la biosíntesis de creatina, el aumento del óxido nítrico en sangre y la hidratación celular. La evidencia limitada de ECA en hombres muestra beneficios potenciales para el ejercicio basado en potencia y fuerza, aunque la evidencia es mixta.
El bicarbonato de sodio es un agente ergogénico amortiguador (buffer) bien establecido que aumenta la capacidad amortiguadora extracelular, retrasando la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Un metaanálisis y revisiones sistemáticas confirman mejoras en el rendimiento en pruebas de resistencia intensa (45 segundos a 8 minutos). Se encuentra entre las ayudas ergogénicas legales más estudiadas.
El corazón bovino aporta L-carnitina y CoQ10, ambos estudiados por sus efectos ergogénicos. Los datos clínicos muestran que la suplementación con L-carnitina aumenta el consumo máximo de oxígeno, la potencia y la capacidad de ejercicio; el CoQ10 muestra de manera similar efectos favorables sobre el rendimiento en los ensayos. Estos son hallazgos basados en los constituyentes; no existen ECA del suplemento de corazón bovino específicamente para el rendimiento atlético.
El hígado bovino tiene una larga historia en las comunidades atléticas que se remonta a la década de 1930, respaldada por su contenido de hierro hemo (transporte de oxígeno), B12 (producción de glóbulos rojos), CoQ10 (síntesis de ATP mitocondrial) y proteína completa. Un estudio clásico en ratas mostró que los animales alimentados con hígado tenían una resistencia a la natación notablemente mejorada. La CoQ10 proveniente del hígado cuenta con respaldo de ensayos clínicos para el rendimiento anaeróbico y la reducción de la fatiga en atletas.
Los estudios clínicos muestran que la bromelaína reduce el daño muscular inducido por el ejercicio, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6) posteriores al ejercicio. Un ensayo aleatorizado doble ciego en ciclistas de competición encontró que la bromelaína (1000 mg/día durante seis días de carrera) redujo la fatiga subjetiva y mostró una tendencia hacia el mantenimiento de las concentraciones de testosterona en comparación con el placebo. Las propiedades proteolíticas y antiinflamatorias de la bromelaína son la base de estos efectos.
El ECA de 2013 publicado en Nutrition Journal demostró que 48 g/día de aislado de proteína de arroz durante 8 semanas produjo mejoras significativas en la composición corporal, el crecimiento del músculo esquelético, la potencia máxima y la fuerza en hombres entrenados en resistencia, comparables a las de la proteína de suero de leche. Una revisión de 2025 en Frontiers in Nutrition confirmó que las mezclas de proteínas vegetales que incluyen proteína de arroz integral logran tasas de síntesis de proteína miofibrilar similares a las de la proteína de suero de leche. Estos hallazgos respaldan su uso como fuente de proteína relevante para el rendimiento en atletas.
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas mejor respaldadas, con revisiones sistemáticas y metaanálisis que confirman mejoras en el rendimiento con dosis de 3–6 mg/kg de masa corporal. Mejora de manera consistente la resistencia, la potencia de salida, el rendimiento en esprints y la percepción del esfuerzo en múltiples deportes. Actúa principalmente mediante el antagonismo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central.
La suplementación con caseína favorece las ganancias de fuerza y masa magra durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Cuando la ingesta total de proteína se equipara, la caseína produce resultados de hipertrofia y fuerza comparables a los de la proteína de suero (whey protein). El consumo de caseína antes de dormir también acelera la recuperación funcional en atletas de competición, lo que permite un rendimiento más consistente a lo largo de los bloques de entrenamiento.
Las catequinas —principalmente el EGCG— han sido investigadas por su papel en la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio, la atenuación del estrés oxidativo durante el entrenamiento y la mejora de la oxidación de grasas durante el ejercicio. Múltiples estudios en humanos y animales respaldan mejoras en la recuperación y la capacidad de resistencia. La evidencia es más sólida para la recuperación que para las ganancias agudas de rendimiento.
Un metaanálisis de 10 ECA (Journal of the American College of Nutrition, 2020) encontró que el concentrado de cereza ácida mejoró significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia en atletas entrenados. Los beneficios se atribuyen a mecanismos antiinflamatorios, antioxidantes y de mejora del flujo sanguíneo, con efectos más pronunciados en individuos entrenados.
Múltiples ECA muestran que la suplementación con chlorella reduce el lactato sanguíneo y aumenta el pulso de O2 durante el ejercicio de ciclismo. Un ECA de 4 semanas encontró un aumento significativo en el VO2max en comparación con el placebo. La evidencia sobre mejoras directas en el rendimiento (prueba contrarreloj, WRmax) es mixta y preliminar.
El cloruro, junto con el sodio, es el principal electrolito que se pierde en el sudor durante el ejercicio. La depleción de cloruro afecta la retención de líquidos y el equilibrio electrolítico, lo que puede reducir el rendimiento de resistencia. Las soluciones de rehidratación oral que contienen cloruro han demostrado una preservación superior del rendimiento en comparación con el agua sola en ensayos con humanos.
Una revisión sistemática de 2023 de 10 ensayos clínicos en humanos realizados en atletas (remeros, futbolistas, jugadores de balonmano, triatletas, corredores) encontró que la suplementación con aronia redujo el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y los biomarcadores inflamatorios. Los efectos sobre las métricas reales de rendimiento fueron inconsistentes. El jugo de aronia redujo los TBARS en remeros durante y después del ejercicio.
El ejercicio de resistencia prolongado agota la colina plasmática hasta en un 40–55 %, lo cual puede afectar la función neuromuscular. La suplementación puede prevenir este agotamiento. La evidencia sobre la mejora directa del rendimiento es modesta y depende de si la colina se agota realmente durante la actividad. La forma de colina alfa-GPC ha mostrado aumentos agudos de fuerza y potencia en ECA de pequeño tamaño.
Un estudio piloto en humanos encontró que hombres entrenados que tomaron 3200 mg de Cissus quadrangularis al día durante 8 semanas reportaron una reducción de aproximadamente un tercio en el dolor articular inducido por el ejercicio, lo que respalda la recuperación musculoesquelética durante el entrenamiento. Las propiedades antiinflamatorias, analgésicas y presuntamente anticatabólicas de la planta explican su popularidad en la nutrición deportiva. La evidencia sigue siendo preliminar debido a la ausencia de un control con placebo en el ensayo clave sobre dolor articular.
El CLA se ha estudiado por sus efectos ergogénicos en deportistas, principalmente a través de cambios en la composición corporal (reducción de la masa grasa, preservación de la masa magra). Los resultados de los ECA de entrenamiento de resistencia son mixtos; algunos muestran efectos anticatabólicos modestos y aumentos de masa magra, mientras que ensayos de mayor tamaño no encuentran un beneficio significativo en el rendimiento para deportistas experimentados.
La suplementación con péptidos de colágeno (PC) combinada con ejercicio muestra evidencia sólida de mejora en los resultados estructurales del tendón relevantes para el rendimiento deportivo, incluyendo un aumento del área de sección transversal y de la rigidez tendinosa. Un ECA de 24 semanas en 147 atletas universitarios encontró que 10 g/día de hidrolizado de colágeno redujo significativamente el dolor articular relacionado con la actividad frente a placebo. Sin embargo, un metaanálisis de 2024 que incluyó 13 ECA no encontró un efecto significativo del PC en los resultados de rendimiento relacionados con la fuerza, lo que indica que los beneficios están principalmente relacionados con el tejido conectivo y el dolor, más que con el rendimiento muscular.
El calostro bovino contiene factores de crecimiento (IGF-1), inmunoglobulinas y péptidos bioactivos que se proponen para mejorar la masa muscular, la fuerza y la recuperación. Múltiples ECA muestran beneficios para la masa corporal magra y el rendimiento en el ejercicio. La base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters lo incluye como una ayuda ergogénica propuesta.
La CoQ10 es un transportador mitocondrial endógeno de electrones que se ha propuesto para potenciar la producción de energía aeróbica y reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. La hoja informativa sobre ejercicio de la NIH ODS aborda directamente la CoQ10, encontrando un beneficio ergogénico limitado y señalando un estudio en el que los grupos que recibieron CoQ10 mostraron mejoras de potencia menores que el placebo, lo que sugiere una posible interferencia con la adaptación al entrenamiento.
El Cordyceps (en particular Cordyceps militaris y CS-4) se ha estudiado por sus efectos sobre la resistencia y el rendimiento aeróbico. Un ECA encontró que Cordyceps militaris mejoró la tolerancia al ejercicio de alta intensidad tras la suplementación aguda y crónica. Los mecanismos propuestos incluyen una mayor utilización de oxígeno y biogénesis mitocondrial. La evidencia es prometedora, pero modesta en humanos.
La creatina es uno de los ayudantes ergogénicos más extensamente estudiados en las ciencias del deporte. El posicionamiento oficial de la ISSN y múltiples revisiones sistemáticas confirman que aumenta las reservas intramusculares de fosfocreatina, mejorando el rendimiento en ejercicio de alta intensidad, la fuerza y la masa magra. Un metaanálisis de 2025 que incluyó 69 ECA confirmó mejoras significativas en la fuerza de press de banca y sentadilla. La dosis habitual es de 3–5 g/día de monohidrato.
La creatina monohidratada es la forma de creatina más investigada y validada para el rendimiento deportivo. La ISSN y múltiples metaanálisis confirman que mejora la capacidad de ejercicio de alta intensidad, la fuerza y la hipertrofia muscular. Se cita de manera constante como la forma de referencia en toda la investigación sobre la eficacia de la creatina.
El extracto de grosella negra de Nueva Zelanda (NZBC) se ha estudiado en múltiples ensayos controlados aleatorizados por sus efectos sobre el rendimiento de resistencia y la oxidación de grasas. La vasodilatación inducida por antocianinas parece aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos en actividad, lo que podría reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en pruebas contrarreloj. Una revisión narrativa de 2022, que abarcó 17 estudios cruzados controlados con placebo, confirmó señales consistentes de beneficios en el rendimiento y la recuperación.
El ácido D-aspártico (DAA) se ha comercializado como ayuda ergogénica basándose en su supuesta capacidad de elevar la testosterona, lo cual teóricamente podría mejorar el rendimiento atlético. Múltiples ensayos controlados aleatorizados en hombres entrenados en resistencia no encontraron mejoras significativas en la fuerza, la composición corporal ni los biomarcadores de rendimiento en comparación con el placebo. Una revisión sistemática de cinco ECA que utilizaron dosis de 3–12 g/día durante 2–12 semanas confirmó estos resultados nulos.
La D-ribosa es un azúcar de tipo pentosa y componente estructural del ATP, estudiada por su capacidad de mejorar la recuperación energética en atletas. Si bien muestra beneficios en poblaciones con deficiencias enzimáticas que afectan la síntesis de ATP, seis ECA pequeños, doble ciego, en atletas sanos no lograron encontrar un beneficio ergogénico. Su evidencia principal de respaldo al rendimiento es limitada.
La DHEA es una hormona adrenal endógena y precursora de testosterona/estrógeno estudiada por sus efectos ergogénicos. La base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters incluye a la DHEA como una ayuda ergogénica propuesta. La evidencia sobre los beneficios en el rendimiento en atletas jóvenes y sanos es limitada; los beneficios están más documentados en adultos mayores con niveles bajos de DHEA.
La DMHA es un estimulante alquilamínico sintético utilizado en suplementos pre-entreno como sustituto de la DMAA, con propiedades estimulantes y ergogénicas propuestas. Organismos reguladores, incluidos la FDA y la WADA, la han señalado como insegura y la han prohibido. Existen datos clínicos limitados en humanos, y su clasificación como ergogénico se basa principalmente en evidencia de su clase farmacológica.
Los ecdisteroides son esteroides polihidroxilados presentes en plantas (fitoecdisteroides) e insectos, con propiedades anabólicas y ergogénicas demostradas. La evidencia de ECA muestra mejoras en la masa muscular y la fuerza. La AMA (Agencia Mundial Antidopaje) los incluyó en su lista de monitoreo. Actúan a través del receptor beta de estrógeno para estimular la síntesis de proteínas musculares.
La ecdisterona (beta-ecdisterona, 20-hidroxiecdisona) es un fitoecdisteroide estudiado por sus efectos anabólicos y ergogénicos. Un ECA doble ciego de 2019 encontró mejoras significativas en la masa muscular y la fuerza con la suplementación de ecdisterona. La AMA (WADA) ha considerado prohibirla. La evidencia sugiere que podría actuar a través del receptor beta de estrógeno para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Los huevos enteros, consumidos después del ejercicio, estimulan una síntesis de proteína muscular significativamente mayor que las claras de huevo solas, a pesar de tener un contenido de proteína idéntico, debido a los compuestos bioactivos presentes en la yema. Esta respuesta anabólica potenciada favorece la recuperación y la adaptación al rendimiento en personas entrenadas en resistencia.
Las mezclas de electrolitos que contienen sodio, potasio, magnesio y cloruro son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que mantienen el equilibrio de líquidos, la conducción nerviosa y la función muscular. Su papel en la hidratación y el rendimiento durante el ejercicio prolongado está bien establecido en la literatura de ciencias del deporte y es ampliamente respaldado por organismos autorizados en nutrición deportiva.
La efedra (ma huang) contiene alcaloides de efedrina que son potentes estimulantes con efectos ergogénicos bien documentados sobre la resistencia, la potencia y la pérdida de peso. Sin embargo, la FDA prohibió el uso de efedra en suplementos dietéticos (2004) debido a graves riesgos para la seguridad cardiovascular. Su uso histórico como potenciador del rendimiento está científicamente establecido.
Eurycoma longifolia (Tongkat Ali) es una planta malaya con uso tradicional como hierba ergogénica y potenciadora de la testosterona. Múltiples ECA y revisiones sistemáticas muestran que puede mejorar los niveles de testosterona, la fuerza muscular, la composición corporal y el rendimiento atlético en dosis de 200–400 mg/día de extracto estandarizado.
Múltiples ECAs y una revisión sistemática de 2023 de seis ECAs demuestran que la suplementación con fenogreco mejora significativamente la fuerza muscular, la resistencia y la masa corporal magra, además de reducir el porcentaje de grasa corporal en personas entrenadas en resistencia. Los glucósidos de fenogreco (sapogeninas y saponinas) exhiben actividad anabólica y androgénica, influyendo en los niveles de testosterona. La evidencia sobre el beneficio en la resíntesis de glucógeno durante la recuperación posterior al ejercicio es mixta.
Los ácidos omega-3 del aceite de pescado tienen efectos documentados en la recuperación tras el ejercicio, particularmente en la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) en personas no entrenadas. Una revisión sistemática de 32 ECA en atletas encontró efectos consistentes del aceite de pescado sobre la recuperación del músculo esquelético, la dinámica cardiovascular en ciclistas y las respuestas de óxido nítrico posteriores al ejercicio. Los efectos sobre las métricas primarias de rendimiento (resistencia, fuerza máxima) no están claramente establecidos.
La investigación clínica sobre Aminogen®, una mezcla de proteasas fúngicas derivadas de Aspergillus niger y Aspergillus oryzae, muestra que su co-ingesta con proteína de suero de leche (whey protein) aumenta significativamente los niveles plasmáticos posprandiales de aminoácidos y la retención de nitrógeno en hombres activos. La mayor biodisponibilidad de aminoácidos a partir de proteína suplementaria es una vía mecanística relevante para las adaptaciones al entrenamiento. La evidencia es preliminar y específica del producto, más que generalizable de forma amplia a todas las preparaciones de proteasas fúngicas.
Los ensayos clínicos aleatorizados (ECA) en humanos sobre el gamma orizanol para el rendimiento deportivo muestran resultados contradictorios. Un ECA doble ciego de 1997 encontró que 500 mg/día durante 9 semanas no tuvo efecto sobre la fuerza, el rendimiento ni los niveles de hormonas anabólicas. Un ECA doble ciego de 2014 encontró que 600 mg/día aumentó la fuerza muscular en el press de banca y el curl de piernas, a pesar de no haber cambios antropométricos. La evidencia es inconsistente.
Los ensayos clínicos muestran que el ajo puede mejorar la capacidad aeróbica (VO2max) y el umbral de lactato en personas entrenadas, y atenuar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y los marcadores de daño muscular. Sin embargo, los beneficios para el rendimiento directo en pruebas contrarreloj son inconsistentes. El extracto de ajo envejecido (12 semanas, 2.56 g/día) mejoró el VO2max y la recuperación en atletas de resistencia de mediana edad. Los efectos ergogénicos del ajo podrían ser más relevantes para la aptitud cardiorrespiratoria que para la potencia bruta.
La glucuronolactona es un compuesto que se produce de forma natural a partir del metabolismo de la glucosa y que se incluye comúnmente en bebidas energéticas junto con cafeína y taurina para mejorar el rendimiento deportivo. Si bien la evidencia de ECA específicos en humanos sobre la glucuronolactona por sí sola es limitada, la combinación con cafeína y taurina en ECA de bebidas energéticas muestra mejoras consistentes en el rendimiento durante el ejercicio.
Un estudio aleatorizado en humanos realizado en 2008 encontró que los participantes que consumieron jugo estandarizado de bayas de goji durante 14 días reportaron un rendimiento atlético y niveles de energía significativamente mejorados en comparación con los controles. Un metaanálisis de cuatro ECA confirmó una mejora en el rendimiento atlético y una reducción de la fatiga como resultados. La investigación preclínica también documenta efectos antifatiga y de mejora de la resistencia.
Múltiples estudios en humanos muestran que la suplementación con GPC aumenta la potencia máxima, la fuerza isométrica y el rendimiento neuromuscular. El mecanismo propuesto se centra en una mayor disponibilidad de acetilcolina que potencia la señal neuromuscular para la contracción muscular. La evidencia es prometedora, pero limitada por tamaños de muestra pequeños y resultados mixtos con dosis más bajas.
La evidencia clínica de ECA pequeños indica que el extracto de té verde (GTE) podría reducir el estrés oxidativo y el daño muscular inducidos por el ejercicio, favoreciendo la recuperación en atletas. Un ECA triple ciego en 16 atletas varones entrenados que suplementaron con 500 mg/día de GTE durante 15 días mostró preservación de la función neuromuscular y menores marcadores de estrés oxidativo frente al placebo. También se ha documentado un aumento de la oxidación de grasas con catequinas más cafeína. La evidencia es alentadora, pero se basa en estudios pequeños.
La suplementación con GLM ha sido estudiada en el contexto de la recuperación posterior al ejercicio, con un ECA (2023) que mostró un retorno significativamente más rápido de la producción de fuerza muscular (torque pico isométrico y concéntrico) tras el daño inducido por ejercicio excéntrico en hombres no entrenados que tomaban 3 g/día de polvo de GSM. Un ECA independiente observó que el extracto de mejillón atenuó la pérdida de potencia muscular en las piernas tras una carrera exhaustiva. La evidencia se refiere a la recuperación de la capacidad de rendimiento después del daño, y no a la mejora del rendimiento basal.
Múltiples ensayos controlados con placebo en humanos demuestran que el guaraná puede reducir la percepción del esfuerzo y mejorar el rendimiento cognitivo durante el ejercicio. Un ECA cruzado en 25 participantes encontró que el guaraná (125 mg/kg) disminuyó el tiempo de reacción de elección antes del ciclismo máximo en comparación con el placebo. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 (8 estudios, 328 participantes) encontró un efecto pequeño pero significativo sobre el tiempo de respuesta (g de Hedge = 0,202, p = 0,005). También se han documentado efectos sobre el rendimiento en tiro y la percepción del esfuerzo en atletas de alto rendimiento.
La higenamina es un alcaloide agonista beta-2 adrenérgico presente en Nandina domestica y otras plantas, utilizado en suplementos preentreno como estimulante y broncodilatador para el rendimiento en el ejercicio. La AMA (WADA) la prohibió en 2017 como sustancia prohibida debido a sus propiedades estimulantes y potencialmente ergogénicas.
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), un metabolito de la leucina, es reconocido por el NIH ODS y la ISSN por mejorar la síntesis de proteínas musculares, reducir el daño muscular y aumentar la capacidad de resistencia y la masa magra. El mayor beneficio se observa con dosis de 3 g/día durante al menos 2 semanas antes de realizar ejercicio de alta intensidad.
La miel funciona como una fuente eficaz de carbohidratos para deportistas, y pequeños ECA han demostrado un mejor rendimiento de resistencia en comparación con placebo. Una revisión sistemática (2018, ScienceDirect) identificó tres ECA que confirmaron que la ingesta aguda de miel mejoró el rendimiento de resistencia en dos de ellos. Su composición mixta de fructosa/glucosa favorece la oxidación sostenida de carbohidratos durante el ejercicio prolongado.
La inosina es un nucleósido de purina propuesto como ayuda ergogénica para mejorar la disponibilidad de energía en deportistas. La base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters aborda específicamente la inosina y concluye que la mayoría de la evidencia disponible sugiere que no funciona para mejorar el rendimiento atlético.
El hierro es esencial para el transporte de oxígeno a través de la hemoglobina y la mioglobina, y la anemia por deficiencia de hierro afecta directamente la capacidad de ejercicio aeróbico. Una revisión sistemática encontró que el hierro se encuentra entre los minerales con la evidencia de mayor calidad para la suplementación en el rendimiento atlético. La suplementación con hierro, tanto intravenosa como oral, en atletas con deficiencia de hierro mejora la capacidad aeróbica y reduce la fatiga.
La isoleucina, como BCAA, activa las vías mTOR y AMPK que respaldan el metabolismo energético y la señalización anabólica relevante para el rendimiento atlético. Las revisiones sistemáticas sobre la suplementación con BCAA —de la cual la isoleucina es un componente clave— muestran resultados modestos y mixtos en cuanto a los resultados de rendimiento en atletas. Los beneficios en marcadores de rendimiento como la percepción de fatiga y la fuerza se observan de manera más consistente en poblaciones entrenadas en resistencia con pesas que en atletas de resistencia aeróbica.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado encontró que la suplementación con jiaogulan mejoró el rendimiento en una prueba contrarreloj de ciclismo de 20 km en hombres sanos, lo cual se asoció con una mejor capacidad oxidativa mitocondrial y un aumento de la fosforilación de AMPK durante el ejercicio. Estudios en animales también muestran efectos antifatiga mediante el incremento del glucógeno muscular y hepático.
La L-Alanil-L-Glutamina es una forma dipeptídica de glutamina con estabilidad y biodisponibilidad mejoradas. La evidencia de ECA muestra que puede mejorar el rendimiento de resistencia y la rehidratación en atletas. Es más estable en solución que la glutamina libre, lo que la hace adecuada para bebidas deportivas.
La L-arginina es el sustrato principal de la óxido nítrico sintasa, con beneficios teóricos para la vasodilatación y el rendimiento en el ejercicio. Las revisiones sistemáticas y los ECA muestran que puede mejorar las respuestas metabólicas y determinados resultados de rendimiento en contextos deportivos de alta intensidad, aunque la evidencia sobre la mejora directa del rendimiento es mixta y depende de la dosis y el momento de administración.
La L-carnitina facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias para la beta-oxidación, con aplicaciones ergogénicas teóricas para la utilización de grasas durante el ejercicio. Los estudios clínicos muestran beneficios principalmente en poblaciones con intolerancia al ejercicio o estados de enfermedad específicos, con evidencia mixta en atletas sanos. Está incluida como ayuda ergogénica propuesta en la literatura autorizada de nutrición deportiva.
La carnosina muscular actúa como un amortiguador (buffer) del pH intracelular, retrasando la fatiga inducida por la acidez durante el ejercicio de alta intensidad. Aumentar la carnosina muscular mediante la suplementación con beta-alanina es una de las estrategias ergogénicas mejor respaldadas en la nutrición deportiva. La suplementación oral directa con L-carnosina está menos estudiada, pero comparte el mismo fundamento mecanístico.
La L-citrulina mejora la biodisponibilidad de arginina y la síntesis de óxido nítrico de manera más eficaz que la L-arginina sola, mejorando el flujo sanguíneo y el rendimiento en el ejercicio. Múltiples ECA muestran que reduce el dolor muscular y la fatiga, y mejora la resistencia y la potencia. El NIH ODS la incluye en su ficha informativa sobre rendimiento deportivo/ejercicio físico.
Los ensayos clínicos muestran que la suplementación con L-glutamina atenúa la pérdida de fuerza y el dolor muscular posteriores al ejercicio, y puede favorecer la inmunidad de las mucosas durante el entrenamiento intensivo. Una revisión sistemática y metaanálisis de 47 estudios de 2018 encontró un efecto significativo en la reducción del peso corporal, pero ningún efecto consistente sobre el VO2 máx. Los beneficios parecen ser más sólidos para la recuperación que para el rendimiento máximo.
La L-isoleucina, como uno de los tres BCAA, se metaboliza principalmente en el músculo esquelético y participa en la síntesis de proteínas musculares y en la recuperación. Los ECA en humanos con mezclas de BCAA que incluyen isoleucina muestran reducciones modestas en el dolor muscular inducido por el ejercicio y en los marcadores de daño muscular. Sin embargo, las revisiones sistemáticas indican que la suplementación con BCAA no mejora de manera confiable los resultados de rendimiento, como la fuerza o el tiempo de resistencia, cuando la ingesta de proteínas ya es adecuada.
La L-leucina es el BCAA principal para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) a través de la vía mTOR. La investigación confirma que se necesita una dosis umbral de ~2–3 g de leucina para estimular al máximo la MPS posterior al ejercicio. El NIH ODS y múltiples autoridades en nutrición deportiva reconocen el papel de la leucina en la adaptación muscular al entrenamiento de resistencia (fuerza).
Los ECA en humanos muestran que la L-ornitina puede mejorar los indicadores de rendimiento anaeróbico y atenuar la fatiga durante protocolos de ejercicio, principalmente a través de una mayor depuración de amoníaco. Un ECA en 10 adultos entrenados (Eur J Appl Physiol 2011) encontró un RPM máximo de ciclismo significativamente mayor con L-ornitina. Otro ECA (Nutrition Research 2008) documentó una fatiga subjetiva reducida y un rendimiento físico preservado. Sin embargo, no todos los estudios muestran una mejora directa del rendimiento; los efectos sobre la potencia máxima de corta duración siguen siendo variables.
Los ensayos en humanos han arrojado resultados mixtos sobre los efectos ergogénicos del L-triptófano. Un estudio inicial encontró un aumento del 49 % en el tiempo de carrera en cinta hasta el agotamiento, pero ensayos posteriores a intensidades de resistencia no lograron replicar este hallazgo. Un estudio doble ciego cruzado encontró una mejora en la producción de potencia durante ejercicio mixto aeróbico-anaeróbico.
La L-valina es un componente de los suplementos de BCAA que han demostrado beneficios modestos para el rendimiento físico en ensayos con humanos. La valina compite con el triptófano por el transporte a través de la barrera hematoencefálica mediante el transportador LAT1, lo que podría atenuar la fatiga central durante la actividad prolongada. La mayor parte de la evidencia proviene de ensayos con mezclas de BCAA en lugar de estudios con valina aislada. Los efectos son reales, pero el tamaño del efecto suele ser modesto.
Los ECA demuestran que cepas específicas de L. plantarum (PL-02, TWK10) mejoran la resistencia, la masa muscular, la fuerza explosiva y el rendimiento físico. Los beneficios parecen estar vinculados a un almacenamiento de glucógeno mejorado, una reducción de los marcadores de daño muscular y un aumento del VO2max.
El extracto oligomerizado de lichi (OLFE, por sus siglas en inglés) ha sido evaluado en atletas humanos para determinar sus efectos sobre el rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Un ensayo piloto abierto en 10 atletas hombres mostró una mejora en la producción de potencia durante el ejercicio intermitente de alta intensidad y una modulación de las especies reactivas de oxígeno inducidas por el ejercicio tras 7 días de suplementación con OLFE. Un ECA doble ciego independiente en 70 hombres que realizaban ejercicio de forma regular encontró una mejora significativa en el tiempo de carrera submáxima con OLFE en comparación con placebo.
La maca (Lepidium meyenii) es un tubérculo peruano con uso tradicional andino para la energía y la resistencia. La evidencia de ECA en ciclistas muestra que 14 días de suplementación con maca mejoraron el rendimiento en pruebas contrarreloj. Está incluida por Examine.com entre los suplementos para el rendimiento deportivo, aunque la base de evidencia es reducida.
El magnesio interviene en más de 350 reacciones enzimáticas, incluidas la síntesis de ATP, la contracción muscular y la síntesis de proteínas. Los atletas pierden magnesio a través del sudor, y su deficiencia deteriora el rendimiento. Una revisión sistemática identificó al magnesio como uno de los minerales con evidencia de mayor calidad para la suplementación en el rendimiento atlético.
Un ECA doble ciego de 6 semanas en 48 corredores aficionados encontró que la suplementación con NMN mejoró significativamente la capacidad aeróbica y la utilización de oxígeno del músculo esquelético. Un ECA multicéntrico (Yi et al., GeroScience 2022) en adultos de mediana edad mostró que el NMN a 600–900 mg/día aumentó la distancia recorrida en la prueba de caminata de 6 minutos. Una revisión sistemática de 10 ECA en 437 pacientes encontró una mejora no significativa en los parámetros de rendimiento físico.
La evidencia clínica respalda el uso de los ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) para mejorar la recuperación posterior al ejercicio, reducir los marcadores de daño muscular y mejorar modestamente la resistencia. Un metaanálisis de 2026 que incluyó 41 ECA encontró un papel estadísticamente estable y clínicamente relevante en la reducción de la inflamación posterior al ejercicio y en el apoyo a la recuperación funcional. Las ganancias directas en el rendimiento son modestas (DME combinada ~0.2), pero la reducción del dolor muscular y la preservación de la función a lo largo de las fases de entrenamiento constituyen beneficios significativos.
La ornitina alfa-cetoglutarato (OAK) es un compuesto de aminoácido-cetoácido estudiado por sus propiedades anabólicas, la cicatrización de heridas y la recuperación deportiva. La base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters la incluye como una ayuda ergogénica propuesta. La evidencia clínica es más sólida en contextos de nutrición clínica; la evidencia de ECA sobre rendimiento deportivo es limitada pero favorable.
La suplementación con proteína de guisante combinada con entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular de todo el cuerpo de manera comparable a la proteína de suero de leche (whey protein). Un ECA de 12 semanas mostró una mejora del 16.1% en la fuerza muscular de todo el cuerpo con proteína de guisante. La evidencia de beneficios agudos en el rendimiento es menos consistente.
Múltiples ensayos clínicos muestran que la ingestión de aceite esencial de menta puede mejorar el rendimiento del ejercicio, incluyendo el tiempo hasta el agotamiento, la fuerza de agarre, el VO2 y los parámetros espirométricos. Un ECA de 2023 publicado en European Journal of Nutrition encontró que los corredores que suplementaban con aceite esencial de menta tenían un tiempo hasta el agotamiento significativamente mayor (109.9 min frente a 98.5 min; p=0.009, tamaño del efecto 0.826). El enjuague bucal con mentol se ha estudiado como una estrategia de enfriamiento sensorial no térmico en ejercicio con calor, pero los resultados sobre el rendimiento objetivo son mixtos.
La fosfatidilserina es un fosfolípido estudiado por su capacidad de atenuar la elevación del cortisol inducida por el ejercicio y reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía), con potencial para mejorar la recuperación y la capacidad de ejercicio. La base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters la incluye como una ayuda ergogénica propuesta, y ciertos ECA muestran efectos atenuantes sobre el cortisol que podrían beneficiar la adaptación al entrenamiento.
La carga de fosfato (típicamente fosfato de sodio, ~3–4 g/día durante 3–6 días) se ha estudiado en múltiples ensayos clínicos como ayuda ergogénica. Algunos ensayos demuestran incrementos en el VO2máx y en el umbral anaeróbico ventilatorio; otros no muestran un beneficio significativo. Los resultados son inconsistentes en general.
Cuatro ensayos clínicos RDP muestran que el Pycnogenol (extracto de corteza de pino) mejora la resistencia deportiva, reduce los calambres y el dolor muscular, y mejora la recuperación en atletas. Un estudio cruzado RDP encontró un aumento significativo en el tiempo de resistencia en atletas recreativos. Los mecanismos incluyen una mejor entrega de oxígeno mediante una microcirculación mejorada y protección antioxidante del tejido muscular.
Los ensayos clínicos muestran que el Pycnogenol mejora los indicadores de aptitud física y la resistencia en atletas recreativos y triatletas. En estudios controlados de dos partes, 100–150 mg/día durante 4–8 semanas mejoraron significativamente los tiempos de carrera, el número de flexiones de brazos y abdominales, y los tiempos de finalización de triatlón. Los mecanismos incluyen el control antioxidante del estrés oxidativo inducido por el ejercicio y la mejora de la microcirculación.
La bromelina se ha estudiado en atletas de competición, con evidencia de un ECA doble ciego en ciclistas que muestra una reducción en los marcadores de daño muscular y la inflamación. Un suplemento combinado de antocianina y bromelina mejoró la función endotelial y la oxigenación del músculo esquelético en un ECA cruzado doble ciego.
La evidencia clínica es limitada pero existente y sugiere que el policosanol podría mejorar modestamente algunas métricas de rendimiento en atletas entrenados. Un ECA doble ciego de 2026 en atletas hombres de taekwondo encontró mejoras en el VO₂máx y la potencia anaeróbica con 25 mg/día durante 12 semanas. Un ensayo cubano anterior en pacientes con enfermedad coronaria mostró una mejora en la capacidad de ejercicio en cinta rodante, aunque esto se atribuyó a la mejoría de la isquemia miocárdica más que a un efecto ergogénico directo. La evidencia en humanos sigue siendo escasa y el tamaño del efecto es modesto.
Múltiples ECA y una revisión sistemática (British Journal of Nutrition) indican que la suplementación con granada puede mejorar el rendimiento de resistencia, reducir la percepción del esfuerzo y acelerar la recuperación posterior al ejercicio. Un metaanálisis de 2024 encontró mejoras significativas en los marcadores de estrés oxidativo, lactato y presión arterial en atletas. El mayor beneficio se observó con ~250 ml de jugo o 250 mg de extracto al día durante al menos una semana.
Un ECA doble ciego de 6 semanas (n=23) en hombres no entrenados mostró que la PQQ a 20 mg/día elevó significativamente la proteína muscular PGC-1α (un marcador de biogénesis mitocondrial) en comparación con el placebo, pero no mejoró las métricas de rendimiento aeróbico más allá del entrenamiento de ejercicio por sí solo. No se han confirmado efectos ergogénicos específicos.
La quercetina es un flavonoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ha sido estudiado por su capacidad para mejorar el rendimiento en el ejercicio aeróbico y reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Un metaanálisis encontró que la suplementación con quercetina produce una mejora pequeña pero significativa en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y en el rendimiento de resistencia.
Rhodiola rosea es una hierba adaptógena estudiada por su capacidad para reducir la fatiga inducida por el ejercicio y mejorar el rendimiento físico y la resistencia. La evidencia clínica muestra que puede reducir la percepción del esfuerzo y el tiempo hasta el agotamiento. Está incluida como un tratamiento natural propuesto para el rendimiento atlético en referencias médicas deportivas de autoridad.
El alto contenido de cafeína del café robusta (~2.7% del peso del grano) es una ayuda ergogénica reconocida. Los ensayos clínicos cruzados muestran que el café con cafeína a una dosis de 5 mg de cafeína/kg de peso corporal mejora el rendimiento en pruebas de resistencia contrarreloj en ~5% frente a placebo. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, reduciendo la percepción del esfuerzo y retrasando la fatiga.
La schisandra ha sido estudiada por su potencial para mejorar la resistencia física, la resistencia y la fuerza muscular. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en mujeres mayores (n=52) encontró que el extracto de schisandra mejoró la fuerza del músculo esquelético. Investigaciones militares de la era soviética documentaron su uso para mejorar la resistencia y la capacidad de trabajo en sujetos sanos.
Ensayos controlados en humanos, aunque pequeños, muestran que el extracto de Schisandra estandarizado en esquisandrina mejora la fuerza muscular y reduce el lactato en reposo. Un ECA doble ciego de 2020 en mujeres adultas encontró que 1,000 mg/día durante 12 semanas aumentó significativamente la fuerza del cuádriceps y disminuyó el lactato en reposo en comparación con el placebo. Un ECA multibrazo en 215 atletas de élite que utilizó fórmulas adaptógenas que contenían esquisandrina reportó mejoras en las puntuaciones de fatiga y en el índice anabólico en comparación con el placebo.
El sodio se pierde en el sudor durante el ejercicio, y su reposición mediante bebidas con electrolitos está respaldada por evidencia clínica como estrategia para prevenir la hiponatremia asociada al ejercicio y mantener la hidratación durante la actividad prolongada. La suplementación con bicarbonato de sodio tiene un papel ergogénico distinto, pero bien documentado, ya que mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 30 segundos a 12 minutos de duración. Sin embargo, la evidencia de que las tabletas de sales de sodio mejoren el rendimiento en ultramaratones no está respaldada por datos prospectivos.
Dos ECA demuestran que el extracto de S. indicus (combinado con corteza de Mangifera indica) aumenta significativamente la fuerza, el tamaño y la resistencia musculares en hombres jóvenes sanos. La combinación activa mTOR y potencia la producción de óxido nítrico mediada por eNOS. Estos son los datos en humanos más sólidos para esta hierba.
Una revisión sistemática de ECA conforme a PRISMA de 2025 confirmó que la suplementación con extracto de espinaca, impulsada por su alto contenido de nitratos, mejora los parámetros de rendimiento físico, incluyendo la fuerza muscular, la resistencia y los resultados en pruebas cronometradas de ciclismo (cycle time-trial). La generación de óxido nítrico a partir del nitrato es el mecanismo principal propuesto.
Una revisión sistemática de 2022 que incluyó 13 ensayos controlados encontró que la espirulina demuestra potencial ergogénico durante el ejercicio submáximo, aumentando el consumo de oxígeno y mejorando la tolerancia al ejercicio. Se hipotetiza que el contenido antioxidante de la espirulina reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, y algunos estudios muestran un aumento en la oxidación de grasas durante el ejercicio. La calidad de la evidencia es modesta; los efectos parecen ser más consistentes en atletas con una ingesta dietética de antioxidantes subóptima.
La sinefrina es un alcaloide simpaticomimético proveniente del naranjo amargo (Citrus aurantium) que actúa como estimulante adrenérgico. Múltiples metaanálisis y revisiones sistemáticas respaldan sus efectos termogénicos y de mejora del rendimiento, particularmente cuando se combina con cafeína. Se utiliza como sustituto de la efedra, tras su prohibición, en suplementos deportivos.
La taurina es un aminoácido que contiene azufre estudiado por su efecto en el rendimiento del ejercicio de resistencia. Un metaanálisis confirmó que la taurina oral mejora la capacidad de ejercicio de resistencia. La evidencia de ECA en patinadores de velocidad mostró mejoras significativas en la potencia anaeróbica con dosis agudas. Se recomienda tomarla aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio.
La TMG (trimetilglicina), el nombre químico de la betaína, se incluye en la hoja informativa sobre ejercicio y rendimiento atlético de la ODS del NIH como un suplemento ergogénico estudiado. La evidencia limitada de ECA sugiere que podría mejorar la potencia y la capacidad de trabajo, posiblemente mediante la regulación al alza de la síntesis de creatina y el aumento del óxido nítrico.
Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) cuenta con el respaldo de múltiples ECA y revisiones sistemáticas por mejorar los niveles de testosterona, la fuerza muscular, la masa corporal magra y el rendimiento atlético a dosis de 200–400 mg/día de extracto estandarizado. Es reconocido por Examine.com entre los suplementos para el aumento de masa muscular y el rendimiento en el ejercicio.
Múltiples ensayos clínicos y revisiones sistemáticas han examinado el tribulus para el rendimiento atlético, pero no han encontrado un beneficio consistente. Los estudios en humanos no muestran una mejora significativa en la testosterona, la masa magra ni la fuerza con el tribulus solo. El Australian Institute of Sport no lo recomienda para atletas.
La turquesterona es un ecdiesteroide presente en Ajuga turkestanica estudiado por sus efectos anabólicos y ergogénicos. Se propone que estimula la síntesis de proteínas musculares a través del receptor beta de estrógeno, de manera similar a la ecdisterona. Si bien la evidencia proveniente de ECA en humanos es limitada, se encuentra entre los fitoecdiesteroides más discutidos en cuanto al rendimiento atlético.
Un ensayo doble ciego controlado con placebo en atletas olímpicos alemanes de élite encontró que 300 mg/día de ubiquinol durante 6 semanas aumentó significativamente la potencia máxima en +2.5% en comparación con el placebo. El papel del ubiquinol en la producción de ATP mitocondrial y su protección antioxidante contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio son los mecanismos principales. La evidencia es modesta pero reproducible en múltiples poblaciones deportivas.
Múltiples ensayos controlados aleatorizados muestran que la Urolitina A (UA) mejora la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y el rendimiento en el ejercicio en adultos de mediana edad y mayores. Un ECA de 2025 realizado en corredores de fondo de competición demostró además un aumento del VO2max y una reducción de la percepción del esfuerzo. A nivel mecanístico, la UA activa la mitofagia, mejorando el control de calidad mitocondrial en el músculo esquelético.
El sulfato de vanadilo se ha probado en atletas de entrenamiento con pesas en un ECA doble ciego controlado con placebo. El ensayo no encontró mejoras significativas en la composición corporal y solo una diferencia marginal, confundida por los valores basales, en una medida de extensión de pierna. La evidencia actual no respalda un efecto ergogénico significativo.
El ejercicio vigoroso puede agotar las reservas de riboflavina, elevando la demanda en las personas activas. Los estudios sugieren que un estado adecuado de riboflavina es necesario para respaldar las vías metabólicas productoras de energía centrales para el ejercicio. Sin embargo, no se ha demostrado que la suplementación mejore el rendimiento en atletas que ya están bien nutridos. Un ensayo controlado con placebo en corredores de ultramaratón encontró que la riboflavina en dosis altas redujo significativamente el dolor muscular posterior a la carrera.
Se ha demostrado en múltiples ECA que la suplementación con jugo de sandía, rico en L-citrulina, reduce la percepción de esfuerzo, disminuye el lactato plasmático y favorece la capacidad aeróbica durante el ejercicio. Existe evidencia proveniente de estudios de medio maratón y de entrenamiento de resistencia en atletas.
La proteína de suero (whey protein) es el suplemento proteico más estudiado para el rendimiento atlético y la adaptación muscular. El consumo de suero de leche después del ejercicio (20-30 g) estimula rápidamente la síntesis de proteínas musculares y acorta el tiempo de recuperación. La evidencia de ECA en múltiples deportes confirma sus beneficios para la masa magra, la fuerza y el rendimiento cuando se combina con entrenamiento.
Múltiples ensayos clínicos en humanos demuestran que la yerba mate aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio y mejora moderadamente el rendimiento en pruebas contrarreloj. Su contenido de cafeína, teobromina y polifenoles contribuye a estos efectos ergogénicos. La evidencia es más sólida para actividades de tipo resistencia a intensidades moderadas. La base de evidencia general es prometedora, pero los ensayos son pequeños.
Evidencia clínica limitada sugiere que la yohimbina puede mejorar modestamente la composición corporal en atletas entrenados, principalmente mediante el bloqueo alfa-2 adrenérgico que potencia la movilización de grasa durante el ejercicio. Un pequeño ECA en futbolistas de élite encontró una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal a lo largo de 21 días. Los efectos sobre métricas de rendimiento directo como la velocidad de sprint o la fuerza son inconsistentes o inexistentes. La evidencia en general es limitada y los resultados no son uniformes entre estudios.
El polen de abeja se ha utilizado tradicionalmente entre los atletas como ayuda ergogénica. Sin embargo, múltiples ensayos clínicos no encontraron un beneficio estadísticamente significativo en los parámetros de rendimiento deportivo. Esta relación es de naturaleza tradicional; los estudios en animales muestran mecanismos mitocondriales y antioxidantes plausibles, pero la evidencia en humanos es negativa.
El eleuterococo (ginseng siberiano, Eleutherococcus senticosus) se ha utilizado en la medicina tradicional china y rusa para combatir la fatiga y mejorar la resistencia. La ficha informativa sobre ejercicio del NIH ODS señala que, si bien el uso tradicional está documentado, la mayoría de los estudios clínicos rigurosos (cinco estudios de mejor calidad, n=79) no mostraron un efecto significativo sobre el rendimiento físico.
Ginkgo biloba tiene una larga historia en la Medicina Tradicional China para mejorar la vitalidad y la circulación. Algunas investigaciones han explorado sus efectos sobre el rendimiento en el ejercicio a través de una mejor circulación sanguínea y entrega de oxígeno, pero los ECA clínicos en poblaciones de deportistas han producido resultados inconsistentes. La evidencia para el rendimiento deportivo específicamente es débil.
El ginseng (especies de Panax) se ha utilizado durante milenios en la Medicina Tradicional China para mejorar la resistencia y la vitalidad. El NIH ODS señala que, si bien las preparaciones se han utilizado tradicionalmente para mejorar el rendimiento físico, la mayoría de los ensayos clínicos rigurosos no han encontrado un efecto ergogénico significativo sobre la potencia máxima, el VO2 o el tiempo hasta el agotamiento.
Mejorar el desarrollo muscular y el rendimiento físico se encuentra entre los usos históricamente documentados del extracto de hígado en la literatura médica. La evidencia preclínica sobre la activación de AMPK, el ahorro de glucógeno y la reducción de lactato ofrece un mecanismo plausible, pero no se han publicado ensayos en humanos sobre rendimiento atlético que utilicen fracciones líquidas de hígado.
La suma (Pfaffia paniculata), conocida como "ginseng brasileño", tiene un uso tradicional en Sudamérica como tónico adaptógeno para la energía y la resistencia. Sus compuestos ergogénicos propuestos incluyen ecdiesteroides (beta-ecdisona) y pfafósidos. Figura como ayuda ergogénica propuesta en la base de datos de rendimiento deportivo EBSCO Research Starters.
Tribulus terrestris se ha utilizado en la medicina ayurvédica y china tradicional como tónico, atribuyéndosele la capacidad de aumentar la testosterona y el rendimiento atlético. Múltiples ECA no han logrado demostrar aumentos significativos de testosterona ni mejoras directas en el rendimiento atlético en atletas entrenados, aunque su uso tradicional está bien documentado.
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